跑步后如何拉伸？你应该知道这些动作！

拉伸小腿

双手扶墙，后脚着地。伸直双腿，感觉小腿被拉伸。保持20秒后，换另一条腿重复。

拉伸大腿前侧的股四头肌。

一只手扶着墙单脚站立，另一只手扶着脚踝或足面向后拉。感受大腿前侧的拉伸，保持20秒后换腿重复。

注意:拉伸时膝盖不要外翻。这个动作也适合俯卧或侧卧。

伸展大腿后部

坐在地上，双腿张开成V字形，脚尖向后勾，慢慢向左倾斜，双手尽量托住脚尖，保持20秒，然后换边重复。

臀部拉伸

用手压住膝盖，保持20秒，然后再做下一个动作。用左肘将右膝压向身体左侧，感受右大腿外侧的拉伸感。同时向右扭动腰部，感受左侧腰部肌肉的拉伸感。保持20秒后，另一侧重复这两个动作。

伸展上臂三头肌

将一只手举过头顶，保持前臂尽可能靠近上臂。另一只手抓住肘部向头部拉，保持20秒，然后换边重复。

注意:如果往下压，就会变成拉伸背阔肌。拉低到头部。

伸展上臂三头肌

坐在垫子上，上身后仰，双手与肩同宽。注意图中的握法是手指向后握，然后臀部慢慢向前滑动，体验被拉伸20秒的感觉。

拉伸胸肌

找一个门框或固定的柱子，一手扶着墙或柱子，微微弯曲，与肩同宽，身体前倾，感觉胸部被拉伸，保持20秒，然后换方向，重复。

找一根柱子，面向它站着。一手扶住腰部水平的立柱，如图所示弯曲身体，拉伸背部。保持20秒，然后换边。这个动作也拉伸了三角肌的后部。

拉伸腹部肌肉

双手托起上半身，尽量向上倾斜，感觉腹肌拉伸20秒。

躺在地上，双膝和臀部向一侧伸展，用力，保持20秒，然后反方向重复。