零基础瑜伽(1):学习开肩系列，轻松提升气质。
从小到现在，我一直觉得一个有气质有洁癖的人特别有魅力，而一个有气质的人一定是腰板挺直，充满活力，做任何事情都充满自信。从形态上看，肩膀越灵活，越年轻，越有活力。
从初中开始，我就有意识的注意自己的身体，不经意间发现自己处于一个高低肩的状况，可能是长时间伏案写作业的原因，也有一些轻微的脊柱侧弯。因为习惯做作业，右手肘在桌子上，左手在桌子上，但是左手肘是垂下来的。后来我把下肘放在桌子上，我仰面睡了差不多半年。通过长期改变习惯，基本改善了身体问题。
当然，我是在接触瑜伽之前，用一种缓慢的、需要控制的方式来改善姿势的。所以，当我决定开始零基础瑜伽系列的时候，我的第一个想法就是开肩——用更简单、更科学、更有效的方式，帮助大家更好的开肩挺胸。
肩部伸展的说明:
-拉伸前适当热身，以放松和软化肌肉。
-慢慢拉伸，不要太用力，直到你感到轻微的不适。
-拉伸时不要憋气，用鼻子正常深呼吸。
-如果您有任何肩部疼痛或疼痛，请在开始任何拉伸前咨询您的医生。
注:本文所有的姿势都只是一面，另一面是相反的。
-在墙的帮助下
——站在墙的左侧，靠近墙的脚与墙的距离约两个拳头宽。
-双脚张开至臀部宽度，脚趾和脚跟整齐对齐。
——左手放在腰上，右手伸直，从下到后环绕墙壁，指尖向后，手指分开，手掌贴在墙上。
——吸气时，臀部保持不动，有意识地扩胸，脊柱向上抬起；呼气时臀肌收紧，身体有意识地向左转，但保持右手搁在墙上，感受右肩和腋窝的拉伸，保持5~10的延长呼吸。
-在墙的帮助下
——面向墙壁，屈膝，双膝向外张开，双膝坐在脚跟上，双膝距离墙壁约两个拳头，双手五指分开趴在墙上，手掌贴着墙壁。
-保持上半身伸展，头部挺直。
——吸气时有意识地向上伸展脊柱；呼气时，推胸找壁，腹部放松，让额头或下巴贴在墙上，感受肩膀、腋窝、背部的拉伸，注意臀部，保持5~10次深呼吸。
-双膝并拢，脚跟跪下，背部挺直，腹部内收。
-左手向侧面抬起，握紧拳头，右臂向上向后抬起，肘部弯曲到脑后，让后脑勺接触肘部。与此同时，你的右手来到左侧，抓住左臂。
——吸气时，有意识地挺直背部，收腹，手臂向上抬起；呼气时，借助后脑勺和手肘的阻力，帮助手臂更多地向后张开，保持5~10次深呼吸。
-在集成高级版上
-双膝并拢，脚跟跪下，背部挺直，腹部内收。
-将右臂向上举至后脑勺，屈肘，手肘抵住后脑勺，右手五指向下压在肩胛骨之间的凹陷处保持，左臂向上举，屈肘，左掌抵住右肘。
——吸气时，扩胸，脊柱向上伸展，手臂有意识地向上抬起；呼气时，肩膀放松，手肘更向后张开，保持5~10次呼吸。
——趴在地垫上，身体保持一条直线。
-右臂伸直至体侧水平抬起，掌心向下，五指分开按在地板上(进阶版:右手弯曲手肘，五指向前)
-保持右腿始终牢牢地压在地垫上，弯曲左膝并将脚掌压在地面上，将左身体抬离地垫，加深身体的扭动，弯曲左肘，将手掌向下压在身体旁边的地板上，给你更好的支撑，转头向左看。
-吸气时，小腿和臀部、腹部向前移动，但仍保持压在地垫上；呼气时，左脚向下推，推动身体更多地倒立，将意识放在右臂和腋下的拉伸上，保持5~10的延长呼吸。
——趴在地垫上，身体保持一条直线。
-右臂伸直至体侧水平抬起，手掌朝上，背部压在地板上，手指朝外；弯曲左膝，压脚掌推动左身体翻转离开地垫，弯曲右膝使双脚接触地垫，同时左膝向地垫方向下沉，打开髋关节，左手倒立用右手扣住并压在地板上，然后转头向左看。
-吸气时，双脚帮助身体向上伸展，两肩胛骨收缩；呼气时左臂向后夹住下沉至地面，左膝继续下沉寻找垫子，加深身体的扭转，保持5~10的延长呼吸。
-先前姿势的高级版本
-在右肘上弯曲左肘，加深左肩关节的旋转，拇指靠近内侧。
-同上
-坐在瑜伽垫上，双腿伸直。
——双手放在臀部后面，手指向后，身体后倾，手臂伸直，直到再也下不去了，头自然垂下。如果你的脖子有压力，让你的头向后仰，向上向前看。
——吸气时，扩胸，两肩胛骨内收，让坐骨有意识地向垫子方向下沉；呼气时，双手保持向后移动，感受肩关节的旋转和伸展，保持5~10次深呼吸。
-使用瑜伽砖或厚枕头。
-双腿并拢坐在地垫上，将瑜伽砖/枕头放在臀部后约3-3.5个拳头处(肩胛骨下胸椎处)，双手放在臀部后，双手向后走，让身体躺在瑜伽砖上，头部自然垂下。将你的双臂向上直举至脑后，张开双手，将手指放回原处。
-调整身下的瑜伽砖，让身体完全放松，保持5~10次呼吸。
-在集成高级版上
-在原瑜伽砖上方垂直/水平再加一块砖(根据自身情况而定)，让身体仰卧在瑜伽砖上，膝盖微微弯曲，让双脚压在垫子上，坐骨不要抬离垫子，双手向上举至脑后，锁在脑后，让头自然下垂。
-让自己来到最舒适放松的状态，感受胸部的打开和肩关节的拉伸，保持5~10次深呼吸。
-使用瑜伽砖或椅子(个人认为椅子操作更方便)
-跪在地垫上，把瑜伽砖或椅子放在头前，屈肘双手交叉，大臂放在瑜伽砖/椅子上，头向后下拉到两臂和砖之间的中间，自然垂下。小臂尽量与砖/椅子保持垂直，同时大腿与地垫保持垂直，小腿和脚背压在地垫上。
-保持5~10的延长呼吸。
在现代快节奏的生活和工作中，我们的精力被外物消耗得如此之多，以至于我们几乎没有时间静下心来和自己的身体对话。
从现在开始，试着观察自己的身体，感受身体的细微变化，练习这些舒服又略带挑战的姿势，坚持下去，慢慢的，你会看到一个不一样的自己，我不骗你。
—结束—