我要瘦20斤？很难瘦。我不吃不瘦好吗？我该怎么办？
1，1每周2次中低强度间歇运动。
研究表明，一些低强度或中等强度的间歇运动对瘦身更有效，因为它能给身体带来更多的锻炼和刺激，所以你不妨在快走的时候加入一些间歇的慢跑，这样可以使脂肪燃烧率增加1.5到2倍，对减脂很有帮助，也可以在运动后保持身体的高代谢，使身体的脂肪消耗得更快，但间歇运动的强度不宜过高。
2.做户外运动消耗的热量更多。
户外运动比室内运动消耗的热量多，空气和环境也更好，让人感觉更舒服，也容易忘记疲劳，运动起来会更轻松舒适。在户外跑步会比在跑步机上跑步消耗更多的热量，而且不容易反弹。
3.继续游
游泳也是一项很好的减肥运动。可以快速减肥不反弹，但是坚持起决定性作用。虽然是练出来的，但是游泳也有非常好的减肥效果，因为人在水中运动需要消耗更多的热量。每次只要游半个小时左右，就能消耗体内大量的热量，有减肥效果，而且不容易反弹。
4.跳绳可以有效减肥不反弹
平时也可以跳绳。跳绳也是一种有减肥效果的有氧运动，只能在很小的空地上进行。只需要几分钟的时间，提高呼吸频率和心率，就可以快速有效的减肥。只要坚持，不怕反弹，跳绳还能锻炼身体的灵敏度。
5.骑自行车
相比跑步等其他有氧运动，骑车减肥更提神。要通过骑自行车减肥，你必须做到以下几点:
1，一定要早起。早上人的身体只是处于最旺盛的时期，起床锻炼身体就足够加速身体的新陈代谢了。
2.选择一个好的位置。平时大家都忙于工作和学习，没有时间去细致地欣赏身边的人和事。所以为了增加减肥的趣味性，弥补我们的不足，最好选择户外。
3.而不是运动。有时候挤不出专门的时间来减肥。1周可以骑自行车两次或者骑车上班。[2]
最短时间
饭后一小时做轻运动最合理，饭后两小时安排适度运动，饭后三小时可以做高强度运动。
基于此，可以推导出几个最佳锻炼时间段:
上午时段:早餐后3小时至午餐前。
下午时段:午餐后3小时至晚餐前。
晚间时段:晚餐后3小时至就寝时间。
为什么不饭后立即运动？
1，饭后胰岛素分泌增加可抑制脂肪分解，能量来源有限。因为脂肪分解少，此时不宜进行减肥运动。
2、刺激胃:吃饱饭后运动会给胃带来机械刺激，使胃里的溶解物左右、上下震动，容易引起呕吐、胃痉挛等症状。
3、影响减肥运动效果:吃东西后体内副交感神经容易被抑制，如果身体想运动，运动效果就会打折扣。
4、血流分配障碍:吃饱饭后，消化器官需要大量的血液进行消化吸收，而全身肌肉在运动时，也需要大量的血液参与，所以会抢占消化器官的血容量，导致消化吸收功能障碍，不仅影响运动效果，还会对身体造成伤害。
实现模式
跳舞
即使你不在幼儿园的时候就开始学习芭蕾舞，参加舞蹈班也可以成为你锻炼身体的一种有趣方式！拉丁舞，爵士舞，霹雳舞，钢管舞，交际舞，或者街舞，只要你喜欢，有兴趣，都可以学！跳舞可以通过大量的运动甩掉你身上多余的脂肪！
肚皮舞
如果你不够自信，或者你正在寻找一个不同的运动课程，肚皮舞可能非常适合你。与大多数人的想象不同，肚皮舞不仅仅是扭扭肚子这么简单，还涉及到向后转、拉伸全身的诸多动作。其健身效果类似于瑜伽的静态动作。
体育电影
体育电影的好处就是足不出户就能实现健身减肥的梦想，特别适合那些家庭主妇。不用找借口说没有更衣室换衣服或者不习惯多人健身室。在家就可以跟着运动视频，随心所欲减肥，不受干扰！
理疗球
