结合训练和减肥
如果你需要每天花90分钟在健身房锻炼肌肉围度和力量，那么如果你只训练45分钟，你只会从训练中获得一半的好处。这是正确的吗？
我们花了足够的时间进行相当大的负重训练，每组都有充分的休息。我们每个动作训练几组，从各个角度轰击肌肉，每个训练都额外进行一次第二部分训练。
那么如何让训练更有效率，增加强度，减轻重量，在更短的时间内降低受伤的可能性——做超级组、三重组或者巨人组训练——以背靠背(组间不休息)的形式训练训练动作——你只需要在和吃午饭一样短的时间内完成练肌肉的目标。
竞技健美运动员将几个动作结合起来，不间断地训练，以增加肌肉清晰度，燃烧更多热量。这种高强度的训练手法并不是说可以无限期的进行，而是可以用来重新组织你的训练，或者某一天你只是想加快训练速度来缩短训练时间。
相关组合动作概念:
超级组、三人组、巨人组的区别在于休息前你连续进行的动作数量。
超级组有些文章称之为对抗组，由两个动作背靠背训练，没有休息。做完这两个动作才能休息。超级组可以包括一对针对肌肉(如肱二头肌和肱三头肌)的训练动作，也可以包括同一个肌肉群(有时称为复合训练组)。你可以认为超级组是两个不同动作的长训练组；它唯一的要求就是你要把两个动作之间的休息时间保持在最小，也就是让你从一个动作切换到下一个动作的时间尽可能的短。
肌肉群围绕相同的关节工作，包括肱三头肌和肱二头肌，股四头肌和股二头肌，胸肌和背肌，腹肌和下背部肌肉，前臂屈肌和腕伸肌。
三和集团
由三个动作和背靠背训练组成，不休息。你可以在三组中训练任何肌肉群，因此它在身体较小的部位上效果最好。比如结合三角肌前中后的训练动作，可以有效的从各个主要角度轰击三角肌。
巨人集团
45天推荐力竭组由四个或四个以上动作不休息的背靠背训练组成，360°仰卧起坐和10周腹肌策略是一个巨人组。你可以把它想象成一种循环训练，通过这种训练，你可以在一个完整的循环组中练习同一个肌肉群，快速地从一种运动切换到另一种运动，并使你的心率保持在一个相当高的水平。mega-group常用于大肌肉群和身体的复合训练，如背部、胸部和腿部。
超级集团的好处
节省时间。
用更少的时间做更多的工作。背靠背运动可以大大缩短你的训练时间，但并不减少你需要的训练组数，通过缩短休息时间来达到这个目的。
比如你有事，但是今天想训练，超群绝对是你最好的选择。大概需要30到40分钟解决战斗，然后洗个澡穿好衣服做自己的事。常规训练大约需要90分钟。
超强的训练强度。
用多个动作来训练同一个肌肉群，并且每组之间没有休息，可以增加你的训练强度，对你训练的肌肉细胞提出更高的要求，也可以增加你训练时和下一次训练时生长激素的反应，有助于你增加肌肉围度，减少体脂。换句话说，它可以增加你心脏的供血能力和肺呼吸氧气的能力，因为你没有休息，所以你需要更短的时间来恢复体力。
燃烧更多的体脂。
这种持续的训练可以让你的心率保持在一个较高的水平，从而提高你的新陈代谢，燃烧更多的热量，帮助你减肥。由于其训练量大，强度高，所以在赛前准备训练中经常采用这种方法。在给定的训练周期内，通过燃烧更多的热量，有助于增加肌肉分离和更多的肌肉细节。事实上，超群和HIIT没有什么区别。你把超级组做成巨人组，再做三个巨人组，每组之间休息1分钟，所以是一节HIIT的课，HII厚强度间歇训练全称是高强度非间歇循环训练，说白了就是超级组。
超级团体训练指南
超级组由两个背靠背的训练组成，旨在对抗肌肉群或单个身体部位，不休息。在训练肱二头肌、肱三头肌等对抗性肌肉时，一般情况下你第二轮会比第二组略强，但当你对同一个肌肉群做两个动作时，一般情况下第二轮会比第二组感觉更累、更弱。这两个动作完成后，你才能休息，完成计划中建议的组数。如果你不明白上面的话，我们就以镜湖为例。如果你在肱二头肌+肱三头肌超级组里做不同的肌肉群，比如做完第一个肱三头肌组应该会有点累，但是如果用超级组就不会累了，因为做的时候肱三头肌是休息的。
