12减肥瘦身中常犯的错误在所难免。
12减肥瘦身中常犯的错误在所难免。1.只看重量，忽略影响重量的各种因素。
1.一般减肥的人需要减的是脂肪而不是肌肉，但是错误的减肥方法往往会导致肌肉流失，但是通过测量体重却以为自己瘦了。第二，斤斤计较早晚测的体重，其实没必要！因为一个人的体重一天变化可高达2-3公斤，尤其是女性的身体在生理期容易储存水分，体重变化范围更大。第三，如果你积极运动，你可能会增重，但此时，你会增肌。肌肉密度高于脂肪，相对较重。建议用体脂仪监测体重，同时可以观察到分解脂肪的变化。
2.不注意能量平衡
不注意能量平衡是任何阶段的饮食控制者可能犯的最大减肥错误。所谓能量平衡，是指身体素质和体重的调整，摄入足够的能量(热量)有利于下一个目标的实现(比如减肥摄入的负能量，也就是消耗的热量)。另一方面，如果你的目标是锻炼肌肉或增加体重，你需要在能量平衡中进食或有轻微的正能量平衡，这意味着你在运动中燃烧的卡路里比一整天都多。不幸的是，很多人不知道这是必要的，或者他们根本不知道自己在平衡杠杆的哪一边。
建议:找到能维持热量的摄入或能消耗的热量；而不是减肥或增肥(能量平衡)，然后根据这些数字调整摄入量，保证你的目标在平衡杆的右边。
3.大大降低热量。
减肥的人通常在饮食控制上最先限制热量。此时，身体通过减肥做出反应，这是一种适应性机制，以确保他们能够在低热量摄入的情况下生存。但是，最后身体的新陈代谢会适应的。这个时候，如果你想继续减肥，就必须限制更多的热量。但重点是，如果你把每天的热量摄入从2500卡减少到1200卡，虽然体重数字会下降，但当新陈代谢适应了1200卡以下的热量，就没有继续减少的空间了，同时也容易减少阻力，健康也会跟着红灯。
建议:将平均热量摄入从过去的20%减少，而不是马上限制热量。假设过去平均每天摄入热量2000卡，一开始可以改成1800卡，2-3周后再进一步减少10-20%。
4.过度严格的节食
节食者通常会同时限制热量和食物，但对于刚刚尝试节食的人来说，限制过于苛刻。很多人通过减少食物来减肥，比如避免甜食或披萨等高糖高脂食物，以为这样就能减肥；虽然偶尔限制这些食物可以减少热量摄入和减肥，但通常不会持续很久，因为过度控制某些食物可能会导致意外暴饮暴食，破坏减肥计划。
建议:节食的重点应该是创造可持续的变化，让体重在达标后的接下来的日子里维持在这个状态。所以，与其完全拒绝自己喜欢但认为“不健康”的食物，不如寻找低热量的替代品，适度纳入饮食。这样，在节食期结束后很久，也能创造出可持续的食物路线。
对某种食物的过度控制可能会导致意外暴饮暴食，破坏减肥计划。5.少量多吃的神话。
一些节食者认为少量的进餐不容易增加体重。然而，绝大多数相关研究报告表明，容易肥胖的人在吃少量食物的情况下，很难控制所谓的“少量”，很容易因为进食频率增加而使血糖保持在较高水平，而高血糖增加胰岛素分泌，更容易形成脂肪堆积。
建议:少量多餐不可行，完全没必要考虑少量多餐。有些减肥法配的食物太少，会让人一直饿。饥饿不仅会造成压力，还会让身体更高效地吸收能量，还容易导致突然暴饮暴食，后果很可能是越来越胖！
6.不要注意饱腹感食物
沿袭之前的错误，减肥的一个主要原因就是不注意能带来饱腹感的食物。节食对于大多数人来说是非常困难的，尤其是那些不习惯节食的人。当饥饿来临时，几乎是无法控制的。因为“太饿”而打破计划的饮食，可能会让你的减肥目标落空。
建议:为了成功应对强烈的饥饿感，我们应该确保我们在节食期间吃的大多数食物都是饱腹感食物。在食物类别上，应强调纤维蔬菜和富含瘦肉蛋白的食物(如鸡肉、红肉、乳制品、香蕉、坚果、金枪鱼、贝类)，因为这两类食物可大量摄入，消耗少量热量，且消化缓慢，可延长饱腹感时间，减少饥饿感。
7.蛋白质摄入不足。
