有哪些瑜伽动作可以瘦腰？

Step1:双脚打开，吸气将手臂举至水平，呼气，肩膀放松，掌心向下。眼睛直视前方。

第二步:深呼吸，放松右腰，呼气时向右水平下落。注意不要前倾或驼背。你应该感觉你的身体靠近一面墙，尽可能地打开你的肩膀，向侧面弯曲你的飞机。感觉左腰拉伸。到自己舒服的位置就好，不要一开始就强迫自己达到教练的水平。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复动作。

特别说明:4组/天。侧着的时候不要送臀。如果可能的话，练习一段时间后，可以尝试用手托住脚踝，尽量保持30秒，再恢复站姿。

第二式:鸟王式——腰向前伸？

Step1:双腿并拢站立。吸气，举起双臂，掌心相对，左臂压在右臂上，肘关节重叠，如图，双手合十。如果双手不能合拢，就用右手握住左手腕。

Step2:抬起左腿，绕在右小腿上，身体重心放在两腿之间。将右脚趾稳稳地放在地上。

第三步:调整呼吸，深呼吸，挺直背部，慢慢下蹲。保持好平衡后，上身向前移动，让腹部靠近大腿，感受背部的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。

特别说明:1组/天。这组动作不仅可以很好地将腰部向前拉伸，还可以挤压到内脏，帮助你排除体内的浊气和排便，还可以锻炼下肢的力量，培养你的专注力。

第三式:弓式——动后腰。

Step1:平躺在地上，下巴轻轻接触地面，眼睛微微看着地面。调整呼吸，弯曲小腿，双手从外侧托住脚踝。

第二步:吸气，腰部用力，上半身抬离地面，感觉后腰被拉伸。如果可能的话，夹住臀部，双手拉腿，大腿抬离地面。整个身体就像一张开弓。头微微后仰，眼睛向上方张开。

特别说明:2组/天。刚开始的时候，不要勉强自己，先试着只抬起上半身就可以了。因为我们的腰部在平日里一直是前驱，很少得到向后的拉伸，所以这个动作可以有效的活动腰背部的肌肉和脊柱，消除腰背部的疲劳和疼痛，有效的减少腰部周围的脂肪。

第四式:天鹅式——充分收紧腰部？

Step1:跪姿，大腿小腿呈90度。保持头部、颈部和脊柱在一条直线上。看着你手掌之间的地面。

第二步:吸气，背部下压，腹部压向地面，肩膀下压，挺胸。头部后倾，臀部向上翘，与背部形成向下的弧形，从而挤压腰背部的肌肉。

第三步:呼气，驼背，腰椎反方向移动，同时低头，尽量让下巴靠在胸前？

，使整个身体形成向上的弧形，感受背部肌肉的紧张。

特别说明:3-6组/天。这组动作可以有效的移动和放松整个脊柱，尤其是背部刚刚受力的地方，为整个动作画上一个完美的句号。

第五式:猫式拉伸——全方位放松腰部

Step1:跪姿，大腿小腿呈90度。微微抬起头，直视前方。如图，双掌合十，反方向与前臂成90度。小手指并拢，手掌着地。稍微弯曲你的手肘，让它们支撑在你的肋骨下面。同时，慢慢将重心前移。

Step2:前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，双腿慢慢向后伸直，支撑身体离开地面。

特别说明:3组/天。重组很难。刚开始的时候，最好慢慢尝试，不要急于求成。特别是肘关节一定不能直锁，要保持适度弯曲，防止运动损伤。