求健身房减肥运动计划

一:有氧训练计划(参考):一周尽量不要旋转超过两次，不然膝关节压力太大！

每周快走或慢跑4-5次，每次40-50分钟。距离3-5公里。心率。

控制在220-年龄x60-70%(也就是边跑边说的强度)。

二:力量计划参考:(动作图片和视频百度基本都有) (组间60-90秒) (动作间90-120秒)

每次训练前热身5-10分钟。

第1天背部+二头肌训练日

卧姿杠铃划船15-20RM(次)x2组(组间休息60-90秒)

颈部前下拉15-20RM(动作之间休息90-120s)

坐姿划船器械15-20RM

哑铃单臂划船15-20RM

引体向上5-20米

坐哑铃交替弯曲15-20RM

E-Z杠杠铃弯曲15-20RM

拉伸弯曲15-20RM

第三回合训练日

史密斯半蹲:15-20RM(次)x3组

坐姿抬腿15-20RM

腿部屈伸15-20RM

腿部弯曲15-20RM

屈腿硬拉15-20Rm

第五天胸部和肩部训练

史密斯杠铃推荐15-20RM(次)x3组。

向上倾斜哑铃推15-20RM

向上倾斜哑铃鸟20-25RM

坐式哑铃推举器15-20RM

站立哑铃侧举15-20RM

第7天腹部+三头肌训练日

腹部健身器15-20RM(次)x2组

仰卧起坐15-20分钟

仰卧抬腿15-20RM

翻身仰卧起坐12-15RM

坐哑铃颈和背臂屈伸15-20RM

绳索下压15-20RM

(也可以一次练完所有部位，每个部位选择一个动作，每个动作做20个周期的训练！！！)

三:饮食计划(参考):少食多餐，放慢进食速度。

8: 00早餐，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋清2个。

加餐10: 00，一根香蕉。

午餐12: 00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生吃或不含油)，水果适量。

饭15: 00，一杯果汁。

晚餐18: 00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量。

减肥蔬菜:黄瓜、番茄、芹菜、韭菜、白菜、蔬菜、生菜。

减肥水果:苹果、橘子、桃子

健身食品:粗粮煮土豆、玉米燕麦片、苹果、橘子、桃子和芳香果汁、各种蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼和鸡蛋(去掉蛋黄)。

注意:不要多吃牛羊肉猪肉等红肉。可以适当吃一些鱼、鸡(去皮)海鲜。

少喝饮料:如碳酸饮料、橙汁等。

每天8-9杯水(2000毫升以上)