有哪些有效的瑜伽动作？
1.半边型
准备姿势:坐在地上，双腿向前伸直，相互平行，背部挺直，手掌放在地上，正常呼吸。
增加瑜伽动作的练习步骤:一条腿伸直放在地上，另一条腿从膝盖开始弯曲，慢慢向后移动。将弯曲腿的脚跟移动到另一条直腿的膝盖和脚踝中间。然后，把脚后跟放在这只脚的外侧，把脚后跟压在直腿上。弯曲双腿，膝盖向上。将直腿侧与直腿平行的手抬起。然后把握弯曲腿脚跟靠近直腿的位置。用手臂向后扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住直腿，那么手指可以摸到或者放在中心点附近。抬起另一只手，手掌放在腰上。拇指和食指向上托住腰部，然后弯曲肘臂，使之与直腿成90度。这时候脖子和后背要直起来(挺直)。慢慢呼气，同时借助弯曲的肘臂扭动腰、胸、颈、头，这样就可以不费力气的够到了。在转身的过程中，弯曲的手肘转90度，而头部和上半身转180度。例如，如果你面朝东坐，然后向右转，你的脸会先向南，然后向西。此时，你伸出的腿仍然面向东方。转到最大，屏住呼吸，保持这个状态10秒。这个时候你的脊柱要挺直，视线要达到最远的距离。慢慢吸气，慢慢转回准备姿势。用背扣松开手臂，伸直双腿，放松身体，手掌着地休息10秒。休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。
日常锻炼:每天交替练腿4-10次，最多10次。
2.胜利制气法(俯卧位)
提高瑜伽成功的方法有两种:1)站姿；2)俯卧位。前者效果最好。然而，第一种方法很难做到，而第二种方法很简单。
准备姿势:人们首先要知道这个练习分为四步。用嘴呼气，用鼻孔吸气，憋住吸入的空气，用嘴呼气。
增加瑜伽动作的练习步骤:
1.通过嘴连续快速地呼出体内所有气体。呼气的速度就像吹口哨。气体从嘴唇之间呼出，其他面部组织不动。做这项运动时，保持身体放松。呼气时腹部收缩。当所有气体耗尽后，立即开始第二个练习。
2.通过两个鼻孔慢慢吸气，不要太急。在保证不费力的前提下，白天多吸入空气，但不要吸入过多。做一个运动时保持身体放松，吸气时腹部会膨胀起来。
3.吸气结束时，屏住呼吸，做以下动作:脚尖并拢向前伸直，双腿收紧。腹部逐渐向内收缩。双手摊开，全身肌肉收紧到适度。然后保持这个姿势。
这个姿势在训练的第一周持续3-5秒，第二或第三周后可以增强到5-10秒。总之，屏气姿势持续的时间越长越好，但要以身体感觉舒服为原则。
4.在该姿势持续所需时间后，按照第一节的方法通过嘴呼气。平稳、连续、有控制地呼气。不要着急。呼气时，从上至下开始放松身体各个部位的肌肉。放松胸部，然后依次放松腹部、大腿、小腿和手。当体内的空气耗尽时，全身肌肉要同时放松。至此，你已经完成了一次成功的造气法。休息5-6秒。
5.休息时通过鼻孔吸气呼气。休息后，重复上述方法。
日常练习:第一天练习，做三次。第二天4次，第三天5次。每次运动不要超过5次，这是每次运动允许的最大次数。如果有人一天要造两次气，间隔8小时。记住，你是在用这种方法试图控制你的呼吸。这项工作不能操之过急。早上和晚上是我推荐的最佳练习时间。
第三步:反弓
准备姿势:平躺，腹部着地，手臂伸直放在身体两侧。一侧脸颊紧贴地面，腿和脚踝并拢。正常呼吸。双脚从膝盖处弯曲，脚后跟紧贴臀部，左右手抓住脚踝。如果双手很难碰到脚踝，可以用抓脚趾代替。然后牢牢抓住字母的脚踝或脚趾，膝盖和脚踝相互靠近，一侧平放在脸颊上，这是反弓的准备姿势。
增加瑜伽动作的练习步骤:慢慢深呼吸，屏住呼吸。吸气结束时，头部抬起并伸直。待不了多久，我就开始把腿往后拉。拉回来的时候不要急。做这个动作的时候注意要慢，要温柔。尽量向后拉，这个动作可以保持胸部、颈部和头部向上。看着天空，双膝并拢，贴着地面。小心不要让你的膝盖离开地面。如果可能的话，你的脚踝可以并拢。屏住呼吸，保持上述姿势10秒，同时呼气，头部和胸部向下贴地。头触地，一边脸颊贴地，放开脚踝，慢慢还原到地面。至此，已经完成。休息10秒，再次重复这个姿势。
日常锻炼:每天只锻炼3-9次。如果有些练习者觉得很难把脚踝握在一起，建议他们在最初几天只握一个脚踝进行练习。练习反弓姿势单脚踝时，呼吸、后仰、姿势停顿、恢复等步骤。和握住两个脚踝是一样的。不同的是，当一条腿向后屈拉时，另一条腿要贴地。一次只抓一个脚踝练习相对容易。
3.跪着敲门
增加瑜伽动作的练习步骤:左膝错开3CM后自然呼吸，两脚跟放在臀部外侧，臀部稳稳坐在两脚之间，上身保持垂直，双臂伸直吸气。臀部坐稳，双脚放在臀部两侧。按俯卧要领，上身前倾，呼气时双手向前。额头“低头”，双手向前推，慢慢起身，回到1的姿势。这套动作重复10次到30次左右。
5.每天辅助床体操
仰卧，伸直双腿，双臂伸直至头顶，吐出三口污浊气体。用鼻子深深吸气，尽量收腹，尽量用力拉伸全身。慢慢呼气收腹，双手回到大腿，放松保持放松自然，连续做五次。你仰卧在床上，双腿伸直并拢，全身放松。双手平放在脖子下，用鼻子吸气，收腹，屏住呼吸，用力坐直。双腿伸直，头向下压向膝盖三次，然后呼气，全身放松。再次躺下，放松一会儿，如上再次坐起，连续做八次。仰卧在床上，双腿伸直，并拢，放松。双手平放在大腿两侧。首先弯曲左腿，使膝盖靠近腹部。双手抱膝。尽量将下半身(包括腰部以下)向右滚动三次，胸部、头部、颈部保持仰卧位。然后拉伸左腿，弯曲右腿向左滚动三次，如上，恢复仰卧位。连续向左和向右各滚一次。
仰面躺在床上，双腿并拢伸直，全身放松，双手放在大腿两侧，左腿保持伸直。先抬起右腿保持与上半身成90度，使抬起的右脚在空中画圈八次，放下右腿，再抬起左腿。左腿如上在空中画圈，正转和反转各八次。希望对你有帮助。