减脂和减肌的区别

有的人瘦了20公斤看不出什么效果，有的人瘦了10公斤，很可能是因为前者减掉了很多肌肉，而后者减掉了大部分脂肪。

说到减脂，人们总会犯一个愚蠢的错误:减脂同时导致大量肌肉流失。是的，你确实减掉了脂肪，但是你也减掉了同样多的肌肉。因为肌肉的密度比脂肪的密度高，所以你确实看起来比较小，但这不是我们减脂的初衷(尤其是对于健美运动员和大部分男性健美运动员)。

肌肉的流失不仅会让你失去减脂后应有的视觉效果，还会让你更难进一步减脂，因为肌肉是你基础代谢率高的重要保障。10磅肌肉在休息时一天消耗50卡路里，那么如果减掉10磅肌肉，一周至少消耗350卡路里，相当于一次40分钟的有氧训练。

肌肉胰岛素敏感性在减脂中也起着重要作用。你的肌肉量越大，肌肉细胞的胰岛素敏感性就越强，胰岛素就越容易作用于肌肉细胞，肌肉细胞就越容易修复和生长。这意味着，如果你有更多的肌肉质量，你消耗的营养物质更有可能被肌肉细胞而不是脂肪细胞利用。不仅如此，你的肌肉量越大，你在训练中使用的重量和强度就越大，你能消耗的热量就越多。可见减脂的时候防止肌肉流失是非常重要的！

空腹有氧运动(最常见的是早上空腹跑步)是最常用的减脂方式。如果你是药物或补充剂的使用者，这确实是一个很好的减脂方法，但对于天生的健美运动员来说，这是一个吃肌肉的好方法。首先，长期空腹会导致皮质醇水平升高，尤其是早上起床的时候。如果不吃东西，它会继续上升，更不用说做运动。皮质醇可以通过分解肌肉为身体提供能量，高水平的皮质醇无疑会让你失去肌肉。不仅如此，如果皮质醇上升到一定水平，这一天就很难降下来，尤其是你处于热量不足的状态。换句话说，空腹有氧运动后，你一整天都在消耗肌肉。

建议有氧训练的最佳时间是在你吸收的后期，也就是刚刚消化完你的最后一餐。训练要加餐，尤其是碳水化合物。

肌肉力量的保持和提高是肌肉没有流失的最有力证明。如果你在减脂期坚持使用大重量训练，你的身体会根据生存的需要维持你现有的肌肉；如果你用小重量训练，你的身体会“感觉”到你根本不需要那么多肌肉，这会减少你的肌肉量，因为肌肉会消耗大量的热量，这对一个热量不足的你来说是一个很大的负担。

另一个错误是用高组数训练。很多人用高组数同时减脂和改善肌肉分离，可惜事与愿违。你不能分离肌肉，你能做的只是让它们变大或变小。肌肉分离的程度来自于低皮脂和大肌肉的结合。还是有很多人想用高组数来消耗更多的热量。之所以不推荐高组数，是因为过高组数的力量训练会让肌肉慢慢流失而不恢复。当你处于热量不足的状态时，肌肉的恢复能力会大大降低。这个时候加大训练量，会因为难以恢复而降低肌肉的性能和体积。

建议在你的减脂阶段做力量训练，尽量保证自己的训练重量，而不是多组。

如果你想用有氧运动减脂，

如果你想用有氧运动减脂，那么你只有两个选择:低强度长时间(散步等。)或高强度间歇(短跑、HIIT等。).这是关于你的荷尔蒙。长期中等强度的等速有氧运动(如慢跑、骑自行车、椭圆机等。)会大大提高你的皮质醇水平，换句话说，分解你的肌肉；低强度的有氧运动，如散步一小时，会带来放松效果，降低皮质醇；高强度间歇训练(HIIT)，虽然会提高皮质醇，但由于时间短，不会带来明显的不良影响。而且HIIT有显著的燃烧作用，可以大大提高你训练后的代谢率，其消耗的总热量远远超过单纯中等强度的等速有氧运动所带来的热量。

建议:如果一天练一次，做力量训练；如果一天练两次，有氧运动训练选择做低强度有氧运动45-60分钟，或者高强度间歇有氧运动(HIIT)15-25分钟。

很多人减肥的决定都是感性的:我要瘦！我现在就要！过于渴望成功的想法，让他们的做法变得极端:很少碳水化合物，甚至零碳水化合物；零脂肪；每天两小时的有氧运动；加上一些减脂药物...一般来说，这种少吃多练的极端饮食会在4-6周内遇到瓶颈，因为你的基础代谢变得极低，身体更容易储存脂肪，因为急需能量而失去肌肉。遇到瓶颈就很难减了，因为不能少吃，也没有力气多练。

建议循序渐进减肥。在满足宏量营养素(每磅蛋白质1g，脂肪0.35g)的前提下，摄入的热量占你总消耗量的85%，既给你相当大的热量亏空，又保证你的力量水平。

糖作为你力量训练的主要能量来源，对于保证你不瘦肌肉有着重要的意义，尤其是当你想减脂的时候。平时可以少吃碳水化合物，但是训练前后一定要吃碳水化合物。你不用担心训练餐中的碳水化合物会让你发胖。反而可以保证训练的强度，维持肌肉，维持基础代谢率，从而促进脂肪燃烧。

你需要注意的是，训练点心之所以叫“点心”，是因为它不是传统的晚餐，尽管它恰好在你的晚餐时间；一天想吃的东西，其实都是起床的时候决定的。训练和加餐是一部分，不是“加”；你要做的就是把你点的菜合理的分配到不同的时间。

虽然睡前有氧运动不是很常见，但还是值得一提的。有氧运动，尤其是持续中等强度的有氧运动，可以提高皮质醇水平。对于不使用药物的自然健美者来说，睡前保持最低的皮质醇水平无疑是最好的。当你的皮质醇水平高时，你会更难入睡，你的肌肉在睡眠中也很难恢复。不仅如此，你还会处于7-10小时的肌肉分解代谢状态。建议睡前不要做有氧运动。相反，你可以做抗阻训练。