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深蹲是预后深蹲的一个约定俗成的名称，是指以杠铃在颈背部和肩部进行腿部练习的一个基本动作。

在颈肩后方放一个负杠，挺胸抬头，收紧腰部，收腹，臀部微屈，双脚舒适稳定地站立在与肩同宽的距离。可以在脚后跟垫一块木头或者杠铃片，保证下蹲和站立时身体的稳定，克服站立时的前弯和前屈，保持重量始终垂直作用在腿部的目标肌肉群上。保持躯干垂直略紧，用股四头肌的力量控制保持平衡，慢慢屈膝下蹲，直到大腿与地面平行或大腿成直角或略低，然后集中意念。集中股四头肌站立直到双腿伸直，膝盖伸直，股四头肌完全收缩到“巅峰”状态，停顿1秒，然后平稳下蹲，进行下一个动作。当负荷强度在6-8 rm以下时，呼吸方式是站起来呼气，蹲下来吸气，还是站起来吸气，蹲下来呼气，这个可以看习惯，但呼吸一定要和动作协调，一定不能紊乱。

根据运动解剖学和生物力学的分析，不同的双脚站立距离、相对位置和腿部下蹲程度对腿部肌肉的锻炼刺激有不同的侧重:双脚平行或略外展，等髋站立距离主要练习股直肌、股中肌、股外侧肌和股外侧肌等。双脚微外展，等肩距主要用于练习股外肌、股内肌、股直肌、缝匠肌和股内肌群。深蹲范围，一种方式是将大腿平行于地面或大腿呈90度左右深蹲，另一种方式是将腿深蹲至完全屈曲(臀触脚跟)。身材高、大腿相对长的人更容易保持动作平衡，臀部发达的人可以强调后者，但蹲得太深容易伤膝盖。做高强度运动时可以佩戴护膝、腰带等防护工具。

蹲在胸口

与颈后深蹲相比，胸前深蹲更注重大腿前侧肌肉的集中刺激，对维持肌肉及相关协同肌群的平衡也起到一定的锻炼作用。

双手把杠铃放在胸锁和肩上，或者双手放在胸前，双肘平举，大拇指把杠铃放在胸锁和肩上。抬头挺胸，收紧腰腹，调整身体重心，下蹲至大腿与地面平行或略低，然后开始用力下蹲，直至站立并刻意使股四头肌处于“峰缩”状态，停约1秒，保持平衡，下蹲至可能的低位或大腿与地面平行或略低。周而复始。随着动作呼吸。

“史密斯”深蹲

“史密斯”深组还有两种形式:颈后深蹲和胸前深蹲，基本技术要领大多相当于常规深蹲。不同的是单杠是沿着框架上的固定导轨运行的，所以设备有安全感。所以要求器械的重心始终沿着身体的垂直线，最后落在双脚的脚跟上。整个运动过程始终保持这种后倾的形态，躯干站直，后仰，充分减轻腰背压力，最大限度提高腿部肌肉的运动效率。

“史密斯”深蹲最好一起做，防止练习者忽略安全钩的方向而卡住，以免破坏训练节奏或造成伤害。

目标:提高你在培训中获得的收益。

时间:只有10分钟。

当我第一次看人的时候，我总是看他们走路的样子。一个训练有素的身体可以将能量从躯干传递到四肢。你身体传递能量的能力越强，你的动作就越有效率。

如果你想以最快的速度训练身体的运动机能，没有什么比锻炼我所说的“柱子”更好的了。“支柱”包括肩膀、躯干和臀部的稳定性。它们共同构成了身体运动的中轴。如果你的支撑缺乏力量，尤其是臀部的稳定性，能量就会从臀部“溜走”，身体的其他部位也会变弱。相反，建立一个强大的支柱可以让你在运动方面比以前更好——你会在每次训练中很快提高你的成绩。

按照下面的说明，循环训练，从一个运动到另一个运动不要休息，每周运动三天，每次运动后至少休息一天。每个循环大概需要十分钟，所以如果时间允许，可以多练一组。如果每周一、三、五锻炼，每月第一、三周周一、周五做一组，周三做两组(1/2/1循环)，第二、四周周一、周五做两组，周三做一组(2/1/2循环)。

