普拉提的十个基本动作
动作二:卷翘举动作要点:平躺在垫子上，身体自然放松。上半身离开垫子时，腿要一直压在垫子上。动作开始后，利用腰腹的力量，让上半身离开地面，自然坐起，直到上半身和腿成90度。此时双手向上，掌心相对。然后自然放松，让身体躺下，重新开始。卷起需要身体的腹部肌肉以非常受控的方式上下运动。一天不宜用太多次，以免过量使用，对脊柱有害。
动作三:滚完之后分腿。动作要点:下巴一定要碰到胸部，一定要能看到脚趾，脚后跟一定要抬起来，每条腿做5次。动作开始后，先吸气，双手扣住右腿，同时将右腿尽量向远离胸部的方向伸展，左腿保持向前伸直，脚尖向前下伸直，脚跟抬起；再次呼气，交换腿位。这个动作属于普拉提十个初级动作之一，在安全的前提下，腿部完成动作的次数逐渐增加到12次。
动作四:像球一样滚。动作要点:把身体做成一个球，保持身体整体，不要用力向后甩身体，控制好每一个动作。这个运动不仅有趣，还是垫子上的经典普拉提动作，可以提高脊柱的活动度，同时释放压力。动作开始前，准备坐姿，双手放在膝盖前侧，吸气后滚，按摩整个脊柱，脊柱逐渐落地，呼气前滚回到准备姿势。
动作五:单腿拉伸要点:右腿跪到胸前，左手放在膝盖上，右手放在脚踝上，左腿伸直向外旋转，头肩不离地，腹部收紧。动作开始后，先吸气，右腿对角向前伸展成60度角，右手放在外侧膝盖上，微微下压并拉近身体，左手握在脚踝外侧附近，肘关节微微打开；呼气，交换腿位。这个动作属于普拉提六大经典动作之一。可以重复5次，在安全的前提下可以逐步增加到10次。
动作六:腿部拉伸要点:放松平躺在垫子上，头肩不离地，腹部收紧。动作开始后，先吸气，伸直双腿，双臂伸直放在头两侧。你的腿以普拉提的姿势站立，以60度角斜向外伸展。与此同时，你的手臂向相反的方向伸展，直过你的头，靠近你的耳朵。呼气后，双腿缩至胸前，手臂从侧面折回起始位置，放在膝盖上。这也是垫子上的普拉提动作之一，每组可以重复6~10次。完成后，放低身体，仰躺在垫子上。
动作七:扭转拉伸动作要点:双腿分开与肩同宽，腹肌收紧，手掌需触脚。这个动作是普拉提的首要动作。首先，坐在垫子上，双腿分开与肩同宽，背部挺直，双手张开放在身体两侧。吸气时，上半身向左转，同时手臂保持高抬，掌心向下。然后呼气，保持上半身向下弯曲，让右手手掌接触左脚。回到最初的动作，然后换到右边再做一遍，重复三次。
动作八:平板支撑动作要点:动作过程中背部不要弯曲，用于支撑的手臂与地面垂直。骨盆和脊柱总是处于中立位置。趴在训练垫上，手肘弯曲90度，手肘刚好在肩膀下方。下肢用脚尖支撑地面，收紧腹部，抬高身体。直到头、身、腿在一条直线上。保持正常呼吸，尽量保持长时间。平板支撑可以说是普拉提的经典动作，可以同时锻炼身体各个部位，也是公认的核心肌肉群训练的有效手段。
动作九:交叉式锻炼动作要点:颈肩离开地面，腹部收紧。平躺在垫子上，双手放在脑后，肘部向外。抬起上半身，将颈肩抬离地面，收缩腹部。然后吸气，同时将身体转向右侧，右膝和左肩臂尽量靠近，左腿对角或45度向天花板展开，呼气，将身体转向另一个方向，开始运动。重复6次。
动作10: V型悬挂动作要点:尽量不要抖腿。当坐在V形位置时，膝盖保持弯曲，双臂平行。平躺在垫子上，双臂举过头顶，双腿并拢伸直，小腿与地面保持平行。先吸气，伸直手臂，指向天花板；呼气后手臂伸向腿部，卷起身体使背部离开垫子，直至身体坐起来，背部挺直，形成“V”字形坐姿；再次呼气，双手向上抬起，脊柱后弯，有控制地滚回起始位置，重复4 ~ 6次。这个动作也是普拉提十大经典动作之一。它注重力量、平衡、拉伸和控制的协调，挑战核心和腿部的控制。