肩部肌肉锻炼的八个动作

双脚打开，与肩同宽，手肘弯曲放在身体前方，手握哑铃，手臂依次抬起。

提的时候注意吸气，手臂伸直，身体保持直立，挺胸收腹，然后呼气放下，这样可以上下交替，动作不要太快。

2哑铃前举

双脚打开，与肩同宽，双手将哑铃举在身前，双臂伸直，面向拳头。然后单臂抬起哑铃，通过前横举继续从前方举至头顶。

注意抬起手臂时吸气，减少时呼气，保持身体直立，手臂伸直时推肩。

3哑铃侧举

双脚打开，与肩同宽，双手将哑铃举在身前，双臂伸直，眼睛向前打拳。运动时肩部发力，手臂向两侧伸直，举至肩高。

注意侧身抬起时用鼻子吸气，速度要慢，放下时用嘴呼气。

4哑铃侧举

双脚打开，与肩同宽，双手将哑铃举在身前，双臂伸直，眼睛向前打拳。运动时肩部发力，手臂向两侧伸直后继续到头顶。

运动过程中注意保持手臂伸直，抬起后停止，收紧肩部和胸部，然后按原路线恢复。

5哑铃卧推

仰卧在长凳上，双腿弯曲，双脚分开着地，双臂伸直放在身体两侧，双手各持一个哑铃。然后，双臂伸直将哑铃举至胸前，直到双臂与身体垂直。

注意这个动作，抬起时吸气，恢复时呼气。

6杠铃颈背按压

双脚左右分开站立。手肘弯曲握住杠铃，放在脖子后面的肩膀上。双臂伸直举起杠铃，放下，还原，重复练习。

注意杠铃要宽握，举杠铃时双手要伸直，肩膀要硬。

7杠铃前举

双脚打开，与肩同宽，双手将杠铃握在身体前方，双臂伸直，拳头相向，然后双手将杠铃从前方举至头顶。

注意抬臂时吸气，放下时呼气，伸直手臂时肩膀发力。

8提起水壶铃

双脚分开站立，身体两侧伸直下垂于身体两侧，双手各持一个壶铃，然后双臂水平抬起，肘部弯曲，前臂下垂，上臂尽量抬起，稍停片刻后慢慢放下。

注意拉起时深吸气，放下时呼气。