21天高效减脂方案

第1周第1天

早餐:玉米1根牛奶200ml水煮蛋1。

午餐:芹菜炒虾仁300g杂粮饭130g晚餐:番茄豆腐汤蒸南瓜100g。

第1周第2天

早餐:素食包子1无糖豆浆1水煮蛋。

午餐:白菜150g炒鸡胸肉150g杂粮饭140g晚餐:西葫芦虾仁鸡蛋饼1鸡蛋100g虾仁周1第3天。

蒸红薯1蒸鸡蛋1牛奶200ml早餐:

午餐:水煮素饺子15蒜2瓣醋。

晚餐:小麦粉30克，青菜200克。

第1周第4天

早餐:煎饼1无糖豆浆1杯午餐:炒西红柿配豆腐300g炒豌豆150g白米饭120g晚餐:煎蛋配白萝卜汤1豆腐100g。

第1周第5天

早餐:清蒸山药200g牛奶200ml蒸鸡蛋1午餐:西葫芦鸡蛋200g蒸鱼150g利马。

大米120克

晚餐:西兰花蒸蛋100g红薯。

第1周第6天

早餐:燕麦30g杏仁10g蓝莓20g酸奶150ml。

午餐:蒜蓉帘里脊250g，番茄娃娃菜200g，杂粮饭120g。

晚餐:紫菜虾滑汤

第1周第7天

早餐:全麦面包50g煎蛋1个西红柿100g午餐:水煮虾150g素炒瓜200g杂粮饭。

130克

晚餐:土豆泥沙拉土豆150g。

第2周，第1天

早餐:蒸紫薯牛奶200ml水煮蛋1。

午餐:琵琶腿1炒白菜200克杂粮米饭130克。

晚餐:炒鸡蛋配半根玉米黄瓜。

第二周，第二天

早餐:土豆泥沙拉土豆200g水煮蛋1午餐:番茄巴沙鱼250g金针菇100g杂粮。

大米130克

晚餐:35g番茄虾仁意大利面。

第二周第三天

早餐:蒸红薯1蒸鸡蛋1牛奶200ml午餐:炒小麦粉，小麦粉50g，蔬菜250g。

晚餐:煎饼1鸡胸肉100g。

第2周第4天

全麦面包50g煎蛋1无糖豆浆1杯早餐:

午餐:鸡胸肉西葫芦300g白米饭120g。

晚餐:番茄蘑菇汤煎蛋1豆腐100g。

第2周第5天

早餐:蒸芋头200g牛奶200ml蒸鸡蛋1午餐:牛肉青椒250g胡萝卜100g蒸山药。

250克

晚餐:1素包子紫菜冬瓜汤

第2周第6天

早餐燕麦片30g杏仁10g蓝莓20g酸奶150

毫升

午餐:西兰花虾300g，黑木耳100g，杂粮米饭120g。

晚餐:凉拌菜，豆皮100克，蔬菜250克。

第2周第7天

早餐:南瓜200g水煮蛋1牛奶200ml午餐:清蒸雪鱼200g炒娃娃菜150g杂粮。

大米130克

晚餐:鸭血粉丝汤100g鸭血200g蔬菜。

第3周，第1天

早餐:煮玉米1根牛奶200ml煮鸡蛋1午餐:牛排100g炒豆芽200g杂粮馒头1。

晚餐:清蒸土豆150g番茄和巴沙鱼300g。

第三周第二天

早餐:小麦粉30g，蔬菜200g，荷包蛋1。

午餐:去皮鸡翅，凉菜4个，杂粮米饭200g，130g晚餐:北碚南瓜，100g大虾沙拉，200g。

第三周，第三天

早餐:铁棍山药200g蒸蛋1牛奶200ml午餐:蒸鱼200g芹菜胡萝卜200g杂粮馒头1晚餐:红薯100g番茄炒蛋大蒜西兰花150g。

第3周第4天

全麦面包50g煎蛋1无糖豆浆1杯早餐:午餐:杏鲍菇炒肉250g拌黄瓜100g白米饭120g晚餐:西红柿蘑菇汤煎蛋1豆腐100g。

第三周第五天

早餐:蒸红薯1蒸鸡蛋1牛奶200ml。

午餐:生肉西兰花250g胡萝卜100g杂粮。

大米130克

晚餐:1素包子，海带豆腐汤豆腐100g。

第3周，第6天

早餐:煮玉米1煮鸡蛋1无糖豆浆1杯。

午餐:木耳、虾仁、鸡蛋、青菜250g、杂粮100g。

大米120克

晚餐:毛豆100g木须肉250g。

第3周，第7天

早餐:南瓜200g煮鸡蛋1生牛奶200ml菜花150g。

午餐:番茄鸡蛋200g，杂粮米饭130g，全麦面包50g。

晚餐:蔬菜沙拉200克，水煮虾100克。