完美的姿势

长时间坐在办公室会导致肌肉失衡，运动时很难做出各种动作。大多数培训班都加重了这个问题。这个训练项目教你重新调整关节点，重建身体运动的关键环节:臀部、躯干和肩膀。

平坦的腹部

细腰细腹标志着真正健康的身体。为此，你需要健康的饮食和锻炼来增强你的力量和稳定性。通过这个训练计划锻炼腹部，可以帮助你更好的减肥，锻炼腰腹部肌肉。

高性能车身

这个计划中的练习之一——平衡球的俄罗斯式旋转，可以锻炼躯干，加强脊柱的柔韧性。这些都有助于身体在日常运动中的爆发力，会在各种运动中给你很大的帮助。

1.锻炼胸部、肩部和腹部

双手像俯卧撑一样放在地上，将能量球放在右手外侧。右手放在球上，然后左手抬离地面，只靠右手放在球上保持平衡，然后左手放在球上。接下来，慢慢将右手放在球右侧的地板上，左手在球上保持平衡，每只手完成一次计算。

锻炼计划:每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

2.用一只手抬起桥

锻炼你的肩膀和躯干。

俯卧，姿势类似俯卧撑，但小臂放在地面上，手肘在肩膀正下方，小臂与上臂成90度角。保持躯干稳定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒后放下。然后抬起左臂指向正前方，停留1-2秒后放下。

锻炼计划:每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

3.侧桥卧

锻炼你的肩膀和躯干。

左侧躺着，前臂放在地板上，放在肩膀下面。双脚自然并拢，背部挺直，脚踝与肩膀保持一条直线，头部自然挺直。停1-2秒，然后放下身体完成一次。重复相应次数的练习后，换到右侧。

运动计划:每月第一周身体左/右侧各做8次，第二周10次，第三、四周12次。

4.平衡球牵引屈腿

锻炼腹部和腹股沟。

健身凳前放一个平衡球，背对健身凳坐在球上，两膝之间垫一个海绵卷(或卷好的毛巾)，躺在平衡球上，双手向后伸展，握住健身凳的一端，保持身体平衡稳定。然后背对着平衡球，慢慢抬起臀部，膝盖抵住胸部，停下来。慢慢放下，腿不要碰平衡球，一次完成。

锻炼计划:每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

5.单腿举起平衡球

锻炼腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。

平躺在地板上，双手自然放在身体两侧，左脚跟放在平衡球上，弯曲脚踝，脚尖指向胫骨。将右腿弯曲抵住胸部，保持右腿姿势不变，对大腿后侧的肌肉发力，慢慢抬起臀部和背部，只留下头部、肩部和手臂抵住地板(从头部到左脚跟仍在一条直线上)，放下臀部，重复运动相应次数，然后换右腿，重复运动。

锻炼计划:每月第一周做腿8次，第二周10次，第三、四周12次。

6.弯腰坐在凳子上

锻炼躯干外斜肌。

向左躺在健身凳上，弯曲双腿，身体向外移动，直到躯干在凳外。为了保持平衡，可以用脚勾住凳子，或者让同伴坐在你的脚上，双手放在脑后，慢慢弯腰，弯腰到极限(注意不要用手臂碰到地板)，抬起身体，然后换到右侧重复练习。

锻炼计划:每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

7.平衡球的俄罗斯式旋转

拉伸臀部肌肉，锻炼躯干。

在担架上安装一个把手，并在重量板下放置一个平衡球。平躺在平衡球上，双手直起握住手柄，保持手臂伸直，肩部向左转动与地板平行，然后回到起始位置，肩部向右转动，重复练习相应次数。

锻炼计划:每月第一周每侧做8次，第二周10次，第三、四周12次。

8.Mini带膝盖牵引

锻炼大腿肌肉。

将张力带绕在脚踝上，拉至膝盖以上，双脚张开略宽于肩膀，微微下蹲，直到感觉到张力带压迫大腿外侧。双脚平放在地板上，左腿保持不动，右膝向内转，然后向外返回，重复练习几次，再用左腿重复。

锻炼计划:每月第一周做腿8次，第二周10次，第三、四周12次。

腹肌平时锻炼少。如果不注意锻炼，腹部脂肪会逐渐增加，肌肉会变得松弛，经常坐着工作的人更突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不仅难看，还容易引发各种疾病。所以要加强锻炼，加速腰部的血液循环。适当的运动还可以加速与身体有关的各种腺体的分泌，从而使腰部变得更柔软、更有弹性。同时，大部分腰腹训练并不需要特殊的器材。