如果你追求全方位的身体素质，那么健身球是最好的选择。伴随着轻柔的音乐，你可以全身心的放松，以最舒展的姿态与健身球融为一体，这是健身球的最高境界。一个简单的动作就能减肥，效果特别奇怪！
健康
健身还是很时尚的。健身教练会根据不同的个人情况制定相应的减肥方法，特别个性化，针对性强！
扭呼啦圈
呼啦圈又称健身圈，是一项老少皆宜的运动。经常参加呼啦圈可以保持良好的身材，使身体的腰部
扭呼啦圈
扭呼啦圈
腹部、臀部和腿部肌肉没有僵硬和退化。而且转呼啦圈还可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身和帮助清除体内的垃圾，达到美容的效果！
跳绳
跳绳，每半小时消耗400卡路里，是一种非常有效的有氧运动，也是一种健美运动。对心肺系统和其他器官、协调性、体态、减肥都有很大的帮助。
大腿、臀部和腹部
没错，这种健身课程就是在身体上最容易沉积脂肪的地方或者你最讨厌的地方进行有效的锻炼，如题！加入这种健身课程，你就完成了一系列为你量身定制的运动！
踢拳击
踢拳，请不要把它和“野蛮”、“暴力”联系在一起。踢拳最初是由新西兰的拳击手和专业健美操运动员引入的。具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作，混合在一起，配合强烈的音乐，是健美操的独特风格。
爬山
爬山不仅可以锻炼身体，还可以陶冶人的情操，是一个很好的健身项目。它不仅可以强健肌肉和骨骼，还可以提高腰腿的力量、旅行的速度和耐力、身体的协调和平衡能力等身体素质，增强心肺功能，增强抗病能力。一边运动一边减肥一举两得！但爬山前要了解自己的身体状况，老弱病残者慎行。
爬山
爬山
普拉提
普拉提，来自德国，是一种静态健身运动，注重身体肌肉和生理机能的训练，如腰、腹、背、胸、臀等部位，通过一些缓慢的动作长时间控制肌肉，达到消耗身体各部位能量的目的。但是mm一定要在专业教练的指导下练习。
奔跑
跑步是最方便的运动。每天只需要花半个小时，你就会发现，跑步之后，整个人的精神状态会突然改善很多！
跑步也和兴趣有关。有人觉得跑步太无聊太麻烦。其实跑步不是这样的。不喜欢跑步只能说明你没有做好这方面的功课。准备跑步的时候选一套运动服，买一双心仪的跑鞋，可以增加跑步的乐趣。
跑步前要做足够的热身运动，这样可以避免跑步可能带来的伤害，也可以增强跑步的运动效果，让我们更快的燃烧脂肪。
身体移动
Wii fit是一款独特的体感游戏，使用Wii平衡板进行游戏。在游戏中，玩家可以用身体左右摇摆来玩呼啦圈，扭动身体来锻炼投球技巧，甚至可以用它来练习瑜伽！
正确的做法
最简单的运动——慢跑
慢跑时，保持上肢放松，下肢有弹性，以防受伤。慢跑姿势不一定要像专业运动员一样，只要以放松的速度运动就好。放松肩膀，避免有胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步呼吸，有利于调节肺功能。身体前倾，幅度要自然舒适。如果过于前倾，会增加背部肌肉的负担；如果后仰，会导致胸腹肌肉过度紧张。不要左右摇晃躯干或波动太大。双腿向前摆动时自然送臀，注意臀部的旋转和放松。腿和膝盖向前摆动伸直，而不是向上抬起，侧向运动容易造成膝盖受伤。小腿不要跨得太远，以免跟腱因受力过大而劳损。落地时注意小腿肌肉和跟腱的缓冲。脚着地时，用前脚掌轻轻触地。
仰卧起坐
