我18岁。身高1.8米。瘦子117 kg想锻炼上半身腹肌。没有健身器怎么办？求解。

腹肌一般不需要器械，只要那些经典动作就可以，但是要注意训练方法，只有好的方法才能有好的效果。

对于腹肌:

正确的是1一周三次。依次按下、中、上，每个动作做3-4组，每组15-25次。一般组间休息十几秒就够了，动作要慢。但如果想增粗腹肌，就要多数几组，少数几次，一般5-8组，每组8-20次。训练要在腹部空着的时候进行，也就是训练结束的时候。角度不要超过30度，胸部略含。上半身伸展得越直，腹部肌肉的压力就越小。为了塑造“V”形，不提倡腹斜肌锻炼。塑造腹肌的关键是减少体脂，严格遵循低脂饮食。初级阶段(6个月):每周两次，1~2个动作，每组2~3组。中级阶段(1年):每周三次，三至四个动作，三组腹肌循环训练法各一套(每次都用，可以自己做动作)；

1，仰卧起坐+仰卧屈膝收腹+仰卧抬腿

2.斜仰卧起坐+站姿卷腹+单杠弯膝卷腹。

注意:做3个周期。最后一盘，每个动作20次。仰卧抬腿时，双手放在屁股下，脚后跟不要着地。下一盘，每个动作10次。当你站起来卷腹的时候，下巴会微微内收，手不会动。都是靠你腹肌的力量拉动的。腹肌:

长凳上仰卧起坐-上腹部。要点:为了让腹肌收缩得更好，下背部要贴近地面。

仰卧，抬腿——小腹。要点:抬起时，大腿与躯干垂直，背部始终紧贴凳面时，可收紧下腹部肌肉。

仰卧起坐——双手握住脑后的固定物体，全身伸直，双腿最大限度向上弯曲，下落时仍要控制腹肌，以免下落过快。

单杠收腿——屈膝，尽最大努力将小腿收至最高点，小腿下垂时完全伸直。

双腿向下坐——双手放回凳子上，双腿向前伸直，然后屈膝最大限度收缩小腿，落地时小腿完全伸直。越高越慢，效果越大。