健美肌肉训练方法

1，俯卧撑，俯卧撑锻炼胸大肌，每天做120个俯卧撑，可以分成两组。各组要按照12，15，15，10，8的顺序，循序渐进。

2、仰卧起坐，锻炼腹肌，一天100，分3组，按照30、40、30的顺序。

3、深蹲，锻炼腿部肌肉，每天80个，顺序为30、20、30。

4.哑铃可以锻炼全身很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二头肌和肱三头肌。大家可以根据自己的体质选择相应的哑铃重量，这里就不做详细的数字了。

5、臂力器，顾名思义，臂力器可以有效锻炼臂力肌肉，每天坚持做几组臂力训练，但是臂力器的弹性不同，你可以根据臂力器的弹性找到适合自己的运动次数；

6、担架，锻炼胸肌和肱二头肌，每天拉80次，平均4组，这对练胸肌很重要；

扩展数据:

避免劳损的锻炼注意事项。

锻炼不可能一蹴而就，要懂得循序渐进的道理。运动前要了解运动常识和注意事项。一定要先做一些热身活动，比如慢跑5分钟到10分钟，做一些简单的拉伸运动。

另外，温度过低、湿度过高、地面过硬都是导致肌肉劳损的重要因素。所以在冬春交替的时候，还是建议在温暖的房间里运动。

25岁以后，人的健康开始衰退，关节、肌肉、韧带也是如此。大多数运动员之所以选择从30岁开始退役，也是因为身体素质已经开始下降，所有运动部位都经不起强运动，容易受伤。

因此，运动要顺应自然规律，妥善处理适合自己的运动方式和强度，才能有效预防运动损伤。