水桶腰太丑了。怎样才能练出小蛮腰？

每个女人都羡慕凌志姐姐的细腰。她走到哪里，自然都会吸引聚光灯，一举一动都美得不得了，让人佩服。凌志姐姐的腰不能归每个人所有。没有极度的克制和教练的辅助，几乎没有人能做到。

水桶腰是女人的痛。如果腰又粗又圆，会被恶意讽刺为男人或者孕妇。其实你只是一个腰。但是腰圈是最难减的部分。一个小小的不小心就会让你变得又圆又壮，真的很烦也很没趣。

腰粗臀肥是大多数MM的老大难问题，怎样才能减掉这令人讨厌的肥肉？介绍一组几年后的瑜伽体式，帮你摆脱“男女”“大肚女”的外号，看谁敢用这个外号叫你~ ~

1.骆驼变种

骆驼式通过后弯锻炼腰部的肌肉、韧带和脊柱，让腰部的脂肪在运动中消耗掉，让你的腰部苗条迷人。

A.瑜伽跪姿开始时，两小腿贴在瑜伽垫上，背部挺直，腰部伸展，肩膀下沉；

B.抬起左腿，脚掌着地，右腿脚尖着地，左脚踮起脚尖。

C.开始身体后倾，双手自然向后下方伸展，开肩下沉，提起胸椎。

D.臀部向前推，跨步打开，身体后倾，保持姿势30秒。

2.战士II变体

勇士二是锻炼大腿肌肉的一种方式，而勇士二变体强化了这种效果，可以拉伸大腿内侧肌肉，锻炼内侧韧带，拉伸和稳定腿部，调节膝盖，促进膝盖锻炼，保持膝盖不老化。

之前讲过体式的练习方法，今天就讲讲练习体式时的注意事项:

A.单腿向前屈膝，踮起脚尖，双腿成90度；

B.向后伸的腿需要伸直，脚掌需要重心放在地面上；

C.臀部位置略外侧，骨盆前推，腹部内收，腰部后弯；

D.提起胸椎，打开肩膀，双手伸直。看你的指尖。

3.三角形扭转延伸

三角扭变型可以通过扭腰来锻炼腰部最大限度的伸展，让腰部不僵硬，难度系数相对三星，还能帮你搞定马甲线。

体式练习方法:

A.从山式站姿开始，左腿向前迈，开腿距离1m，身体呈正姿势；

B.开始上半身慢慢向左伸展，同时伸直臀部后腿、左腿、右腿；

C.左手向下摸脚趾，右手向上伸，头扭向右手，看右手之间；

D.保持体式30秒，换边练习，感受腹部发力的感觉，越练越有力量！