简单易学的马甲线训练方法

Step1:仰卧在垫子上，双腿自然弯曲，双脚分开与臀部同宽。一侧抱头，另一侧45度伸直手。

第二步:呼气，慢慢抬起上半身，让从胸椎到肩胛骨的部分离开垫子。

蔻驰的提示:这个动作集中在上腹部，以减少颈部的力量，所以头部应该放在手上，骨盆和膝盖应该保持稳定！！

2空中行走(次数:左右腿分别10次)

Step1:仰卧在垫子上，双脚并拢。把手放在身体两侧，掌心向上。

第二步:保持脊柱稳定，抬起右腿至90？同时另一条腿压在地上。

Step3:保持臀部稳定，抬起左腿，双腿呈90？同时，把腿并拢。之后，保持左腿不动，放下右腿。然后放下左腿，回到步骤1。

蔻驰的提示:这套练习集中在下腹部。保持自然呼吸，不要憋气。如果觉得腹部力量不够，身体晃动太大，可以把抬起直腿的动作改为屈膝90？但是尽量不要过度使用你的手臂。

③侧卧，卷腹(次数:每侧20-25次)

Step1:侧躺在垫子上，双脚并拢，膝盖弯曲90？使脚、臀部和肩膀成一条直线。手掌朝下放在地上。

Step2:呼气的同时对上腹部发力，带动身体向上，颈部放松，小臂微微支撑。

蔻驰的建议:收紧腹部到脊柱，不要过度使用手臂，否则会事半功倍！！

如何练马甲线

1，腹式呼吸

吸气时让腹部鼓起，呼气时让腹部收紧，有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出，从而使气流通畅。平时走路或站立时，只要用力减腹，结合腹式呼吸，就能收紧小腹肌肉，达到瘦身小腹的目的。

2.在地上伸展你的腿

准备一张瑜伽垫，小臂撑在地上，使小臂和上臂成90度，脚尖点地，身体保持一条直线，臀部微抬，腹部收紧，停留3秒钟(瑜伽垫可以避免手臂受伤)。

左脚脚趾着地，右脚抬起，停留5秒，然后换脚做同样的动作。1轮重复以上两步12-15，做3轮。这套动作可以训练腹部、背部、臀部的肌肉力量。

3.脚趾接触地面

平躺，大腿弯曲成90度直角，小腿与地面平行。双手自然放在身体两侧，掌心向下。此时全身紧绷，背部紧贴地板。

然后分两步放低左腿，只从臀部开始，脚尖向下冲向地面，但是脚尖不能真正着地。然后呼气，分两步把腿回到起始位置，再换右腿做同样的动作。双腿交替重复这个动作，每条腿做十二次。

4、仰卧交替

仰卧交替法的主要锻炼部位是侧腹肌。双手放在脖子后面，弯曲双腿，然后交替推出一条腿。注意踢出的腿离地面有一定的距离，但不要太高，让脚不着地，然后另一边。一个手肘要尽量靠近另一条腿的膝关节，同时要受侧腹肌的控制。每条腿至少要推十五次，分三组。

5.坐在椅子上，抬起腿

准备一把没有滚轮的椅子。人坐在椅子前面1/3部分，双手放在椅面两侧保持平衡，双脚并拢，腹部收紧，身体微微后倾。

收紧腹部训练后，双脚并拢屈膝至至少与椅面同高，然后放下双脚踩地，做10-12做1轮，* *做3轮。

6、压臂椅

双手紧握，前臂放在椅面上。上臂和前臂成90度，双脚分开与肩同宽，脚尖着地。同时可以夹臀夹腹30秒。这个动作可以锻炼你手臂、腹部和下半身的肌肉力量。在做的过程中不要弓着腰，也不要把所有的力气都放在臀部，以免手臂支撑受伤。

7.腹部瑜伽

坐在地板上，背部挺直，腿和膝盖弯曲，双脚平放在地面上，双手轻轻握住大腿后侧。吸气，踮起脚尖，背部和脊柱保持直立，重心略微后移。呼气，伸直左膝，脚尖向上伸展，感受大腿后方肌肉的紧张感，停留3 ~ 5次呼吸。坐在地板上，背部挺直，腿和膝盖弯曲，双脚平放在地面上，双手轻轻握住大腿后侧。

双脚分开与肩同宽，双手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放松，准备吸气。保持下半身不动，呼气慢慢右转，感受腰腹旋转的力量。慢慢伸直上半身，呼气左转。

8.屈膝，抬脚

准备一把没有滚轮的椅子。坐在椅子前面1/3部分，双手放在椅子两侧保持身体平衡，双脚并拢，收紧腹部，伸直上半身。右脚弯曲，左脚保持伸直，然后抬起左脚，右脚伸直，就像骑自行车一样。在做的过程中，背部微微倾斜但不拱起背部。可以通过交替做10-12做1轮，* *做3轮来训练腹肌力量。

9.弯曲你的腿和腹部

通过弯曲腿部和腹部来锻炼下腹部肌肉。保持上半身不动，双手放在身体两侧，让双腿弯曲回到腹部。当你的腿向下时，你的腿是直的，你的脚不接触地面。同时用腹部来控制。每组做十五个，重复三组，可以休息30到40秒。