平躺，收腹。

平躺卷腹是单一的腹直肌运动，使腹肌得到全面的锻炼，消耗腹部多余的脂肪。

1.仰卧，膝盖自然弯曲，下颌微缩，慢慢收紧腹直肌。

2.用腹部力量抬起肩膀。这个动作只要求肩胛骨离开并回到地面，下腰始终不离开地面。卷起时呼气，还原时吸气。

注意腰椎不要离开平面，只要离开背部中间往上踩。下巴过于后缩，颈部过度屈伸，都会损伤颈部。将头部固定在合适的角度进行锻炼，会使肌肉酸痛，但不会伤到脖子。

斜腹卷

对角卷腹可以练腹腰肌和腹斜肌。

1.仰卧在平面上，双腿弯曲，膝盖弯曲90度，双手放在耳朵上。左手放在腹部，右腿微微抬起并弯曲，或者伸直。

2.保持腰部固定，做卷腹运动，一只手肘和另一只膝盖相对靠近。

这个动作要保持身体的平衡，注意不要移动骨盆。锻炼的次数和范围因人而异。

腹部滚动

卷腹是用来锻炼腰腹肌肉的，对塑造腹部特别有效。

1.把腿放在椅子上，调整好角度，平躺在地上，收紧腰腹，双手放在胸前或腹部。

2.吸气，用腹肌的力量卷起，停留在最高点，呼气，慢慢下落，下落时吸气。

不要用手太用力托住头部，以免损伤颈锥。保持下半身稳定，用腹肌力量抬起身体，脚上不要用力。这种运动舒服又稳定。

游泳单口站立

游泳站立主要锻炼腰部、下背部和臀部的肌肉。属于较高层次的腰部练习。

1.俯卧，伸展身体，充分伸展周围的腿和手臂。

2.拉伸脊柱，拉伸手脚，挺胸，同时将手脚抬离地面。让腹部和臀部证明并保持颈部和脊柱在一条直线上。永远保持腰部绷紧。

抬起你的腿。

仰卧抬腿锻炼腹直肌、腰肌膈肌和股直肌。

1.仰卧在平坦的地面上。如果在床上，可以双手抓住头顶上方的床沿，或者用双臂压住身体两侧的床面。

2.双腿同时向上伸直(或者单腿轮流)。停了一分钟后，他慢慢向后退去，快速抬起双腿，微微后仰。慢慢练习锻炼。跌倒时吸气，抬腿时呼气，收紧腹肌时完成腿部动作。

仰卧，抬起臀部

主要作用于腹横肌。同时对腹直肌、臀部、大腿肌肉、背部肌肉也有一定的锻炼作用。|

1.仰卧，双脚平放，屈膝，两脚间距与骨盆同宽。

2.用腹部的力量抬起身体，直到臀部与膝盖和肩膀形成一条直线，呼气，慢慢下落，回到初始位置。

动作要柔和连贯，不要依靠爆发力和惯性来完成动作。

仰卧起坐

仰卧起坐主要锻炼腹肌，也锻炼腿部和腰部。

1.仰卧在斜板上，双腿勾住器械下端的海绵柱，双手放在胸前，躯干向上弯曲时，靠腹肌的力量坐着，直到感觉到腹肌的收缩。

2.控制腹肌，慢慢后仰。整个运动范围不超过45度。

不要用背部的反弹力或惯性使躯干弯曲，不要绕髋轴旋转，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时，挺胸，肘部靠近但不超过膝盖。不要低着胸低头，否则会伤到脊椎和背部。

吊腿升降机

吊腿主要锻炼腹部。

1.双手悬挂一个稳定的物体。保持身体悬空。不要前后摇摆。

2.腹肌收缩，抬起大腿至与地面平行或略高于地面，甚至弯曲双腿。停一分钟，慢慢放下。大腿不应该完全垂直于地面。不要太快放下腿，也不要接触地面。向上提的时候，不要让臀部离开仰卧板，保护腰部。直腿练习强度高，初学者可以用屈腿姿势完成动作。