男人壮硕的背是怎么练出来的？

雄伟的脊背是力量的象征。想要让自己的身体充满力量和美感，加强背部训练必不可少。只有练好背部肌肉，身体才能真正有力量。加强背部训练，不仅能提升个人气场魅力，还能提升自身基础力量。对于健美运动员来说，背部力量非常重要。身体是否真的有力量，主要取决于两个不同的部分。上半身主要靠背部力量，下半身主要靠腿部力量。只要训练好这两部分的力量，身体的整体运动能力就会大大提高。

所以加强背部训练是健身必须的。今天我就为大家整理一套非常高效优质的背部训练动作，帮助大家更好的提高背部力量，完美塑造背部。

健身训练中最难的两个部位是背部和腿部，这是非常大的肌肉群。背部是上半身最大的肌肉群，腿部是下半身最大的肌肉群。我们都知道，肌肉群越大，练习难度越大，这不仅需要训练者所用器械的重量，还需要动作。所以训练者在训练这个大肌肉群的时候，不仅要使用重刺激，还要保证动作的正确性。如果运动不正确，

尤其是一些关节部位的压力，如果在大负荷训练时不注意动作的正确性，很容易增加关节压力，造成关节磨损，给训练增加不必要的风险。所以在训练这些大肌肉群的时候，首先要熟练掌握动作姿势的要点，结合训练动作。

这次给大家的背部训练计划更注重动作的质量。训练时要保持整个动作，选择合适的角度，用不同杆的绳子虐背。

选择合适的负重，用正确的训练方法完成动作。这次选择的训练方法是——每个动作开始的第一组用中等重量完成，然后用大重量完成(多组)，最后一组用较高次数的轻重量完成，但无论什么重量，都要保持整个动作，以更彻底地刺激背部肌肉。还有就是训练计划要根据自己的情况定期调整。训练方法有很多，如递增法、超级组法、递减组、强迫组等。只有根据自己的情况定期调整，才能取得更好的进步。

以下7个背部强化练习，每个动作5-6组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(推荐)。在任何情况下，动作必须保证动作的整体运动和更多的控制。

下拉动作

动作1，用绳子+直杆做下拉，超宽握距，选择一根能面向手掌的杆完成动作，一路移动，下拉到一定程度返回，保持控制，第一组做20-15次，第二组到第一。

第六组做10-8次，最后一组做25-20次。

动作二:用绳子+直杆往下拉。这个动作是反手握拍和宽握拍，也需要全程移动。下拉到一定程度后，会返回，保持控制。第一组做20-15次，第二组做10-8次，最后一组做25-20次。

动作三:用绳子+摇把下拉，选择摇把(如动作示范)，握杆距离宽(略宽于肩)。下拉到一定程度后，返回，保持控制。第一组做20-15次，第二组做10-8次，最后一组做25-8次。

划船动作(与上述动作相比位移角度不同)

动作四:用绳子+三角手柄划一条船，把重量提升到一定程度再返回。一直往上拉，保持控制，背部多收缩。第一组做20-15次，第二组做10-8次，最后一组做25-20次。

动作5，绳直杆划船，这个动作要把直杆握宽，尽量保持整个动作，更好的刺激和收缩背部肌肉，第一组做20-15次，第二组做10-8次，最后一组做25-20次。

动作六:用固定器械划水，全程移动，拉到一定程度再返回，保持一定的速度和更多的控制，拉到顶峰时故意停下来，更好的收紧背部肌肉。第一组做20-15次，第二组做10-8次，最后一组做25-20次。

动作7，用固定器械划船，和动作6一样，只是从一侧开始，更密集地强化一侧背部肌肉，拉到一定程度，返回，保持一定速度，控制更多，拉到顶峰时故意暂停收紧背部肌肉，完成和动作6一样的次数和次数。