健身必看

健身入门必看。

1，什么时候运动效率高？

1.上午8-9点:人体新陈代谢旺盛；

2.16-17 pm:运动神经敏感；

3.19-20 pm:身体充满能量；

不建议在晚上21以后运动，以免神经兴奋导致失眠。

2、动作安排的顺序

热身+力量训练+有氧运动+练习后拉伸。

3.运动后怎么吃？

运动前:适量低GI碳水化合物+少量蛋白质；

低GI碳水化合物可以选择:全麦面包、紫薯、红薯、玉米、无糖燕麦；

蛋白质可以选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆；

运动后:可选择适量的快速碳水化合物+大量的蛋白质和纤维碳水化合物；蛋白质可以选择大米、香蕉、全麦面包:鸡胸肉、牛肉、鱼虾，蛋白质膳食纤维:西兰花、香菜、白菜、黄瓜、番茄。

注意:运动时一定要多喝水，大概15分钟一次！

力量训练练习？

1.力量训练

1，一次一个大肌肉群+一个小肌肉群；

主要肌肉群:背部/胸部/臀部和腿部；

小肌肉群:腹部/肩部/手臂。

2.力量训练的建议时间是15-30分钟。

2.塑形训练

1，大腿细:美芭蕾第345套；

2、瘦腿:女性腿部拉伸运动；

3、瘦腰收腹:周六百搭马甲线养成运动；

4、瘦肩:周六改善斜方肌运动；

5、细胳膊:漂亮的芭蕾天鹅臂。

3.力量训练建议

1，胸部训练:女生哑铃塑形和胸部强化；

2、背部训练:女生哑铃塑形和背部强化；

3、肩部训练:女生哑铃塑形和肩部强化；

4、练腹:腹肌撕裂进阶版。

有氧运动练习

1.时间:建议30-4分钟。

过度的有氧运动会让身体失去很多肌肉，反而会降低新陈代谢。不利于减脂。

2.优先考虑HIIT高强度间接训练。HIIT训练不仅脂肪燃烧效率高，还具有持续燃烧脂肪的特点。也就是说，当你停止运动的时候，你的身体还是会处于脂肪燃烧的状态，这样会让运动效果事半功倍。

3.有氧运动推荐

1.跑步45分钟；

2.有氧运动35分钟；

3.跳绳30分钟；

4.HIIT训练了20分钟。