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉。如果做得正确，仰卧起坐不仅可以提高腹肌的弹性，还可以保护背部，改善体态。另一方面，如果做得不好，仰卧起坐不仅浪费时间，甚至有害。仰卧起坐的正确做法如下:仰卧在地垫上，膝盖弯曲90度左右，双脚平放在地面上。不要把脚固定在平地上(比如伴侣用手压住你的脚踝)，否则大腿和臀部的屈肌也会加入工作，从而减少腹部肌肉的工作量。再者，直腿仰卧起坐会增加背部负担，容易对背部造成损伤。根据腹肌的力量来确定双手的位置，因为双手越靠近头部，做仰卧起坐的难度就会越大。
新手可以把手放在两侧，等习惯了或者身体素质提高了，就可以双手交叉放在胸前。最后，试着双手交叉放在脑后，但每只手都要放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把手指交叉放在脑后，以免发力时拉伤颈部肌肉，而且这样也会减少腹部肌肉的工作量。应该采用慢速，就像慢动作回放一样。当腹肌把身体拉起来的时候，你要呼气，这样可以保证腹部更深处的所有肌肉同时参与工作。身体离地10到20厘米后，要收紧腹肌，停顿一会儿，再慢慢放低身体回到原来的位置。当你的背部接触地面时，你可以开始下一个循环。
仰卧起坐的最佳表现:30岁以下，应该是45~50次/分钟；30岁时，最好能达到40~45次/分钟；40岁时，应该是每分钟35次左右；50岁时，要力争达到每分钟25~30次。女性可以适当降低标准。
跳绳
正确姿势:上臂和手肘紧贴身体，用前臂的力量晃动绳子，再用手腕的力量晃动绳子。跳的高度要以绳子刚好能从你脚下通过为准，膝盖微微弯曲。
跳绳每周不应少于4次但不超过6次。每次跳绳时间应控制在半小时至两小时之间。太少得不到健身的效果，过度训练两个小时以上也会让身体极度疲劳。一次跳半小时相当于慢跑90分钟，已经是标准的有氧运动了。
呼啦圈
摇呼啦圈是一种全身运动，可以达到瘦身的效果。
呼啦圈
呼啦圈
但是锻炼时间一定要足够长。因为摇呼啦圈的运动强度不是很强，只有延长运动时间，继续运动达到有氧运动的阶段，才能消耗体内储存的脂肪和多余的热量。应该摇多久才能达到健身效果？你不妨参考国家体委推广的“333”运动。你每周锻炼三次，每次至少30分钟，心跳130次。因为摇呼啦圈的运动强度不够，如果想提高心率，就必须加快摇的速度。
每天走楼梯
走楼梯是一个非常简单的运动，只要你每天少坐电梯，坚持走楼梯。走路的时候踮脚，但是有很好的肌肉收紧小腿，让小腿很紧很细很好看。只要每天走半个小时，不浪费时间就能很好的减肥。是上班族减肥的标准方法。当然，这不仅限于上班族，我们也可以自己在家来回走动。
耗热量
游泳:每半小时消耗175卡路里。这是全身的协调运动，
游泳
游泳
它有利于增强心肺功能，锻炼柔韧性和力量。也有利于患者和女性产后体型的恢复。对于老年人和身体虚弱的人来说，这是一项很好的运动。
田径:每半小时可以消耗450卡路里。它能使全身得到锻炼。
篮球:每半小时消耗250卡热量。可以增强柔韧性，强化心肺功能。
自行车:每半小时消耗330卡路里。对心、肺、腿都非常有益。
慢跑:每半小时消耗300卡路里。有益于心肺和血液循环。跑的时间越长，消耗的热量越多。
散步:每半小时消耗75卡路里。有利于心肺功能的增强，可以改善血液循环，活动关节，有助于减肥。
跳绳:每半小时消耗400卡热量。这是一个健美运动，对心肺系统和其他器官、协调性、姿势、减肥等都有很大的帮助。
