哑铃健身中级计划
瘦身计划-中级阶段
哑铃健身初级阶段一般人的锻炼需要6个月左右，中级阶段的锻炼一般持续6个月。在初级阶段的基础上，中级阶段除了练习一些基本动作外，还应逐步增加一些局部肌肉的练习，加强练习的针对性，选择更多只涉及一个肌肉的孤立动作，如主要以仰卧飞鸟练习胸大肌，以颈后臂的屈伸练习肱三头肌，加深肌肉的刺激深度。
另外，对于一些大肌肉，如胸大肌、三角肌等。，除了基本动作外，还要针对肌肉的前中后束、上中下、深度、厚度、宽度等进行专项动作的练习。比如上下倾斜的俯卧撑，宽、中、窄握的俯卧撑等。
同时，在健身的中级阶段，要特别注意加强心肺功能的锻炼。随着运动负荷和肌肉量的增加，心脏的负担势必增加。耐力运动可以有效增加心脏的容积，从而全面提高心脏的工作能力。
中级阶段锻炼的主要目的是发展肌肉围度(也就是大小)。所以这个阶段的运动，一般是大负荷练习，最大负荷的75%-95%，每周三次(隔天一次)，每次强度约1.5小时，8-1.2 RM，重点锻炼部位动作(一般三个动作)6。
比如以胸肌为主的中级健身计划:健身准备活动、仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧举、哑铃弯举飞鸟、哑铃深蹲、10分钟肌肉拉伸。
中级阶段的练习以孤立动作为主，强调练习的针对性，重点发展某个肌肉群，塑造肌肉轮廓。这个阶段要特别注意耐力训练，发展心肺功能，所以每周至少安排一次耐力训练，比如长跑或者游泳。
中级行权规则有优先行权。
哑铃中级健身计划
规律，金字塔规律，复合群体锻炼规律，孤立锻炼规律，动静结合规律，心动一致性规律。
& lt哑铃健身中级>优先锻炼规则
优先锻炼规则是把重点放在改善身体的薄弱环节上，或者放在有待发展的部位上。你可以把这个部分的锻炼放在整个锻炼的开始，也就是你精力最充沛的时候，保证这个部分的锻炼能够高质量高强度的完成。
& lt哑铃健身中级>金字塔法则
？金字塔？定律就是重量增减定律。开始练的时候要从60%的重量开始，每组增加70%、80%、90%、95%的重量，练习的次数会逐渐减少。这是一种增加重量的运动，可以避免过度增加重量带来的伤害。达到最高重量后，按降序练习各组重量，能有效刺激肌肉，对发展肌肉围度、增加肌肉力量、增强体力有明显作用。哑铃中级健身阶段，金字塔？规则是最有效的练习规则之一。
& lt哑铃健身中级>动静结合法
动静结合练习是一种动静结合的练习方法。动态练习结束后，让身体保持一定的姿势一段时间，一般是6-10秒。一般静态运动放在动态运动之后，既能有效发展肌肉，又能防止肌肉损伤。
& lt哑铃健身中级>思维运动一致性法则
正念强调注意力的集中。锻炼一块肌肉的时候，如果动作能达到，尽量用眼睛观察这块肌肉的收缩情况。当注意力强烈集中在某块肌肉上时，气血同时汇聚于此，带来了丰富的营养，可以达到良好的锻炼效果。
第二部分:完整的哑铃健身计划系列
如果你比较瘦，适合用增肌粉。方法是运动后30分钟用牛奶摇匀1.5勺增肌粉，补充碳水化合物(谷物馒头等。)60分钟后。如果是正常或者微胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是运动后30分钟，用1勺牛奶摇匀。如果肠胃不好，建议用酸奶代替牛奶。如果超重，建议不要进行这个健身项目，或者增加40分钟的有氧运动(跑步、跳绳、动感单车、游泳、有氧等。)到这个健身项目。
本健身课程适合夏天有足够时间在家锻炼的学生、朋友和家庭哑铃健身爱好者。锻炼器材:哑铃、哑铃凳。运动强度:中等。
热身5-10分钟。2:周六练健身计划。
第3章:中级健身计划
中级健身计划
肌网提示:此计划适合中级阶段的健美爱好者。希望大家根据自己的情况来安排。
一周锻炼四次健身计划。周一休息，周一练。
周二锻炼:胸肌\腹肌训练:
1平板杠铃卧推3组-10次(训练整个胸大肌)
2下坡道杠铃卧推3组-10次(训练下胸肌)
3双杠手臂屈伸(宽握)2组-10次(训练下胸肌)
4上平板哑铃按压(30度角)3组-10次(训练上胸肌)
5平板哑铃飞鸟3组-10次(训练胸肌中部)
6.3组器械夹胸-10次(训练胸沟)
7仰卧起坐3组——30次(上腹部)
8仰卧抬腿3组——30次(小腹)
周四的练习:背部\肱二头肌\肱三头肌训练
1引体向上3组-10次(上背)
2杠铃划船3组-10次(后腰)
3窄握下拉3组-10次(上背)
4排坐姿3组-10次(下背部)
5杠铃弯曲3组-10次(肱二头肌)
6哑铃弯曲3组-10次(肱二头肌)
7支架弯曲3组-10次(肱二头肌)
8仰卧手臂屈伸3组-10次(肱三头肌)
9器械下放(绳索下放)3组-10次(肱三头肌)
10杠铃窄握按3组-10次(肱三头肌)
周六锻炼内容:肩部\腹部训练:
1坐杠铃按压3组-10次(全肩)
2坐哑铃按压3组-10次(全肩)
3垂直杠铃举(窄握)3组-10次(三角肌前中束肌)
4哑铃侧举3组-10次(三角肌前中束肌)
5.反坐位抱胸3组——10次(三角肌后束肌)
6哑铃俯卧鸟3组-10次(三角肌后束)
7仰卧起坐3组——30次(上腹部)
8仰卧抬腿3组——30次(小腹)
周日锻炼内容:腿部训练:
1杠铃深蹲6组-10次(股四头肌)
2.用器械踢6组-10次(股四头肌)
3抬起小腿脚跟(3组——20次)。
4仰卧起坐3组——30次(上腹部)
5仰卧抬腿3组——30次(小腹)
6单臂哑铃侧屈3组？30次(人鱼线)
如果有足够的时间，可以在周四分别练习背部和肱二头肌、肱三头肌。把手臂二三放在星期五练习。
第四条:健身房中级健身计划
说明:绿色字体的动作是每天的有氧运动或一天中该部分的热身，必须做；部里的橙色行动
锻炼基本动作不难；红色动作是这个部位比较难锻炼的动作，可以选择或者考虑以重量较轻为标准。RM表示可以重复举一定次数的负重重量，RM10表示在你能承受的最大重量下只能做10次力竭，1 ~ 4次主要是增加绝对肌肉力量和体力，6 ~ 12次主要是强化肌肉，15 ~ 20次主要是发展小肌肉群，提高肌肉线条弹性。