求哑铃健身计划

今天我就来说说家庭哑铃健身计划。首先我会注意以下几点:1，动作标准提高难度强度；2、增加次数提高力量；3.加强对重量的控制(举起重量而不是扔)。比如哑铃水平举1秒，再往上举2秒。4、不考虑体重，收缩峰值为1-2秒；5、所有休息时间控制在30-60秒，蛙跳超过60。

星期一:

胸大肌、肱三头肌和腹肌

胸大肌

(1)俯卧撑:热身时各组都已筋疲力尽。

三组

(2)仰卧位哑铃重量为8rm-12rm。

四组

(3)向上倾斜台式压力机8rm-12rm

四组

(4)睡眠哑铃小鸟8rm-12rm

三组

肱三头肌

(1)仰卧手臂屈伸8RM――12RM

四组

(2)哑铃头后臂屈伸8rm-12rm。

四组

(3)弯曲伸展手臂。

8RM――12RM

四组

腹肌

(1)两端仰卧起坐+仰卧起坐+仰卧起坐

三组

星期二:

背部、肱二头肌、前臂

努力工作的

(1)上拉8rm-12rm

四组

(2)哑铃划船8rm-12rm

四组

(3)弯腰单臂划4组，直到筋疲力尽。

肱二头肌

(1)哑铃弯举8RM――12RM

四组

(2)哑铃交替弯曲8rm-12rm。

三组

(3)哑铃集中弯曲8rm-12rm

三组

前臂

这两个动作要经历四个阶段:1，酸2，胀3，烧4，爆炸感每组每周增加5次。

(1)手腕屈伸40RM

三组

(2)手腕弯曲40RM

三组

周四:肩膀、腹肌、小腿

肩膀

(1)俯身看鸟

8RM――12RM

三组

(2)哑铃压力机8rm-12rm

三组

(3)哑铃侧举8rm-12rm

三组

(4)8 RM-12 RM前水平举起哑铃。

三组

(5)哑铃耸肩8rm-12rm

四组

腹肌

两端仰卧起坐+仰卧起坐+收腹

三组

腿:这两个动作的重量估计不够，需要增加次数来提高强度到力竭

(1)负重抬起脚跟组3的站姿。

(2)用坐姿和负重抬起脚跟组3。

星期五:股四头肌、股二头肌和小腿。

股四头肌

(1)青蛙跳30米三次(换青蛙步，一周走一次楼梯)

(2)哑铃深蹲4组

每组都筋疲力尽了

(3)哑铃深蹲8 rm-12 RM

三组

股二头肌

(1)哑铃直腿硬拉8RM――12RM

四组

腿:这两个动作的重量估计不够，需要增加次数来提高强度到力竭

(1)负重抬起脚跟组3的站姿。

(2)用坐姿和负重抬起脚跟组3。

训练后拉伸训练部位。

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