排球:每半小时消耗175卡路里。主要增强柔韧性、弹跳力和体力，对心肺有益。
乒乓球:每半小时消耗180卡热量。是全身运动，对心肺有益，可以锻炼身体重心的移动和协调。
匹配方法
除了运动减肥，人们还应该适当配合其他方法，效果会更加显著。
少吃多吃。
意思是不要吃太多，一次可以少吃，但是可以多加餐，这样胃就不会太饿或者胀了。
按摩方法
就是去专业的按摩机构进行穴位按摩，通过按摩师的按摩来促进脂肪的运动。
外国方法
冲浪减肥
冲浪者在做这项运动时主要是利用腿、腰和手臂的力量。对于消除腰部、腿部、手臂的脂肪非常有效。冲浪不仅可以提高体温调节功能，改善和提高心肺系统消化系统的功能，还可以提高人体的协调性，使身体健美。
冲浪时会产生一种专门清洁血管壁储存脂肪和胆固醇的颗粒。这种颗粒可以清洁血管壁，保持血管通畅，预防肥胖和心血管疾病。
有氧搏击健身
有氧搏击是欧美流行的另一种健身瘦身运动，也有防身的功效。有氧搏击融合了拳击、跆拳道、空手道、泰拳、自由搏击、武术的技术动作，并配以强劲的音乐，在娱乐中健身瘦身。有氧搏击具有节奏快、强度大、减脂塑形的特点。不仅增加肌肉体积，还能消耗体内多余的脂肪。经过一段时间的训练，身体形态会有明显的改善。
八根跳绳
跳绳是最简单的方法之一，但是跳绳有很多技巧。如何通过跳跃达到效果？从以下八种跳绳减肥方法中选择一种。
侧向斜跳
这个动作可以训练你的耐力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先一只脚侧着向前跳，再往后仰回到原来的位置。跳跃时要注意大力摆动手臂。跳完1分钟，休息10秒，重复练习两次。
简易跳绳
热身:双脚并拢，练习弹跳2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。
跳绳
跳绳
开始跳绳，注意手腕的弧线摆动。初学者先跳10到20次，休息1分钟，重复跳10到20次。非初学者可以先跳30次，休息1分钟，再跳30次。
单脚屈膝
弯曲右腿，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒，每边做2圈。
分腿合腿
先做跳绳准备运动，再跳绳。跳跃时，双脚分开，落地时，双脚并拢。重复动作15次。
双臂交叉
先做跳绳准备运动，然后交叉双臂跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当你跳过交叉的绳子时，双臂会反向恢复原状。
双人跳绳
双人跳绳
双人跳绳
跳绳的注意力和协调能力远远高于单次跳绳:
四处跳跃
两人跳绳练习:一人两腿分开下蹲，晃动绳子使跳绳在地上划出一条弧线，另一人在晃动的绳子上不断跳跃。速度逐渐由慢变快，1分钟后两者交替。
横向脚跳
先从简单的跳绳方法开始，然后双手手腕摆动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚向一侧倾斜，跳15次。另一只脚跳15次。非初学者可以练习快速跳绳，即绳子在脚下滑动时跳两下。练习时要注意不要把脚抬得太高或太慢，否则容易被绳子缠住。
四大运动
有的人运动很努力，很努力，但身材变化不大；有人试过各种方法但最后不得不放弃；减肥成功的人有什么秘诀？我们做什么呢以下是来自成功人士的经验，会让你大吃一惊。
提膝练习
