为期一周的健身计划

健身专家通常会给自己制定一个详细的健身计划，让自己不盲目健身。如果你还是健身新手，不知道如何给自己制定健身计划，那么看看这里，建立一个大神介绍的每周健身计划，让你拥有好身材。

男子健身

健身计划周表

周一:胸部和三头肌训练(组间休息30秒)

胸部训练

哑铃卧推单人5KGX3组X(20个/组)

平鸟单人5KGX3组X(20个/组)俯卧撑2组X(12个/组)

三头肌训练

哑铃颈背臂屈伸5KGX3组X(20个/组)

哑铃屈伸5KG34组X(20个/组)

水平臂屈伸5KGX3组(15/组)

星期二:休息

健身计划周表

周三:背部肌肉和二头肌训练

背部肌肉训练

20KG 3组/20件/组带单挂下拉。

弓过哑铃，排10KGX3组X(15/组)

坐式划艇20KG 3组(15/组)

二头肌训练

交替哑铃弯曲单个5KGX3组X(20个/组)

俯卧向上斜屈举单个5KGX3组X(20个/组)

贝尔集中弯曲10kg X3 X组(15/组)

周四:休息

在跑步机上以8的速度慢跑40分钟，中间慢跑8分钟(以5的速度)2分钟，分4拍* * * 40分钟，不负重。也可以做有氧运动或者动感单车。

男子健美操

周五:肩部训练

三角肌训练

直立并举起一个5KGX4组(15/组)

阿诺德推荐单个5KGX4组X(15/组)。

立式哑铃划船5KG X4组(15/组)

周六休息

周日:大腿和小腿肌肉训练

大腿肌肉和小腿肌肉训练

杠铃深蹲10KGX4组X(15/组)

哑铃弓箭10KGX4组X(12/组)

哑铃负重举重鞋跟10KG X4组X(30个/组)

牛奶蔬菜

饮食计划

早上7~8点，一杯250ml左右的脱脂牛奶，蔬菜水果根据自己的要求调整，包括2片全麦面包，2个蛋清。

10~11午饭后，可以加一个香蕉或者一个苹果。

午餐的话是12~13。如果主食是米饭或者面条，大概是200g左右。如果肉是肉，那就是瘦肉、蔬菜、水果。

下午训练前0 ~ 0.5小时吃蛋白粉(乳清蛋白粉20克左右，用40度以下的温水或冷水洗净)1~1.5小时还可以适当提高血液中的氨基酸水平，防止肌肉在训练中分解。

17~20点训练(一些重量训练或者肌肉强化训练)