运动健身1。家庭健身计划分享(拆分版)
现在回想起来，这个计划其实也有不足之处。
计划是基于三重分化训练的思路，但作为新手和普通人需要兼顾家庭和工作，腿、推、拉三重分化训练法一周循环两次，对大多数人来说太多了，大部分无法坚持或可持续。
所以当时计划的动作都是按照腿、推力、张力的思路进行的，只是改成了一周循环一次，这样每个部位一周只能锻炼一次，似乎无法发挥高度差异化训练计划的优势。
有幸看了陈教练的《量化健身》系列书籍，深受启发。也许适当降低分化程度，保证身体每个部位一周能练两次比较好。
参考书中的二进制训练计划，结合个人情况做了一个二进制版本的家庭训练计划，分享给大家。
还有，提醒一下，这个方案仅供参考，不要盲目抄袭。
首先解释一下什么是二元分化训练，是指按照上肢和下肢进行分化。比如训练日1，训练上肢大肌群，训练日2，训练下肢大肌群+上肢小肌群，训练日3，训练下肢小肌群+上肢小肌群，以此类推，每周两次。
训练动作的选择以大肌肉群动作和复合动作为主。目前只能在家训练，训练器材只有哑铃和弹力带，所以动作安排主要是哑铃和自重。根据以上原则，我简单列举一下我可以使用的训练动作。每个人的身体状况和训练条件都不一样，仅供参考。
列举一些我平时用的训练动作。训练招式图片来自网络，删除。
以下训练招式都可以在网上搜到。有人做过详细的教程，怎么做，怎么规范，动作过程中要注意哪些细节。可以自己搜索，这里就不赘述了。
安全无伤害是第一原则，新手训练最好在专业人士指导下进行。
在经典的胸部运动中，一定程度上注意手臂与躯干的角度，可以减轻肩部压力，避免肩部受伤。
如果没有长凳，你可以在地板上做。在地板上做的缺点是离心时手肘不能降到胸部以下，因为手肘会触地，胸肌不能充分拉伸。当然好处是对新手来说比较安全。
上胸是胸部训练的重点，有一定角度的上斜卧推重点刺激上胸位置。上胸饱满整个胸型才会好看，否则总觉得胸以上少了一块。
如果你觉得标准俯卧撑很难，可以做一些难度更大的俯卧撑变体。比如为了增加力量，我会加两组俯卧撑。一只手主要发力，可以把我的大部分身体重量施加到一侧，相当于增加一侧的训练负荷。
俯卧撑的发力方式和卧推基本相同，同样需要注意俯卧撑时手臂和躯干之间有一定的角度，防止肩部受伤。
有效刺激下胸缘和肱三头肌，
如果家里没有双杠，可以用两个凳子的靠背代替做双杠，但是一定要注意安全:
引体向上作为上肢训练的黄金动作，不仅是为了锻炼背部肌肉，还有利于上肢力量的发展，是背部的必要动作。
与引体向上主要作用于身体的冠状面(背部宽度)不同，划船动作主要作用于身体的矢状面(背部厚度)。在划哑铃时，要注意手肘向上发力，将哑铃向后举至臀部，以感受背阔肌的发力，而不是直上直下。
我用弹力带做了这个动作，找了一个牢固的位置把弹力带的一端固定在上面。对我来说，背阔肌的这个动作比单臂哑铃划船更好。
左右腿交替，左右腿一次完成。这个练习对初学者来说可能有点难。一开始可以减轻负荷，或者不用哑铃自己做。
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直版主要刺激前链
弯版主要刺激后链。
背链动作能有效刺激腘绳肌。注意保持背部挺直，不要弓着背，否则容易受伤。下降的深度取决于你的灵活性。
这里的上肢肌肉指的是肩膀和手臂，是和腿部一起训练的。肩膀和手臂可以轮流练，比如第一次练肩膀，第二次练手臂。
注意感受肩胛骨受力，不要耸肩。
上肢训练日:3次胸部运动+3次背部运动
下肢训练日:3个下肢动作+2~3个上肢小肌肉动作。
上肢训练胸背的顺序可以互换。比如第一次上肢训练，先练胸部，下次再练背部，有利于给肌肉新的刺激。
训练动作以主要肌肉和复合动作为主，单关节动作可以用同类型动作代替。
普通人的家庭健身受到环境、场地、器材的限制，要利用一切可以利用的条件。包括哑铃、自重、弹力带等训练方法都可以尝试，负荷的种类也可以多种多样，但其受力方式的原理是一样的。
对于健身爱好者来说，个人认为重要的是加强基础学习，了解动作背后的原理，做到基本动作到位，注重肌肉的灵敏度，了解一些相关的理论知识。注意安全无伤害，可持续发展是拥有健康身体的保障。
另外后续时间还会有无差别训练版本，敬请期待。