芭蕾训练，前腿加压，前腿踢腿。

形体芭蕾主要分为基础训练方法，如地面素质训练、提把训练、提把训练等。

基本动作训练:

1，地面训练

包括坐在地上做脚背钩、卷腿压臀、仰卧吸腿、侧卧吸腿、俯卧后吸腿、腰部训练、仰卧前踢腿等。这些动作可以打开肩部和胯部的关节韧带，加强腰部的柔韧性，增强腿部和背部肌肉的弹性和力量。

2.处理培训

指训练时手持固定物体时的训练。常见的动作有擦地、半蹲、全蹲、小踢、转圈。单腿深蹲和小弹跳，压前腿，压侧腿，压后腿也是相当重要的训练动作。这些训练动作可以使脊椎、臀部、脚踝和手臂充满活力，从而培养优雅高贵的气质。

3、脱训

难度较大，动作分为手位和脚位训练，比如挥动手臂，用脚转圈。与之前的训练相比，增加的练习是跳跃练习。小跳也可以分为一个小跳，两个小跳，五个小跳。中跳是后续的训练，以原地跳为主，分为一位中跳、二位中跳、单跳和双跳。最后是大跳。以上训练是手臂、腿、跳跃等舞蹈形式的小组合，既能训练身体的基本能力，又能调整身体的基本姿势，使之能灵活运用到芭蕾中。

4.下背

动作步骤:右手握住把手，左臂向前张开，举过头顶。向后弯曲，尽量把肩膀放平，收紧背部。

锻炼部位:背部肌肉，起到拉伸、开肩、挺胸、扩背的作用。建议有缩胸坏习惯的人多练习。

动作误区:脖子不直，背部松弛，脊柱不硬。

5.腿举

动作步骤:右手握住手柄，右腿放在手柄上，膝盖伸直，背部直下压，一定要把身体放直。

运动区域:拉伸腿部韧带，使腿部更加修长。

动作误区:膝盖弯曲，脚面没有绷直，背部弯曲。

6.蹲下

动作步骤:右手握住把手，左手斜向下伸展，双脚脚跟并拢，脚尖呈直线张开。下蹲，膝盖向脚趾张开，臀部向前推。

运动区域:拉伸大腿内侧肌肉。

动作误区:下蹲时膝盖向前弯曲，对膝关节有害。

7.在前面跳舞。

动作步骤:站立，右脚前伸，脚尖着地。右手向身体右侧张开，左手向身体前方呈半圆形伸展。注意腹部，胸部，眼睛向下看。

运动区域:腹部收缩，使修长的腿型和挺直的背部展现出来，有助于养成优美的体态。

动作误区:膝盖弯曲，驼背，腹部太松。

8、吸腿扭腰

动作步骤:双腿伸直坐在地上，左腿弯曲，左脚靠近右腿小腿。保持背部挺直，腰部向左扭转。

运动部位:消除腰部脂肪有助于保持正确的上半身姿势，训练出有腰有形的优美体态。

动作误区:背部松弛，右腿弯曲。

总之，形体芭蕾以健身为目的，难度较小。不要求腿踢得有多直，脚抬得有多高，有多规范。它只是教会你如何将芭蕾独特的优雅内涵融入到自己的生活方式中。

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