找一把结实的椅子，坐在椅子边上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。收紧腹部，微微后仰，双脚离地几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身向前弯曲。然后把脚放回原位，重复。
提膝练习
提膝练习
蹬踏运动
我只想让你躺在地板上假装踩着一辆假想的自行车。正确的动作是背部下压地板，双手放在脑后。膝盖抬起成45度角，用脚蹬，左脚踝要碰到右膝盖，再用右脚踝碰到左膝盖。
手臂仰卧起坐
躺下，屈膝，双脚并拢勾住床。用毛巾从后面绕过脖子，每只手拉一端。收腹，抬肩，慢慢卷起背部，然后慢慢后仰，快触地时继续起身，重复。如果你觉得太难，就把上半身抬离地板。
球提升运动
手握网球仰卧，双手举向天花板，双腿并拢伸直，勾脚。收紧腹部和臀部肌肉，将肩膀和头部抬离地面几厘米。确保球总是向上到屋顶，而不是向前。
你的目的是流汗。所有有氧运动的目的都是让你出汗。如果你不流汗，说明你还不够努力。运动时，姿势越准确，出汗越快。这可能会让你红得像个番茄，但对你的健康绝对有好处，所以努力吧。
减肥运动
第一步:转腰。重点:坐在沙发前部，双膝并拢，上身向反方向扭转。每次保持10秒后做三次，然后换边。拉伸位置:左右腰部肌肉。
第二步:重点做好侧腰动作:靠在沙发把手上，轻松伸展。停顿5到10秒后，换边，依次做三次。拉伸位置:左右腰。
健康减肥运动
健康减肥运动
第三步:提臀收臀动作要点:坐在沙发前部，双手握住沙发的把手，双脚并拢抬起，膝盖向上弯曲，每抬起1次，停顿2秒，然后放下，来回10次。拉伸部位:前腹部和臀部的肌肉。
第四步:后伸要点:双手放在沙发背上，手臂尽量伸直，挺胸。每次15秒后休息，重复3次。拉伸位置:背部肌肉。
第五步:重点做臀部后侧的动作:膝盖和大腿弯曲放平，后脚伸直膝盖向下，身体前倾，双手伸直拉沙发，动作持续10秒后重复3次。拉伸位置:臀部后面的肌肉。
第六步:大小腿动作要点:1脚伸直平放在沙发上，另1脚弯曲放在地上，身体向直脚方向倾斜。每个动作保持10秒后，重复3次。拉伸位置:大腿部后面的肌肉。
第七步:大腿运动重点:1脚伸直，另外1脚弯曲，膝盖向下。动作保持10秒后，重复3次。拉伸位置:大腿前侧肌肉。
第八步:重点关注大腿部和臀部的动作:臀部坐在沙发前部，伸直膝盖，身体和腹部尽量贴在大腿上，停顿10到15秒。一般人可以根据自己的能力来做。拉伸部位:大腿后侧和臀部的肌肉。
床上运动
动作1、腰腹减肥运动
身体左侧躺在床上，双脚并拢，膝盖弯曲。左臂支撑上半身，右手在腹部前保持平衡。可以用毯子盖住右腿，增加压力。双脚并拢抬离床，双腿张开形成菱形。回到起始位置，放松。每组12次，做两组。然后换到右侧，然后每组做12次。可以锻炼臀部和大腿。
在床上运动减肥
在床上运动减肥
动作二，小蛮腰运动
仰面躺下，膝盖弯曲，双脚并拢，肩膀放在床沿。把手放在头后。借助腹部力量，慢慢做仰卧起坐。每组12次，做两组可以锻炼腰腹。
动作三，獠牙腰动作
用膝盖和手跪在床上，保持腰部和臀部的力量，右腿向上抬起，膝盖弯曲，双脚抬起，几秒钟后回到起始位置。每组12次，做两组。可以锻炼臀部和腰腹部。
动作4，大腿矫正动作
左侧躺在床上，双腿弯曲，左臂支撑上半身，右手放在腹部前帮助保持平衡，背部挺直。试着把右腿抬高到最高，然后慢慢放下，恢复原状。每组12次，做两组。换边，同样做两组12次。