女，20岁，刚在学校健身房办了卡。目的是锻炼+塑形，减肥是次要的。如何安排最好的运动量，比如:跑步。

腿深蹲10×5rm抬腿10×3rm俯卧腿屈伸10×3rm站姿抬脚跟(杠铃重量)10×4rm 20×1rm负重箭深蹲30m往返两次。

背+双头引体向上几个3组杠铃划6~10×4rm哑铃单臂划12×3rm拉力器下拉10~15×3rm(直接引体向上也可以)杠铃耸10×4rm。

锤弯曲10×2rm杠铃弯曲6~8×5rm哑铃交替弯曲8~10×3rm坐板弯曲8~12×3rm集中弯曲20×1rm

胸+三头两组俯卧撑热身杠铃卧推5~8×3rm哑铃上下斜卧推10×2rm哑铃飞鸟12×4rm法式弯曲12×4rm龙门大飞鸟12×3rm。

双杠臂屈曲拉伸几组3(尽力)绳下拉10×4rm哑铃颈后臂屈曲拉伸12×3rm弯臂屈曲拉伸15×2rm。

腰+腹杠铃弯腿硬拉5×3rm杠铃直腿硬拉10×3rm

几个× 3向下倾斜的仰卧起坐(最后一组必须完全力竭)平板负重仰卧起坐20×3rm腹部引体向上30°不休息，悬腿引体向上到软休息10s和从V字两端30 ~ 50°，最后努力坚持100s plank(平板支撑)。

肩+前臂杠铃举8~12×4rm哑铃侧举10~15×3rm弯曲哑铃举8~12×2rm哑铃前举10~15×3rm站姿杠铃举8 ~ 65433。

每次完成后，以12~6的速度慢跑15~25分钟(快40s，慢20s)，总训练时间控制在75分钟以内。

以上是主要的训练。另外，比如早餐前可以晨跑，晚饭前可以进行有氧腹肌开膛手这样的低强度综合训练。