自由泳和踢腿练习
首先，游泳泳姿
游泳是游泳时呈现的身体姿势和动作方法(见图9-2-1):
(1)颈部自然挺直，头部刚好露出水面，与躯干成一直线。除了换气，头部位置保持稳定，眼睛看池底；
(2)拉伸身体，保持一定的张力，以划水踢腿的节奏绕纵轴从一侧向另一侧旋转；
(3)保持身体高平，不要扭曲和左右摇摆，呈流线型；
(4)身体绕纵轴旋转时，要有节奏。右手划水时，身体向右旋转，可以拉开右肩带和躯干的肌肉，增加划水力量。还有利于左臂出水，向右吸气的动作也可以通过身体的旋转轻松完成。
(5)游泳时身体旋转可以增加推进力，减少阻力，身体旋转的同时呼吸可以减少身体姿势的变化。
第二，踢腿
踢腿是自由泳的基本技术动作，可以维持身体的平衡，产生部分驱动力。特点是节奏快，小腿爆发力高。动作方法(见图9-2-2)如下:
(1)膝关节和蹬伸关节保持放松，在水的阴力作用下自然形成腿的弯曲。向下打水时，骨骼关节带动大腿、小腿、脚依次向下甩水，蹬踏关节必须伸直，脚尖指向上背部；
(2)首先大腿完成向下抽水，开始向上抽水，但由于惯性，小腿和脚还在向下抽水，使膝关节伸直；
(3)大腿完成向上抽水后，率先向下抽水，而小腿和脚在惯性作用下仍向上抽水，膝关节弯曲；
(4)两条腿的踢腿动作正好相反，即一条腿打下来，另一条腿就打起来，可以平衡身体，形成连贯的推进力；
(5)踢腿的要领如下:双腿微向内旋，躁关节自然伸展。以髓关节为轴，大腿发力带动小腿和脚，交替做直腿向上屈腿向下打水的动作。脚间距30-40 cm，脚不要碰到水，但要溅起一些浪花。
三、十种训练方法
青少年在练习游泳和踢腿时应掌握先落地后出水、先易后难的训练原则，根据自身身体条件有选择地进行练习，包括坐在池边抱、池边抱呼吸、板抱呼吸、池身抱摆动、板身抱摆动、板身抱摆动、板边抱摆动、板边抱举头部。
(1)坐在水池边练习打水。
坐在池边打水的练习，常作为提高正确打水技术和节奏的教学方法。它的特点是风险低，易于练习和掌握。动作方法(见图9-2-3)如下:
(1)坐在游泳池边，将整个大腿放入水中，双手向后，身体微微后仰，双腿并拢伸直，脚背保持伸直，脚尖指向另一侧；
(2)先双腿慢慢交替上下打水，幅度约sa cm，然后逐渐加快速度，逐渐放松膝关节。
(二)有助于池水和呼吸练习
泳池边游泳和呼吸练习经常被用来培养正确的泳姿，保持身体在水中的平衡。动作方法(见图9-2-4)如下:
(1)双手轻轻握住洗手池或水池边缘，手臂和肩膀向前伸展，放松平躺在水面上；
(2)低头使头部和躯干在一条直线上，眼睛看池底；
(3)双腿上下交替踢水，抬头吸气，每6次1次。吸气时，保持躯干俯卧，不要因为吸气而停止踢水。
(3)支撑板上的水和呼吸练习
借助板的划水和呼吸练习常用于提高划水能力和培养耐力，对身体的平衡能力要求较高。动作方法(见图9-2-5)如下:
(2)双手握住桨背，双臂向前伸展，俯卧水中；
(2)低头，头部和身体保持一条直线，眼睛看池底；
(3)双腿交替上下打水，双腿抬头，每6次吸气1次。
(D)徒手流线型伸展臂打水。
徒手流线型伸臂练习常用于在身体姿势舒展、平衡、流线型的情况下，提高打水的效率。动作方法(见图9-2-6)如下:
(1)手臂和肩膀向前伸展，放松，平躺在水面上；
(2)双腿交替打水，每6次双腿抬头吸气1次，吸气时踢腿停不下来。
(5)帮助池边旋转打水。
盆边转体打水练习常用于训练转体、吸气、打水技术。动作方法(见图9-2-7)如下:
(1)一手扶池，另一只手臂放在侧面，低头均匀呼气，俯卧，双腿打水6次；
(2)然后，全身旋转至盆壁手臂的对侧，使身体呈侧卧姿势，一侧肩膀和骨骼露出水面，头部和身体整体一起旋转，使嘴露出水面吸气；
(3)再保持这个姿势6次，然后转回俯卧位，重复练习。
(6)支撑板的本体旋转打水。
支撑板的身体旋转打水练习常用于身体纵轴旋转、吸气打水等技术的训练。动作方法(见图9-2-8)如下:
(1)一只手握住桨尾，另一只手臂放在身体侧面，身体向前伸到臂的对侧旋转，两臂也旋转到桨臂的对侧；
(2)旋转完成后，对侧肩部尽量露出水面，身体呈侧卧位；
(3)吸气后，将身体转回俯卧位，然后重复练习。
(7)徒手身体旋转和打水练习
徒手身体旋转类似于支撑板的身体旋转，只是失去了板的支撑功能，所以身体不容易平衡，难度更大(见图9-2-9)。
(8)侧卧支撑板，用于打水练习
侧卧执板泳姿可以用来掌握自由泳所需的侧泳技术。动作方法(见图9-2-10)如下:
(1)单手划板，手指紧握在划板前缘，另一只手臂放在侧面；
(2)身体侧躺在水中，支撑板的手臂在水下，另一只手臂和肩膀露出水面；
(3)双腿交替快速踢水，体验前后方向踢水的效果。想象一下像鱼一样用尾巴游进去。等你熟练了，就可以不用桨，徒手做操了。
(9)蛙泳自由泳水上练习
蛙泳自由泳水上训练常用于在改变体位的情况下保持稳定的水上训练。它结合了两种泳姿，对身体的协调性要求很高。动作方法(见图9-2-11)如下:
(1)双臂向前伸展成流线型，身体俯卧，低头，头部与身体成一条直线；
(2)双腿做自由泳，每6次做蛙泳1次，同时头出水吸气；
(3)出水时，躯干要保持一定的张力，防止躯干和腿下沉，腿要打水，以加快用力，保持稳定的身体姿势。
(10)抬头打水练习。
抬头打水练习常用于加强背部肌肉力量，提高腿部打水力量。因为难度大，消耗体力，所以练习时间不宜过长。动作方法(见图9-2-12)如下:
(1)趴在水面上，双臂向前伸展，头保持在水面上，眼睛向前看；
(2)用腿踢水，腰背保持一定的张力，用力溅水。