有些人减肥时只吃蔬菜和水果，但当减肥过程中身体能量不足时，蛋白质是最先被调动的。这时候如果没有适当补充蛋白质，保持肌肉运动，就非常容易造成肌肉流失。另外，有些人认为面粉的蛋白质含量比大米高，理论上是正确的，但实际上面粉和面食主要是以淀粉为主的食材，通过吃面条来获取足够的蛋白质是错误的想法。
建议:建议每个人每天的营养摄入量因年龄、性别、体重等情况而异。根据厚生省国民医疗服务体系的《中国人膳食营养素参考摄入量》，65，438+09-30岁的男女应摄入50-60克蛋白质。另据研究，人体一次只能吸收20-30克左右的蛋白质，如果一次吃20克以上，蛋白质中肌肉蛋白合成的作用就会大大减缓。
8.吃太多低糖但高脂肪的食物。
坚果富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E、镁、钾、铜、硒等丰富矿物质，几乎不含糖，不会引起血糖升高。但是坚果热量很高，
这类食物，属于油脂和坚果类种子，每份提供45卡热量，摄入过多会导致肥胖。如果你觉得坚果是健康的，一次吃一整罐，你可能身材走样了，还是找不到杀手。
建议:根据厚生省国民医疗服务体系的推荐，坚果种子的日摄入量为1，约等于5个大坚果(腰果、杏仁)或10个小坚果(花生)。
每天坚果和种子的摄入量约为5个大坚果(腰果和杏仁)或65，438+00个小坚果(花生)。吃得太多可能会导致肥胖。9.“少吃一餐就是一餐”而不是吃早餐。
不要一起吃早餐或早午餐。你觉得今天少吃热量减肥好吗？根据澳大利亚的一项研究，早上总是空腹的人容易在胃里堆积脂肪。更严重的是，这些脂肪会使我们的胆固醇升高，增加糖尿病和心脏病的风险。
建议:每天吃三餐。如果起晚了，可以把三餐调整到以后。两餐之间的间隔是4-5个小时，但是你应该在晚上9点之前吃完你的晚餐。
10.按顺序接受名人的饮食计划。
名人总是光鲜亮丽的，每个人都希望有一天能像他们一样瘦，一样美，一样帅。但是，你的身体机能和他们一样吗？如果不是，为什么要完全照搬别人的饮食计划？这些名人之所以能不断调整自己的运动训练和营养，是因为他们身体健康，但他们的方法不代表对你同样有帮助。比如年轻艺人的饮食和训练计划就和中年人有很大不同。
建议:不要幻想自己按照名人的计划就能变得和名人一样漂亮，要给自己找一个正确的方向。重点是规划合理科学的饮食计划，注意能量平衡，同时制定循序渐进的训练计划。
11.没有保持良好的饮食记录。
减肥的时候一定要做详细的饮食记录，包括三餐，偶尔的零食，别人分享的零食或者下午茶。有些不敢面对自己减肥的人，甚至会跳过自己的“失控餐”。要知道“魔鬼藏在细节里”。不详细记录，根本抓不到让你胖的凶手，也不会明白越来越胖的问题。
建议:三餐一定要吃得均衡、丰富、饱满，但不一定要吃饱。特别是，节食者在吃正餐时千万不要饿，尽量避免正餐以外除水以外的任何食物。这种方式也可以让你更准确的记录自己的饮食。
12.过度期待运动会燃烧脂肪。
很多人认为高强度的运动或者所谓的燃脂运动可以有效提高代谢率，对运动的效率期望过高，以为只要饭后跑1小时就可以消耗热量，殊不知运动其实也是这么耗能高效的，只是把吃进去的多余热量变成了脂肪组织。假设一般成年人运动理想情况下每小时消耗400卡左右的热量，但如果吃一个鸡腿，热量可能会超过800卡，更何况你吃30分钟以上的几率很大，“错误预期”会成为肥胖的主因。
建议:虽然研究表明运动后30分钟内吃东西不容易发胖，但这并不意味着运动后就可以大吃一顿！建议有氧运动后最佳补充比例为“碳水化合物:蛋白质= 3-4: 1”，肌肉力量训练为“碳水化合物:蛋白质= 2-3: 1”，选择高血糖指数(高GI)的碳水化合物，如香蕉、含糖饮料等，促进肌肉生长。
虽然研究表明，运动后30分钟内进食不易发胖，但这并不意味着运动后可以大吃一顿。