仰卧起坐的正确练习方法

仰卧起坐是常见的健身运动，主要锻炼腰腹部的肌肉。很多人都想甩掉腰上烦人的游泳圈，但是由于一些客观原因，仰卧起坐容易造成伤害，也达不到锻炼腹部的预期效果。下面我们来看看仰卧起坐的正确做法。

1，仰卧，双腿并拢，双手向上或放于耳边，双膝微分开，双腿呈90度。保持双脚平放在地面上。2.利用腹肌收缩，迅速变成坐姿。起身时上身保持垂直，腰部不要离开地面，然后慢慢下降到初始位置，重复。

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需要注意的事项

1.逐渐增加仰卧起坐的次数。

对于一个刚开始用仰卧起坐训练腹肌的参与者来说，仰卧起坐的次数不要超过10次重复(先训练你腹肌的肌肉力量)。每次仰卧起坐后，要站起来或躺下休息，让腹肌放松10分钟以上。

慢慢做仰卧起坐

主要是针对腹肌的耐力。所以，只有慢慢做仰卧起坐，才能真正训练腹肌的耐力。

3.仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉主要包括腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。所以，如果仰卧起坐都是上半身在矢状面内进行(肩平行仰卧起坐)，那么外斜肌和内斜肌的训练效果就会明显受限。只有增加身体纵轴的旋转(右肩带至左腿，左肩带至右腿)，才能避免腹肌训练的不协调状态。

除了上半身的动作，为了避免仰卧起坐时下腹肌肉过度负荷屈曲髋关节，仰卧起坐时膝关节也要屈曲。但这种仰卧姿势做仰卧起坐训练后，会限制下腹部肌肉的训练效果。因此，对于主要训练区域为下腹部脂肪的中年男女来说，适当的屈膝抬腿可以更可靠地训练下腹部的肌肉，达到训练腹部(上腹部和下腹部)肌肉的目的。

参考资料:

仰卧起坐_百度百科