如何防止爬山后肌肉酸痛
其实你爬山24小时后消失的肌肉酸痛，在运动医学上有记载，叫做“延迟性肌肉酸痛”。不是闹着玩的。运气好的话，按的时候可能会有痛感。如果你运气不好，你会很痛苦。有可能你起不了床。爬山后腿部肌肉酸痛怎么办？
1，按摩
我的腿疼是因为爬山时腿部肌肉过度劳累。所以让疲惫的双腿多休息。如果能在休息时按摩腿部，加速肌肉乳酸的分解，就能有效缓解腿痛的感觉。
2.热敷法
之前说过，肌肉酸痛是因为爬山时肌肉过度劳累，腿部血液循环不畅。用热毛巾热敷可以加快腿部的血液循环。这样可以缓解爬山后的腿疼。
3.锻炼
这里运动有两种说法。一、预防爬山后腿疼，要加强锻炼，增强身体的耐受力。二、缓解爬山后的腿痛，可以以毒攻毒，适当拉伸肌肉，加速乳酸的分解。
4.规定饮食
爬山后我的腿疼。我必须补充钙和维生素C，也就是说，我应该多吃蔬菜和水果。要知道，这两样东西可以加速乳酸的分解。
什么样的食物适合带？
1，水，能量食品
首先要考虑的是满足水和能量的基本需求，这样才能更好的爬山。其次，东西不能太重，不然吃东西会成为爬山路上的一大负担。当然，你还是可以考虑爬山的目的带点吃的。
为了满足基本需求，我们应该带水和面包。当然，我们带的最好的水是普通矿泉水，关键时刻饮料是不能解渴的。面包是一种能量高、体积小、重量轻的全能食品。
可以带点巧克力充饥，补充体力。拿巧克力不是让你吃饱没事干，而是边走边吃。我们知道巧克力热量高。万一攀岩过程中出现什么突发状况，巧克力可以帮助你快速补充体力。
2.水果
用一些水果平衡营养。水果不想让你搬一个大西瓜，所以山还没爬上来你就已经筋疲力尽了。爬山本身没有好的食物保障，带点水果平衡一下营养自然是极好的。所以你不妨带两个苹果，在攀爬过程中不易受损，还可以帮助补充维生素、水分等。
3.快餐
满足爬山的目的，带点零食。如果你爬山是为了放松，不妨带点零食，在山里找个清凉的美女，坐下来聊聊天。想想都觉得很美好。
爬山减肥好不好？
秋天天气渐凉，在这个多风的季节最适合的户外运动就是爬山。此时爬山，既可以避开夏天的烈日，又可以在温和的阳光下享受运动的乐趣，而且在爬山的过程中，还可以呼吸到山上的新鲜空气，远离生活的喧嚣，令人心旷神怡。值得一提的是，爬山最重要的是，它还可以帮助人们减肥，重塑苗条的身材。
尤其是IT人，整天呆在密闭的机房里，被电脑发出的浑浊气体和辐射所困扰，头脑发晕。如果你周末还泡在健身房里，你久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体会向你发出强烈的抗议。周末去爬山，让自己置身于大自然中，尽情地呼吸，尽情地流汗，抛去一周的烦闷和疲惫。
爬山不仅可以锻炼身体，还可以陶冶人的情操，是一个很好的健身项目。爬山属于有氧运动，可以使肌肉获得比平时多10倍的氧气，从而增加血液中的蛋白质，增加免疫细胞的数量，增强免疫力，帮助体内的致癌物、有害物质和毒素及时排出体外。在促进新陈代谢的同时，加速脂肪消耗，所以爬山也有塑形作用。
测试表明，爬山比其他运动消耗更多的脂肪。如果一个体重约70公斤的人以每小时2公里的速度爬上一个坡度为70度的山坡30分钟，他的能量消耗约为500千卡，相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游了45分钟，或许相当于在健身房做了50分钟单调的腹部运动。如果想强化脂肪塑形的作用，最好每周爬山3~4次。
爬山时，人的臀大肌和股四头肌得到了有效的锻炼，肌肉功能增强，脂肪合成减少。上半身的弯曲行走方式，使得腰腹部堆积的脂肪被大量消耗。此外，爬山可以增强下肢力量，提高关节的灵活性，促进下肢静脉血液回流，对久坐MM减轻腿部浮肿有很好的效果。
