我可以在夏天开着空调的学校宿舍里做腹肌训练吗？

1皮脂高

这是最常见的问题。如果男性皮脂为15%，女性皮脂在20%以上(具体皮脂率请参考下图)，那么你再怎么练也只能看到一个轮廓。

男性体脂百分比示意图:

女性体脂百分比示意图:

解决办法

如果你是腹肌控，想练出时尚的马甲线、人鱼线和腹肌，Keep君建议你先减脂。Keep App里有很多减脂课程，比如塔巴塔，HIIT等。坚持按课程训练，合理控制饮食。我相信你的努力很快就会见效。

2再来点水。

也许有人会问，什么叫水多？你平时喜欢喝水吗？水量的多少绝对不是你喝多少水就能决定的。Keep君总结了以下几种情况，请大家自觉入座。

1)肚子感觉四周软软的，被拨弄后还在荡漾，这是最明显的特点。

2)你的体重在早晚和第二天波动很大(> 2 kg)。

解决办法

因为「水太多」而无法发展腹肌怎么办？以下三种方法值得一试:

a)多喝水，放出来。

b)减少盐的摄入，减少外出就餐的次数。

c)吃一些富含钾/利尿的食物，如土豆、芦笋、香蕉等。土豆每100克含钾500毫克以上，是很好的钾钠平衡食物，有助于强身健体。

3肌肉量减少

面对现实吧，你不是皮脂高，也不是水分太多，只是肌肉量太少。

解决办法

想要拥有“突兀”的腹肌而不是“平坦”的腹肌，就需要做“负重”的腹部运动，比如:

a)负载绳腹辊

动作要领:

1.双手握住绳子两端，放在头顶或脖子后面，沉肩收下巴。最初的姿势是收紧腹部，保持紧张。

2.双膝跪地(可以放个垫子)，手肘不要离开膝盖太远，否则会增加下背部的压力。

3.？收腹时呼气，回放时吸气。

4.回放，直到躯干几乎与地面平行。

培训组数量:

做4组，每组15-20次，间隔不超过45秒。

b)半卧负重抬腿

动作要领:

1.坐在椅子的前半部分，躯干稍微向后倾斜，与地面成45度左右的夹角。

2.双手向后握住椅子边缘，固定躯干。

3.始终保持膝关节固定。你需要抬高髋关节(不是屈膝，而是抬高髋关节，或者把大腿“带”到身上)，把大腿抬高到与地面成70-80度的角度。

4.如果感觉哑铃夹在脚趾之间，可以先加在膝盖之间，或者根本没有负荷，再逐渐过渡到负荷。

培训组数量:

做3组，每组12-15次，间隔不超过45秒。

c)罗马尼亚硬拉

动作要领:

1.罗马尼亚硬拉伸是一种复合运动，需要大量的腹肌，必须通过收紧腹部来保护腰椎。

2.练习时，杠铃必须放低到膝盖以下(2-3厘米)，但不要接触地面。

3.降低时，主动向后拉伸臀部(而不是弯腰保持背部挺直)，保持杠铃紧贴身体，收紧肩胛骨，头部保持中立。

4.不要过度拉伸脖子，微微收下巴。

5.达到峰值后呼气，下降时快速吸气，保持腹内压。

建议:

对于小白来说，可以先用哑铃，这样对后腰的压力会小很多，最后逐渐过渡到杠铃硬拉。

培训组数量:

男生——做4组，每组8-10次，间隔90-120秒。

女生——做4组，每组8-12次，间隔90-120秒。