如果你做的是平板哑铃卧推+向上倾斜哑铃鸟超组，因为同一个肌肉群是胸大肌，但是侧重点不同，那么你做第二组平板哑铃卧推的时候就会觉得特别累，特别酸。
对于臂超组的两个训练动作，他们使用的是一个相同重量的曲杆。因为它训练的是一对拮抗肌，所以你可以用同样的重量进行训练。
在健身房里，你可以在不打扰其他成员的情况下，在给定的时间内，通过两个器械训练动作的组合，达到预期的训练效果。
手臂超级团体训练(针对对抗性肌肉)
行动小组的数量
站立杆弯曲3 8-10
仰卧肱三头肌臂屈伸3° 8-10
腿部超级团体训练
行动小组的数量
抬腿3 8-10
腿部屈伸3 8-10
三合一和大集团的好处
增加训练的多样性。这不仅可以减少训练的无聊感，还可以通过迫使你走出自己的舒适区，或者震慑一个落后的肌肉群，帮助你度过训练的平台期。对于中级或高级训练者来说，这些技巧为他们提供了增加肌肉围度的替代方法，尤其是如果你已经处于训练停滞期，超级组、三联组、巨人组对肌肉的刺激不同。当你给肌肉一个新的刺激时，你的肌肉会被迫做出反应。"
要想做大做强，这些训练方法可以让你在短时间内进行大量的训练。研究表明，做大量的抗阻训练，组间短暂休息，对增加肌肉围度非常有效。这是因为在这样的训练中，你的身体会分泌和释放大量的生长激素。研究表明，使用这种高强度的抗阻训练方法和两次运动之间极短的休息时间，还可以提高睾酮和其他生长因子的水平。尤其是加入对抗肌肉群的超级群训，可以期待变得更强。
加速肌肉的恢复。比如在做腿屈腿伸的超级组训练时，在腿屈腿伸训练时，由于股四头肌的收缩，大量的血液被压向股二头肌(反之亦然)，可以给肌肉提供更多的营养和激素来潜在地帮助它们恢复，也可以运输更多的代谢废物。
不建议初学者使用这些训练技巧。他们应该选择一些更适合自己的训练技术，建立坚实的身体基础。对于他们来说，最好的办法就是进行垂直的团体训练，也就是常规的金字塔式增加重量的训练方法。对于那些想雕琢肌肉线条或者只想快速完成健身房训练的中高级健身者来说，就应该使用这些复合运动组。
你可以把两个、三个或四个动作组合在一起，用最难的动作。一般你以哑铃杠铃单杠组成的所有动作作为基本动作开始，以非哑铃杠铃关节器械组成的动作结束，如深蹲等复合(多关节)动作，然后进行更容易的动作，包括单关节练习。“对于这些训练方法的使用，我们可以告诉你——世界上永远不会有一成不变的规则。先用复合动作可能是更好的选择，”谢特说。“使用孤立的动作来结束三和弦或大型团体训练可以让你完全专注于你正在练习的肌肉。”
选择与肌肉略有不同的动作。比如胸超组训练，可以先从平板哑铃卧推开始，然后是小鸟动作，也可以先把杠铃压上去，再把小鸟压下来。你要选择那些能从不同角度刺激目标肌肉的训练动作。如果你选择的动作是针对某个肌肉群的同一个区域，先用自由重量的形式，再用器械训练的形式(比如哑铃头压，再压在器械头上)。
三合会训练指南
这种训练技巧可以让你用三种不同的动作来训练一个身体部位，三个动作之间没有休息。三合一训练可以应用于任何身体部位，但它们对较大的肌肉群和腹部肌肉更有效。
如果你的目标是建立或保持肌肉质量，那么在你的三重训练之前，首先进行一次高强度训练和一次标准的团体间歇训练。这种三合一的训练可以围绕拉具来进行，这样你就不用在健身房里跑来跑去找器材，用不同的握法来提供略有不同的刺激。
如果你想在平地上用哑铃做分诊训练，这个胸部分诊训练从最难的哑铃动作开始，然后用较轻的哑铃练习飞鸟。
背部三合会训练计划
行动小组的数量
坐绳划船(窄距离)3 10
高颈前下拉3 10
站绳划船3 10
胸廓三联征训练计划
行动小组的数量
平板哑铃卧推3 10
平板哑铃小鸟3 10
俯卧撑3 10
巨人集团培训示例
肩部大型团体训练计划
行动小组的数量
哑铃俯身水平举4 10
站立哑铃侧举4 10
哑铃划船直立4 10
在哑铃头上推4 10。
腹部巨人团体训练计划
行动小组的数量
吊腿吊装3 15
绳腹卷3 15
收腹3 15
腹外斜肌收腹3 15