登山设备
鞋子:最好选择高帮、防水透气的旅游鞋。大小合适，鞋底又厚又软，防止脚被划伤。鞋底花纹大。重量应该很轻。
双肩包和腰包:双肩包是不错的选择，最好有个腰包或者多层背心。
服装:裤子宽松，注意保暖，最外层有雨衣的作用。
手杖:手杖可以平衡身体，减轻膝关节的压力，也可以用树枝、木棍代替。
食物和大量的水:可以带一些易消化的高蛋白食物，如巧克力、煮鸡蛋等，补充能量。
攀岩减肥的健康步法
登山不同于一般的健身活动。掌握一定的步法和技巧，不仅可以减少运动损伤，还能事半功倍。既然爬山可以锻炼身体，帮助MM们消耗脂肪，那么正确的姿势自然必不可少。
上坡步法上坡起步时，一定要减速，遵循一口气、一步、再吐一口气、再一步的规律往上爬；如果这样爬了几个台阶后觉得上气不接下气，就要缩短步伐，继续按照上面的呼吸节奏；如果刚开始走陡坡不用休息两三个小时，说明你已经成功掌握了空调步态。当然，在爬比较陡的坡，背着比较重的背包的时候，需要向上迈一小步。另外需要注意的是，吸气的时候需要深呼吸，这样不仅可以增加供气量，还可以更好的做好气体调节，高山病的概率也会降低。
休息步法这个步法就是每一步后面的脚都要伸直。只有把腿伸直，重量才能完全由腿支撑，这样腿部的肌肉才能得到放松。反之，膝盖从来没有伸直过，当然肌肉容易疲劳，甚至大腿抽筋。
上下砾石坡的步法不要太陡，要完全接触砾石坡的脚底，才能利用最大的摩擦力，轻松不费力地走在砾石坡上。如遇砾石坡较陡，可借助大腿部的力量将鞋平推至砾石坡中，然后向上移动。下坡时，可以利用踩脚跟的力量，让碎石坡有立足之地，然后继续往下走。
攀岩时全脚着地最省力，但前脚掌或脚跟着地是不科学的攀岩姿势，容易造成腿部抽筋。正确的攀爬动作是上身微微前倾，双臂自然摆动，全脚着地，步幅小。爬山时，你也需要适当的休息。一般休息时间在5分钟左右。MM可以在这短暂的时间里补充水分，吃一点海苔，帮助补充身体的钾，让能量消耗的更快。
爬山减肥的注意事项
虽然爬山是一项瘦身减压的运动，但是爬山的时候也要注意一些细节，这样才能保证爬山过程中的安全。爬山前，首先要选择一双舒适的登山鞋，最好穿运动服爬山，这样可以减少发生意外的几率。另外，最好不要在气温较低的早晨或傍晚爬山，这个时候容易发生危险。当然，在爬山之前，你要准备足够的水，保证能及时为身体补充水分。
1，力度不要太大。爬山的强度不宜过高，心率应保持在120 ~ 140次/分钟，一般每周锻炼3 ~ 4次为宜。
2.不渴就先喝水。运动中注意补充水分，在解渴的基础上多喝水，或在运动前10至15分钟喝400至600毫升的水，以缓解运动中缺水的程度。应选择含糖量和电解度合适的饮料(最好是含维生素C的)，以减少疲劳，尽快恢复体力。
3.先热身，再放松。开始攀岩的时候，一定不能一开始就加大运动量，要循序渐进。平时先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率逐渐加大强度，避免运动中呼吸频率突然变化。运动结束时放松，这样可以更好地保护肌肉群能力，使血液从四肢回流到心脏。
4、维生素“热补”。爬山的时候，能量和各种营养物质的消耗比较大，维生素的供给是必不可少的。尤其要注意每天补充适量的维生素A、维生素B、维生素D。另外，食物要容易消化，少吃含粗纤维、易产气的食物(芹菜、韭菜、黄豆等。)，并多吃蔬菜、水果、海带等碱性食物。
此外，由于秋季早晚温差大，登山容易引起出汗，应根据气温变化适当增减衣物，以防感冒。酒后爬山容易诱发心脑血管疾病，也容易摔倒，所以爬山前不要喝酒。如果你在攀登过程中感到不舒服，你必须立即停下来休息。如果休息后仍感不适，应尽快就医。