大基数减肥策略。

如何定义大基数；

大基数:BIM≥28；；

中等基础:24 ≤ BIM

小基数:18.5 ≤ BIM

超小基数:BIM

身体质量指数≥ 28:身体质量指数=体重(kg)÷身高(m)2腰部/腿部脂肪较多，也算基数较大。

大基数减肥:不难！别走远！

第一周调整饮食:

211饮食:

早餐:1博兴蛋白+1博兴主食；

午餐&；晚餐:2拳头蔬菜+1拳头蛋白质+1拳头主食。

三餐定时，细嚼慢咽，放弃零食和饮料，早睡早起，心情好，每天多喝水，一段时间不运动，做好瘦的准备！

第二周减少食物摄入量:

早午餐很正常，晚餐6点前吃完。和第一周一样，还是不需要运动。这一周体重会直线下降，开始消耗脂肪！

第三周开始有氧运动:

饮食同第二周，增加有氧运动，运动后补充蛋白质。恭喜你，你已经进入燃脂状态了！

第四周增加无氧:

保持饮食习惯(肚子已经缩小)，保持有氧运动，增加无氧运动，开始塑形，男生加力量训练。

脂肪大大减少，继续坚持发展精益体质！

吃七分练三分的关键是改变饮食习惯。

大基数饮食推荐正确饮食才是关键！

1博兴主食:红薯:玉米、燕麦、荞麦、全麦、糙米。

1拳击蛋白:鱼、瘦牛肉、虾、鸡胸肉、去皮鸡腿、瘦猪肉、豆腐。

2拳击蔬菜:绿叶蔬菜，蘑菇。

营养餐:南瓜子、杏仁、液体钙、草莓、西红柿、蓝莓、海藻片、牛肉干、0卡路里饮料。

慢碳+高蛋白+低脂肪的关键是改变饮食习惯。

大型基地运动推荐:

因为超重，高强度的运动容易增加膝关节的压力，造成损伤。所以在大基数锻炼的时候，要量力而行。适合游泳、骑车等对膝关节压力较小的运动。

快走:燃烧300-400卡路里/小时，持续时间45分钟/次，预测速度3-5次/周。

游泳:燃烧600卡路里/小时，45分钟/次，每周3-5次。

骑行:45分钟/次燃烧300-400卡路里/小时，每周做3-5次。

垫上运动:每天一次，45分钟/次，每小时燃烧300卡路里。

运动节奏:动-停-动-停，加速身体适应能力，运动10分钟，休息5分钟(循环)。快-慢-快-慢，加快热量消耗，快走5分钟，慢走5分钟(循环)。

大基数减肥误区:

不吃早餐:早餐可以唤醒身体的各种功能。长期不吃早餐会加重肥胖。

只要是高蛋白:减肥期间，要保证营养均匀。只吃高蛋白会导致其他营养素摄入不足。

蔬菜水果要自由食用:蔬菜要注意烹饪反式，水果含糖量要低。

不吃主食:主食很重要，不吃主食体重容易反弹！

无脂肪:许多脂肪有利于减肥。比如坚果有很强的饱腹感。

可以通过出汗减肥:运动时出汗过多会导致严重缺水，不仅不利于减肥，还容易导致身体虚脱。