健身房入门健身计划

很多人热爱这项运动，比如健身房入门健身计划和健身。有规律的健身运动能让我们更有活力。随之而来的就是很多新手在健身房不知道如何盲目选择。下面分享一下健身房入门健身计划。

健身房入门健身计划1 1，先做热身运动。

无论是做有氧运动还是无氧运动，都要在运动前热身，让身体热身，避免运动中出现拉伤等一些突发情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆机来健身，当然也可以用一些拉伸运动来热身。热身运动的具体选择，看个人喜好和需求。

2.进行力量训练。

很多健身教材刚到健身房就用跑步机或者椭圆机。如果是为了减脂，这样做是没有问题的，但是如果你想拥有肌肉发达的身材，这样做就不合适了。长时间有氧运动会造成肌肉流失，不利于增肌。力量训练是锻炼肌肉和塑造形体的最好方法，所以平日里，应以力量训练为主，有氧运动为辅。

如果你对健身动作不熟悉，或者不知道如何使用健身器材，那就先找个教程，慢慢把动作挖掘的更准确，然后再逐渐加大负荷。每天可以锻炼一到两个部位。不要连续几天锻炼一个部位。每个肌肉群都要交叉锻炼。

3.做有氧运动。

做力量训练的时候，人的体力是最旺盛的。做完力量训练后，他们会做有氧运动。有氧运动可以锻炼人的身体素质，使人的身体素质更好。

如果你是肥胖的，可以做有氧运动的次数多一点，时间长一点，有利于减脂。如果你很瘦，你应该做有氧运动的时间更短，频率更低。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进，先做低强度项目，再做高强度项目。

4.做伸展运动。

有氧运动后要做拉伸运动，这是健身的最后一盘。拉伸可以缓解肌肉充血，避免乳酸的产生，避免运动后肌肉酸痛。每个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼的肌肉群，要重点拉伸。如果觉得拉伸运动达不到很好的效果，可以用泡沫轴在更深层次放松肌肉，缓解肌肉酸痛和肿胀。

5.休息。

拉伸之后，整个健身过程就结束了。不过这里要说的是，健身结束后不要马上洗澡，半小时后洗，对身体有好处。还有健身完不要马上吃东西，吃东西前休息一下，不管多饿。

健身房入门健身计划2第一步是热身。

健身前的热身是非常重要的一步。你需要活动关节，改善血液循环，逐渐找到运动的感觉，然后进行正规的训练，这样训练效果会更有效率，受伤的几率也会降低。

我们可以先锻炼身体的重点部位来提高润滑，然后在跑步机上慢跑10-15分钟来提高体温，再进入下一次训练。

第二步是重量训练。

增肌的人以力量训练为主，每次持续40-60分钟左右，减脂的人可以辅以力量训练，每次持续半小时左右。

新手进行重量训练时，要注意掌握动作标准，而不是刻意追求重量大。只有你的动作规范了，体重增加了，你才能在健身的道路上走得更远。负重训练需要分肌肉群，不是天天虐全身肌肉群。

大肌肉群训练后需要休息72小时，小肌肉群需要休息48小时才能进入下一轮训练，给肌肉足够的时间修复。

新手可以分为上半身肌群训练和下半身肌群训练。一天锻炼上半身，一天锻炼下半身，一天休息，一周两个周期的训练就能达到增肌的目的。

我们可以从哑铃或杠铃入手，从深蹲、分腿深蹲、划水、推、硬拉、引体向上、双杠手臂屈伸等复合动作入手，提高健身效率。

随着健身周期的提高，我们会根据情况细分肌肉群训练，比如每次训练安排2-3次肌肉群训练，合理安排休息时间。

每次训练时，建议每个肌肉群安排4-6个动作进行刺激，每个动作保持4-6组的训练频率，每组间隔时间在60秒以内。比如可以安排臀推、弓步深蹲、深蹲、器械抬腿、俯卧屈腿等进行训练。

第三步，有氧运动。

在身体最健康的时候做力量训练，然后做有氧运动刷脂肪。对于体脂率过高的人，需要每周保持4-5次有氧运动，每次40分钟左右。增肌的人可以每周做三次有氧运动，每次30分钟左右。

刚开始有氧运动的人，可以先从低强度运动开始(快走、慢跑、骑自行车、有氧)，逐渐加强身体耐力，再提高运动强度，选择热量消耗较高的运动(跳绳、拳击、开合跳、HIIT间歇训练等。).

