求健身计划，略详细。本人18岁，有几个月健身经验。后来在学校胖了近20斤。健身的目的是减肥和增加肌肉密度。...

第一周

周一:步行8分钟，快慢两组循环(尽量快走1分，中速3分为1组)。

周三:中速走15分钟，三组交替走(慢跑1分钟，中速走4分钟)。

周五:中速走12分钟，四组交替走(1:13)。

第二周

周一:快走10分钟，三组快慢走循环(l分钟13分钟)。

周二:中速行走12分钟，三组交替行走(2分钟、14分钟、2分钟、15分钟、2分钟、16分钟)。

周四:中速行走8分钟，快慢循环五组(l: 13)。

周六:行走10分钟，五组交替行走(2分钟和12分钟)。

第三周

周一:中速行走8分钟，五组交替行走(2分钟和12分钟)。

周三:步行6分钟，四组走跑交替进行(3: 12，3: 13，3: 14，3: 14)。

周四:步行65，438+00分钟，6组走跑交替(2分钟，12分钟，2分钟，13分钟，2分钟，14分钟)。

周六:步行4分钟，五组交替走跑(4: 12，4: 13，4: 14，3: 14，2: 14)。

如果体力允许，第五天增加30分钟中速行走。

第四周

周一:步行4分钟，5组走跑交替进行(4分钟10分钟，3分钟12分钟，3分钟13分钟，2分钟14分钟，1分钟14分钟)。

周三:步行2分钟，四组走跑交替进行(5分钟11分钟，4分钟12分钟，3分钟13分钟，2分钟14分钟)。

周四:步行8分钟，6组走跑交替进行(2分钟12分钟)。

周六:走1分钟，三组走跑交替进行(8分钟、10分钟、1分钟、5分钟、13分钟、16分钟)。

如果体力允许，可以加一天训练，重复周一的内容。

如果你有一些特殊的需求，这里有一些方法可以参考。

1.只愿意走路——一些技巧可以用来提高走路的强度。第一是加快步伐，第二是大幅度摆臂，第三是上坡。把沙袋绑在手腕或脚踝上是没有用的。

2.只想跑——可以在走和跑的交替中把走改成慢跑，也可以用上坡跑代替速度跑。

3.长时间或从不运动——培养基本的有氧运动能力需要6-8周。先每周快走两次，每次10-20分钟，然后每周增加L-2分钟，直到能走25分钟。这时候开始每周走三次，继续加L-2分钟。最后，当你一周能走三次30分钟，就可以开始上面的计划了。

4.愿意在室内使用跑步机——可以照搬室外的方案，但不妨将跑步机抬高L-2%上坡，以弥补户外运动的空气阻力。

5.我们应该穿越吗-是的？跨运动的一个方法就是选择尽可能贴近你的“重头戏”的内容。与步行和跑步最相似的形式是练习“太空行走器”(或椭圆健身器)。因为这不是一个完整的负重运动，所以增强骨密度的效果是打折扣的。交叉运动的另一种方式是选择“主项”中被忽略或练习较少的部分。对于跑步者来说，应该进行一些肌肉负重练习，加强力量。