减脂餐搭配配方！附高脂肪食物清单

不要碰早餐

煎饼果子，糖和油的混合物。

油条，糖和油的混合物。

面包，精制碳水化合物。

抓住蛋糕，细腻的水很快就会增加糖分。

肉包子，精致碳水化合物，高油。

饮料牛奶，低蛋白。

酱香蛋糕，高钠劣质碳水化合物。

芝麻糊，糊可以快速增糖。

麻球，糖和油的混合物。

别碰午餐。

炒粉，劣质碳水化合物。

炒面，劣质碳水化合物。

炒饭，劣质碳水化合物。

毛王雪，高钠高油。

螺蛳粉，高速碳水化合物。

麻辣香锅，高油高盐。

麻辣组合，热力炸弹。

糖醋里脊，糖和油的混合物。

酸辣粉，高钠快碳水化合物。

火锅，高油高盐。

烧烤，高油高钠。

蛋糕/面包，糖朋友混合物。

炸土豆，糖友混合物。

零食，热量高。

烤冷面，高钠快碳水化合物。

奶茶，超高糖。

啤酒会降低新陈代谢。

烤皮，高钠高碳水化合物。

减脂期通用搭配配方

配方:优质碳水化合物+优质蛋白质+维生素+膳食纤维。

【优质碳水化合物】:红薯|燕麦|玉米|全麦面包和大麦|紫薯|杂粮米饭|芋头|山药|。

【优质蛋白】:鸡蛋、牛奶、鸡胸肉|牛肉、鱼虾|瘦肉|豆浆|。

【维生素】:蓝莓|草莓|樱桃|猕猴桃|橙子|苹果|胡萝卜|香蕉|柠檬|樱桃|。

【膳食纤维】:紫甘蓝|生菜|西兰花|菠菜|卷心菜|芦笋|卷心菜|秋葵|木耳|黄瓜|。

减肥期间的营养需求

碳水化合物:成年人每公斤体重应摄入3-3.5g碳水化合物，例如60kg体重每天摄入180g-210g碳水化合物。

肉:130g-180g。

蔬菜:500g以上(防止减肥引起的便秘)

水果:300g以内少吃含糖量高的水果(推荐低GI水果)。

饮用水:1500ml-2000ml。

早餐、午餐和晚餐饮食

早餐:高质量碳水化合物+蛋白质。

A:250g红薯+2个鸡蛋。

B:1玉米+1杯豆浆。

C: 2片全麦面包+250毫升牛奶。

d:燕麦+牛奶+1鸡蛋。

E:250g紫薯+1杯豆浆+1个鸡蛋。

午餐:优质碳水化合物+优质蛋白质+维生素+膳食纤维。

答:杂粮饭+鸡胸肉+西兰花+蓝莓。

b；红薯+牛肉+白菜+樱桃番茄。

c；山药+鸡蛋+紫甘蓝+鱼。

d:玉米+虾+生菜+猕猴桃。

e；芋头+瘦肉+木耳+苹果。

晚餐:优质蛋白质+维生素+纤维素。

a；鸡蛋+草莓+西兰花。

b:鸡胸肉+圣女果+空心菜。

c:牛肉+生菜+苹果。

d；鱼+黄瓜+猕猴桃。

e；虾+冬瓜+橘子。