徒手锻炼和健身的方法

健身是运动的一种，比如各种徒手健美操、艺术体操、健美体操以及各种自我抵抗的动作。下面是我整理的徒手健身的方法。让我们来看看。

1深蹲

任何计划都少不了深蹲。无论体重如何，深蹲都会增强腿部和臀部的力量，改善你的整体健康状况，并帮助你锻炼某些腿部肌肉。值得你花时间去学习和练习自重深蹲，直到可以自由深蹲。

2蛙跳

它是臀部灵活性、手臂和躯干力量以及平衡控制的良好结合。

也可以用这个动作过渡到倒立。蛙跳也是不能掌握倒立的基础训练。

3猴子攀爬

这个动作类似于蛙跳，但现在是侧身移动。这种横向运动以不同的方式挑战你的身体和肌肉控制。而这个动作也是倒立或者侧手翻的基础。

四个侧手翻

这可能不是最旋转的动作，但不代表不重要。翻车需要手腕力量，臀部灵活性和发达的协调性。慢慢练习，逐渐调整自己的运动技能。

5个引体向上

引体向上更多的是10动作中的一种“纯力量动作”，也是自重动作中最受欢迎的动作之一。掌握最基本的引体向上是建立上身“拉”的力量的最好方法，并且只能使用简单的器械。这也是更具挑战性的动作的基础，如双臂和人体顺风旗。

引体向上也是增强手臂和肩膀力量的最佳方式之一，绝对值得花时间练习。

6雄霸

熊爬是另一种建立对身体控制的移动动作。如果做得好，会建立臀部和肩膀的柔韧性，增加肩膀和手臂的力量，提高整体运动水平。看似简单的运动，有些人一开始会因为缺乏灵活性而变得异常困难。要让这个动作变得更难，试着弯曲手臂，你会感觉到的。

7个俯卧撑

没有什么比俯卧撑用手臂把身体推离地面更基础的了。俯卧撑也是全身运动，当然你对动作要求更高，需要掌握的细节也更多。

你可以看到图中的动作，建议在整个动作过程中，手臂要紧贴身体，这样才能保证肌肉在整个动作过程中保持紧绷，发挥控制力，同时身体处于一条直线上，可以让你更好的欣赏这个动作。

8仰卧超人式

这也是一项基本的运动，它可以增强体力，并使你能够正确地完成许多其他运动。这只是一个简单的动作，只需要静态维护，但是好处多多。如果你尝试了，你会感受到它的挑战。关键是让你的下背部始终贴近地面。

9天平类型

你可以把这个动作作为一个评价动作来提高你的力量、柔韧性和平衡性。乍一看很容易，但是试了之后你会发现真的很有挑战性。保持双腿完全锁定，不要弯曲，躯干保持直立。你会通过这个简单的动作感受到腿部和核心的训练。

10L-支架

l型支撑是全身运动的缩影。尽量保持躯干直立，收紧核心，尽量将腿和手臂完全锁定。如果你能做出L型支撑，说明你的力量和对身体的控制已经达到大师级别。

11倒立

倒立不包括在10的动作中，因为它真的不是建立基本力量、柔韧性和身体控制的必要练习。但是，它确实是能体现所有这些必要的基本能力的动作之一。一旦你能掌握它，它将是你最喜欢的运动。

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