第四步，拉伸放松。

这也是必不可少的一步，可以缓解肌肉充血，促进肌肉修复，减少酸痛感的发生，提高肌肉弹性。

健身房入门健身计划3 1。去健身房需要准备什么合适的运动鞋？

去健身房，首先要选择一双舒适的运动鞋。如果要跑步，要选择减震性能好的跑鞋，可以减少跑步时对膝盖、脚踝等部位的冲击损伤。如果只是在室内穿，那就选择一双鞋底柔软，防滑性能好的鞋子。

对于女生来说，健身房的瑜伽和各种舞蹈课也是很受欢迎的选择。瑜伽不需要穿鞋，跳舞可以选择现代舞鞋。力量训练有专门的举重鞋，初学者开始穿帆布鞋也可以。

2.去健身房需要准备什么样的水杯？

带水杯很重要。当你运动的时候，你会出汗。出汗的时候一定要补水，所以一定要带足够的水去健身房。因为运动前后你需要补充的水分比你预想的要高很多。所以你要带一个运动杯，有计量型的，比较适合计算喝了多少水，是否需要补水。

3.去健身房需要准备什么样的负重带？

大重量力量训练，如负重深蹲、硬拉、卧推、划船等，没有防护，一旦失误或受伤，后果非常严重。对于高级训练者来说，在负重训练中佩戴负重带后，不仅可以保护腰椎，还可以促进核心力量的发展。

研究表明，佩戴负重带后，锻炼者的腹肌活动量增加了10%，而下蹲过程中竖脊肌活动量增加了23%！冲击大重量的高级训练师，必须有负重带。

4.去健身房需要准备哪些护膝？

佩戴弹性护膝可以给你的膝关节一定的支撑，帮助你下蹲的重量更大，只是记得不要绑的太紧，选择的时候选择又厚又长的护膝会更好。你最好带上护膝来锻炼你受伤的膝盖。

去健身房需要注意什么？

1，训练前的热身，训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的重要保证，但往往被忽视。训练前应进行5-10分钟的有氧运动，目的是提高心率和体温，为即将到来的艰苦训练做准备。热身结束后，将在训练日针对目标部位进行1组10-20轻重量练习。

训练后肌肉疲劳时，适当拉伸是必要的。训练后身体的柔韧性会得到提高，有利于拉伸。别忘了为最后的放松运动进行训练，通常是几分钟的低强度有氧运动。

2、正常呼吸正常呼吸可以有效防止血压过高。基本原理是放下重量时吸气，抬起时屏气，快抬完时呼气。

3、肌肉大小和运动量的关系，一块肌肉应该用多大的运动量，和肌肉本身的大小密切相关。胸背腿等大肌肉群，运动量比较大。手臂、肩膀等较小的肌肉群应选择较小的运动量。

去健身房的好处

1，运动最重要的是减脂保持身材紧实，增加肌肉力量。只有坚持适当的力量锻炼，才能让身体保持紧绷，只要适当，就不会因为肌肉紧张而导致身体走样。

2.运动可以增加肌肉，也可以达到减肥的效果。适当的运动会增加脂肪的燃烧，同时也可以增强新陈代谢，保持身体的活力。

3.在健身房锻炼不仅可以增加人的活力，还可以增强人的体质和精神，因此人们可以保持精力充沛。

4.在健身房锻炼还可以加强人们的沟通能力。去健身房锻炼的都是志趣相投的人，所以有更多的话题成为好朋友，也能让自己的生活更加丰富多彩。

5.总的来说，去健身房锻炼是现在保持一个人健康的重要手段。健身房有专业的教练和设备来更好的达到锻炼的效果，但是去健身房锻炼要遵循一定的锻炼顺序。正确的去健身房锻炼的顺序，是保证锻炼效果，保护自己在锻炼过程中不受伤的基础。