只练哑铃鸟和卧推练胸肌要多久，但是我只有周末和平时晚上有时间。

只需要一个重量可调的哑铃~

首先，想练胸肌，需要一个重量可调的哑铃。

热身十分钟，跑步，压腿做一些俯卧撑，然后

平板哑铃卧推4X12胸围

斜哑铃卧推4X12上胸

上斜哑铃鸟4X12沿胸肌中缝增加面积。

双杠臂在胸下屈曲拉伸3X8(必须用胸部完成)。

至于分量有多重，你可以自己掌握。到第十二个的时候，基本上已经筋疲力尽了，这个重量是合适的。

最后腹肌撕裂(刚开始可以从抬腿和抬腿两个动作开始，接触时间稍微长一点)

休息一天(还在做腹肌撕裂)

练背+双头引体向上(找不到人帮你抱)。6组4~10各看个人情况。

单臂哑铃划船(网上看视频，我说不清楚~)6组之间要休息一下，不要太久，最多一分钟。

你一定知道怎么做这个练二头的动作。

隔天肩部练习+腿部练习+哑铃侧举+哑铃前举(超级组里一个动作做完再接着做另一个动作，不休息)4x20。

哑铃旋转举升4X20

手拿哑铃走4X20(动作很简单，网上有)。

单手哑铃单脚提脚跟4X15。

腹部开膛手

这是一个全面的健身计划。如果你觉得有必要加强胸部锻炼，那就多做俯卧撑，高坐在垫子上，这样胸部就会饱满，不会下垂~隔天做一次~

至于腹肌:那么多人会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~上网查了腹肌开膛手的视频，做了半年，从胖肚子到八块腹肌~

如果你下定决心要做这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~如果你没有这个毅力，那就不用做仰卧起坐了，浪费时间~

总之练个肌肉至少一年~