你一天吃多少主食？

(1)慢慢吃易消化的淀粉。

你相信吗？淀粉和淀粉不一样。近年来，有关减肥的信息泛滥，女性的耳朵里充斥着“苹果餐”、“减肥汤”等食谱。无论减肥的方法如何千变万化，经典的信条都是一样的——想减脂，就必须减少淀粉主食。人们认为淀粉食物吃得越少，减肥越快。这听起来容易，但做起来极其困难。不吃主食真的管用吗？

只靠蔬菜水果充饥，不仅容易引起饥饿感，还会伤害胃弱的人的脾胃。长此以往，还是有诱发神经性贪食症和厌食症的风险。最糟糕的是:不吃淀粉的减肥方式会损失蛋白质，降低基础代谢率，也就是说身体的能量消耗效率会减弱。一旦恢复主食，体重马上反弹。多循环几次体重，就会“训练”出易胖难瘦的体质。就算你比别人吃得少很多，也还是很难瘦下来。

不吃主食减肥似乎既不现实也不健康。但是主食和减肥怎么平衡呢？营养学领域的最新研究解决了这个问题——关键在于淀粉类食物的消化速度。

看起来一样的碳水化合物食物，但是进入人体的效果却大不相同。发现精制白米做的米饭、年糕、甜面包消化吸收速度非常快，甚至几乎和白糖一样，可以立即升高血糖。而含膳食纤维较多的粗粮、豆类中淀粉的消化吸收率明显减慢，因为膳食纤维有阻碍淀粉消化、延缓淀粉吸收的作用。同时，质地疏松的发酵食品、膨化食品消化吸收快，质地紧实的通心粉、炒饭、豆干消化吸收慢。

血糖升高后，人体的本能反应是分泌胰岛素，促进脂肪合成，减少脂肪分解，促使葡萄糖进入细胞并被分解利用，从而降低血糖。如果胰岛素分泌过多，血糖会迅速下降，使人再次感到饥饿。可见，吃消化速度过快的淀粉类食物，不仅有利于脂肪的合成，还能大大增加人的食欲。

选择一种消化慢的主食可以很好的解决这个问题。淀粉的消化速度变慢，其中所含的葡萄糖一点一点进入血液，不会引起胰岛素大量释放，从而减少脂肪合成的机会，还能使人长时间有饱腹感，减少吃零食的欲望，下一餐也不会暴饮暴食。

因此，营养学家将淀粉分为三类:快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉。第一类淀粉的消化吸收速度特别快，增加胰岛素的作用最强；慢消化淀粉吸收速度慢很多，只引起少量胰岛素分泌；抗消化淀粉很难被人体消化，就像纤维一样，大多通过肠道，带来的热量很少。可见淀粉不同于淀粉。减肥的女性不必盲目拒绝淀粉类主食，让自己饿着肚子，胃里空空如也，无法满足食欲。只要明智地选择主食的品种，将主食与蔬菜、蛋白质食物合理搭配，就能兼顾饱腹感、营养和减肥，保持苗条的身材和健康的气色。

(2)饱腹感和减肥主食的秘密

消化吸收速度大评价:

糖，葡萄糖，法式面包。消化吸收率:* * *

馒头、米饭、糯米、年糕、主食面包、蜂蜜。消化吸收速度:* * *

早餐速食麦片，挂面，土豆，全麦面包，粥，饼干。消化吸收速度:* * *

燕麦片，荞麦面，玉米，红薯。消化吸收速度:* *

红豆、大豆、绿豆、花生、大麦、魔芋。消化吸收率:*

饱腹感与减肥主食小贴士:

1.用全麦面包或燕麦片代替白面包；2.用奶油蚕豆代替甜饼干作为零食:

3.用荞麦面条或魔芋面条代替付强面条；4.蒸饭时加入糙米或薏米；

5.煮粥时多放些粗粮和豆类；6.吃火锅时，用绿豆面代替普通面；

7.做煎饼的时候，在面糊里放一些大豆粉和蔬菜粉。

8.吃主食的时候，搭配一些肉类、豆制品、蔬菜，消化速度可以降低一级。

(3)慢消化饮食

用消化缓慢的主食制作饮食食谱的例子；

早餐:牛奶燕麦片(250g牛奶，30g燕麦片)，1水煮蛋，5个大红枣。

早上:番茄150g。

午餐:荞麦面半碗(挂面50g)，黄瓜丝100g，焯水黄豆芽100g，焯水鹰嘴豆100g，水煮牛肉50g，辣椒油5g，其他一些调味品。

下午:脱脂酸奶1小杯。

晚餐:1碗红豆粥(红豆20g，米饭30g)，黑木耳笋炒肉片(干黑木耳10g，猪里脊50g，鲜笋50g，油5g)，凉拌生菜一小碟(生菜150g，油2g)，凉皮。

每日总热量1.267千卡，蛋白质76 g，钙1.020mg。

这本食谱品种丰富，体积庞大，饱腹感很好，保证你不会感到饥饿和冷漠。其中所含的热量，正是女性减肥的理想值。蛋白质和钙含量丰富，原料多样，营养成分能达到理想的平衡。