我明显瘦了，但看起来还是很胖。是减肥还是减脂？

如果你减肥了，但是身材并不紧致，很抱歉的告诉你，很可能你减掉的大部分不是脂肪，而是肌肉或者水！

同样的体重，肌肉的体积比脂肪小很多。体内肌肉和脂肪的比例是决定身体质量的关键因素！肌肉流失的比较多，虽然体重也会下降，但是体型没有太大变化。

其实在我们的生活中经常会有这样的例子。两个同样身高，100斤的人，很可能一个看起来瘦，一个看起来微胖。而一个90斤的人很可能比一个110斤的同等身高的人看起来更胖。关键是肌肉和脂肪的比例。

减肥的目标是减脂，而减肥的大忌是脂肪没减，肌肉却瘦了！

那么减肥时肌肉流失是什么原因造成的呢？具体应该如何减脂，避免肌肉流失？

为什么瘦了，肌肉都没了？

长期节食减肥

认为饿肚子就能减肥的想法太天真了！当身体的能量不够，血糖水平过低时，身体会通过分解肌肉来间接产生能量。更糟糕的是，节食会让身体进入自我保护机制，通过降低新陈代谢来减少能量消耗。少吃没用，只会伤害身体！

过度的运动负荷会抑制肌肉的恢复和合成。

有些人急于减肥，总认为大量的运动可以帮助自己快速减肥。其实运动量大并不代表效果好。无论是饮食还是运动，都来不及了。不同的身体状态要选择不同的减肥方案，一味追求大负荷，不给身体足够的时间恢复，会导致肌肉流失。

没有及时补充碳水化合物和蛋白质。

运动后，身体需要能量来修复和重建肌肉。如果你不吃高质量的碳水化合物，你的身体将缺乏能量，你的肌肉将被分解以满足你的能量需求。

运动后肌肉或多或少会受到损伤。这时候如果能及时补充蛋白质，肌肉就能保持健康，然后长回来。如果蛋白质的补充不足，损伤无法修复，那么肌肉流失是必然的。

睡眠不足

睡眠不足会阻碍身体对碳水化合物的处理，在后期的减肥过程中，耐力会下降，更容易疲劳。另外，睡觉的时候，是肌肉生长和恢复最活跃的时候。睡眠不足，肌肉得不到充分修复，长此以往就会流失。

烟酒等不良嗜好。

吸烟会使体内一氧化碳含量过高，氧含量降低，阻碍呼吸和肌肉的正常代谢。轻者会降低肌肉的爆发力，重则影响肌肉健康。

摄入酒精会增加身体的代谢负担，影响激素的分泌，这对于维持肌肉含量尤为重要。抽烟喝酒还想有好身材？那就想多了。

如何减肥不掉肌肉？

问题已经说了很多了，那么应该怎么做才能在不消耗肌肉的情况下充分减脂呢？

合理而规律的饮食

节食是不可取的，减肥时制造热量差的正确方法应该是低油低糖的健康饮食。另外，也可以通过少吃多餐来控制热量的摄入。每餐吃7分饱。如果觉得饿，可以在两餐之间加1到2餐，吃一些优质的坚果或水果。这样不仅可以减少你的食量，还可以防止饥饿对身体的伤害。

注意碳水化合物和蛋白质的补充。

燕麦和玉米等粗粮是优质碳水化合物来源。适量吃肉可以获得肌肉生长所需的蛋白质，可以吃一些鱼、虾、蛋。

合理安排锻炼计划

运动应该每周三次左右，每次至少30分钟。时间不能太短，更不用说时间不能太长。每次锻炼到筋疲力尽再锻炼。给自己留有余地。如果你运动量很大，那就减少每次的运动量。运动中不断尝试最适合自己的方式和时间。

做一些无氧运动

如果已经发生肌肉流失，可以做一些无氧运动，再次刺激肌肉生长。而且有氧运动结合无氧运动效果更好。无氧运动不一定是健身房的举铁，比如卷腹、深蹲、俯卧撑等，都属于无氧运动，条件较少，随时可以做。

充足的睡眠

每天保证7到8个小时的睡眠，每晚尽量在11点前入睡。充足的睡眠不仅可以帮助肌肉修复，还可以保证体内瘦素的分泌，有助于减肥。为了更好的睡眠质量，睡前最好不要吃东西，这样会增加消化系统的负担。睡前可以听一些舒缓的音乐，帮助入睡。

减肥的最终目的是拥有匀称健康的身材。

而体重只是衡量身体好坏的标准之一。

衡器片面追求数字不可取。

方法科学、均衡营养，

你可以得到一个非常好的身材！