用哑铃锻炼手臂的方法

肱三头肌练习

锻炼部位:腰、腹、臀。

膝盖弯曲90度坐在健身球上，双手各持一个哑铃。

向前移动你的脚，直到你的上背部和头部完全在球面上。抬起你的臀部，使你的躯干成一条直线。

将手臂伸向天花板，然后屈肘将哑铃放低至脑后，再伸直手臂。

重复这组动作15次后，恢复站姿。

双手哑铃划船

锻炼部位:肩膀、上背和肱二头肌。

双脚分开与臀部同宽站立，右手握住两个哑铃。

右脚后退，膝盖微微弯曲，从臀部上方向前倾斜，左手放在左腿上。

右臂略伸至肩以下，然后屈肘使哑铃划水至肋骨；然后再拉伸。

重复此划船动作12次后，另一条腿站立握住哑铃，再重复上述动作。

双手哑铃划船

锻炼部位:肩膀、上背和肱二头肌。

双脚分开与臀部同宽站立，右手握住两个哑铃。

右脚后退，膝盖微微弯曲，从臀部上方向前倾斜，左手放在左腿上。

右臂略伸至肩以下，然后屈肘使哑铃划水至肋骨；然后再拉伸。

重复此划船动作12次后，另一条腿站立握住哑铃，再重复上述动作。

蹲下转身

锻炼部位:肩膀、上背、臀部、腿部。

双手握住哑铃，双脚分开与肩同宽站立。

蹲下双手把哑铃放在胸前，手肘分开放在身体两侧。

哑铃弯举

锻炼部位:上背部和肱二头肌

双脚分开与肩同宽站立，膝盖微弯，双手持哑铃，手臂放在大腿前，掌心向上。

手臂直接举到身体前方的胸部位置，保持手肘不动，右手弯向右肩，然后拉伸。

左臂重复这个动作20次，然后换右臂进行弯曲。

此外，以下蔬果也是瘦臂神器:

1，苹果:

苹果含有丰富的维生素C、纤维素和果胶，有很好的降脂作用。对手臂细，下半身瘦有很好的效果。

2.柚子:

柚子酸性物质有助于增加消化液，改善消化功能，消除疲劳，美化皮肤。柚子含有大量的维生素C，糖分较少。每周吃一片，不管是补充维生素C还是减肥，都不错。

3.蘑菇:

有很多好处，你知道的。如果能显著降低血清胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白水平，经常食用可以相对提高体内高密度脂蛋白。

4.西红柿:

番茄含有番茄红素、膳食纤维和果胶，能减少燃烧的摄入，改善胃肠蠕动。也叫西红柿。晚饭多吃点西红柿，效果不错。

第二章:哑铃锻炼手臂的方法

一、坐哑铃单臂屈伸

坐在凳子上，双腿略宽于肩膀，双脚平放在地上。右手握住哑铃向下悬挂，臂背靠在右大腿内侧，然后前臂向上弯曲带动哑铃向肩部方向移动，再回到起始位置。反复做8-12次后，换左手。

第二，坐姿下的三头肌伸展

坐在凳子上，双腿略宽于肩膀，双脚平放在地上，背部挺直，双手紧握哑铃的一端，举过头顶，让哑铃的另一端垂在脊柱的延长线上。收紧腹部肌肉，慢慢放下身体后部的哑铃，直到前臂接触到二头肌，然后回到头上方的起始位置。运动过程中，上半身要稳定。

重复8-12次。

第三，坐哑铃屈腕

坐在凳子上，双腿微微分开，使膝盖分开约50厘米。手掌平放在地面上，每只手拿一个哑铃。前臂向前放低，让它搁在大腿上，手掌朝上，手腕自然垂在膝盖前。

不要移动身体的其他部位，只用手腕的力量，试着把哑铃往身体的方向握，向上卷。然后转动你的手腕，使你的手掌朝下，并试着将你的手腕向你的身体卷起。回到起始位置。

重复12-15次。

四、坐姿举锤屈伸

坐在凳子边缘，双脚自然分开，双脚平放在地上。双手各持一个哑铃，自然挂在身体两侧，掌心向内。保持背部挺直，弯曲手臂，举起哑铃，直到大拇指靠近肩膀，尽可能握紧哑铃用力压向肩膀，然后慢慢放下哑铃，转动手腕，使手掌面向后，再重复举起动作。

重复8-12次。

五、仰卧，交叉肩膀。

仰卧在倾斜的靠背上，左手持一个轻哑铃，以垂直于身体的方向举过头顶，掌心向内，右手持左臂支撑。然后放下哑铃，使其靠近右肩——保持手腕稳定，不要转动或弯曲。然后回到起始位置。

重复12次然后换手。

六、伸开双臂站立

站姿，背部挺直，双脚自然分开与肩同宽，哑铃挂在大腿两侧，掌心相对。保持双臂伸直，慢慢向前抬起至眼睛水平，然后左右分开，分别指向10和2点钟方向。慢慢回到起始位置，重复。

重复8-12次。