跑步时如何呼吸
一、跑步和有节奏的呼吸:更强、更远、更快。
1.“有节奏的呼吸”:协调奇数模式下着陆和呼吸的时机。
2.呼吸和伤害
落地时，身体会承受其体重2-3倍的冲击力；呼气时，放松横膈膜及其相关肌肉，会使身体核心不稳定；如果呼气时脚着地，会应对最强的冲击和最弱的核心，从而产生最好的受伤机会。
“节奏呼吸”使跑步时产生的冲击力由身体左右两侧均匀分担。
呼吸和休息
不停地拼命跑，不给身体留下恢复的时间，身体就会慢慢被磨掉，直到受伤。
“有节奏的呼吸”能使身体两侧从跑步带来的瞬间冲击中得到短暂的休息。
4.呼吸和分叉
呼气时，横膈膜向上运动，脚着地时，器官向下运动。两者造成的张力导致横膈膜痉挛。
“节奏呼吸”防止呼气和落地总是发生在身体的同侧，创造出放松和收缩的节奏，从而防止跑步时气息的通过。
5.呼吸和运动强度
运动强度是制定训练计划的基础，通常用最大心率的百分比来衡量。
有节奏的呼吸将你的注意力从心血管系统转移到呼吸本身。通过简单的身心连接提供即时反馈，通过一组测量等级表示运动强度。
6.呼吸和有氧运动
肌肉在运动中需要消耗氧气，产生二氧化碳。循环系统带来氧气，带走二氧化碳。当你入不敷出的时候，你的肌肉就进入了无氧状态，你无法长时间保持这种状态——或者停下来，或者减少力量。
“节奏呼吸”感知节奏、强度和呼吸之间的关系，控制身体输出。
二、跑步的巅峰状态
1.呼吸意识
节奏呼吸的本质是平静，但跑步时关注手表数据会导致注意力分散，从而打破身心的联系。对呼吸的意识将你的注意力引向平静。
有节奏的呼吸可以创造“深度专注”:集中精力将呼吸调整到最佳落地模式；连接身心，预估跑步强度。
思考跑步状态
当跑步和有节奏的呼吸进入同一个节奏，你就可以进入一种冥想的状态:你感觉毫不费力，你的思想与跑步分离。
此时，身心有节奏地紧密结合，不再有意识地去思考自己在做什么。跑步也能轻松、流畅、舒适地持续下去，达到“巅峰状态”。
第三，呼吸科学
1.呼吸机制
吸气时横膈膜收缩并下移至肚脐位置，肋间外肌也收缩向上向外扩张胸部空间；呼气时，膈肌和肋间外肌放松，胸腔空间变小，空气被推出。
2.呼吸控制
呼吸与心跳类似，是一种“不自主”的活动:大脑根据血液中二氧化碳的含量，有规律地向呼吸系统发送信号，从而触发呼吸。
？运动越剧烈，燃烧血糖、脂肪和蛋白质需要的氧气就越多，从而释放出更多的二氧化碳。这个时候呼吸会更深更快，以输送更多的氧气。
呼吸与心跳不同，是一种“有意识”的活动:你可以呼吸得更快、更慢、更深、更浅；你可以用鼻子呼吸，用嘴呼吸，或者两者都用；可以按照一定的节奏呼吸，比如先吸三口气，再吸三口气。
3.呼吸和跑步
通过控制呼吸和感受呼吸，以呼吸强度来衡量跑步强度，在跑步过程中快速平稳地进行必要的调整，达到并保持最佳的跑步状态。
第四，有节奏的呼吸
1.基础:腹式呼吸
与胸式呼吸相比，腹式呼吸吸入的氧气更多，所以充分利用横膈膜不容易疲劳。
2.呼吸和步伐的协调
吸气比呼气时间长，所以尽量让脚在身体最稳定的时候落地，也就是吸气的时候；左右脚分别着地时依次呼气，避免同脚着地时呼气。
3.呼吸强度
用呼吸来衡量强度，直接接触身体，得到及时反馈，完全掌控强度和节奏。
训练中重要的不是速度，而是强度。注意节奏很容易导致过度训练，从而延缓恢复，甚至让你无法完全恢复。
呼吸模式转换需要靠感觉来判断，通过反复练习来获得，一切从专注开始。
第五，开始跑步
1.新手容易犯的两个错误:“跑得太快”和“跑得太远”。
以舒适的配速跑一段舒适的距离，可以让身体逐渐适应，变得更强壮。
在开始跑步计划之前，不管距离远近，每周至少要走三次，每次30分钟。
热身和放松
运动前的热身有助于身体做好准备，从休息平稳过渡到运动。
运动后的放松和拉伸可以使身体平稳地从跑步过渡到休息，避免肌肉失去弹性。
3.跑步姿势:跑步更有效，避免受伤。
4.开始跑步计划:启动身体，爱上跑步。
5.跑步机训练:家里有宝宝是必须的。
6.跑步训练中的节奏呼吸
每天同一时间同一强度跑同一条路线可以让你更健康，但是看不到更多的效果。
1.训练=有目的的跑步
？为了达到特定的目标，每次训练都需要保持相应的强度水平。
2.使用有节奏的呼吸来确定强度
3.肌肉组合:每块骨骼肌包含三种类型的纤维，它们的数量由基因决定。训练不会增加任何纤维类型，但可以提高纤维能力。
七天或十四天的训练计划
1.训练周期
14天周期=4*3天短周期+1调整日+1休息日
每天怎么跑取决于你的跑步经验，身体素质水平，跑步量，时间安排。跑步是以时间而不是距离来衡量的。
2.基础训练的四个强度等级
在进入下一级别日程之前，您需要完成当前日程至少两次，并且您应该完成建议训练时间的上限。最好重复同样的周期1-2个月。
因故错过1-3天的训练，然后进行下一步计划，不用补；缺席3天以上，要从头开始。
八、游戏的呼吸策略
成功的比赛=合理的配速=注意呼吸强度
1.五到十公里战略
1)菜鸟
[]全程保持RBE51，确保比赛完成。
【】注意疲劳:步伐一致，但感觉像RBE52。
【】如果觉得太累，可以去RBE31增加吸氧量。
2)老鸟
【】从RBE31开始，1分钟后调整到RBE52，保持到最后。
[]1分钟后，调到RBE52，保持到最后。
[]距离终点还有1.6-2公里。若有备用容量，可调整为RBE33，否则，将减速调整为RBE2111。
2.15公里半马战略
1)菜鸟
[]以RBE51开头，至少持续2/3。
[]如果感觉良好，将配速提高到RBE52。
[]在最后几公里用同样的配速将RBE52调整为RBE31。
2)老鸟
【】以RBE31开头，后调整为RBE52。
[]保持两分钟，调成RBE31，步调一致。
【】以1.6km为单位评价强度和配速:以当前配速返回RBE52，跑20-30秒。
【】如果强度像RBE53，需要减速。
[]当你完成2/3的时候，如果有富余能力可以加快速度。
3.全马战略
1)菜鸟
？[]目标应该是完成比赛并始终保持RBE51配速。
？【】注意疲劳:即使RBE51配速不变，你还是会感觉疲劳。
？[]如果32km前出现疲劳，立即减速。
2)老鸟
【】从RBE51开始，几分钟后慢慢进入RBE52。
[]在RBE52上舒适地跑步，并调整到RBE31。
【】以1.6km为单位评价强度和配速:以当前配速返回RBE52，跑20-30秒。
[]如果你觉得可以保持，保持节奏，再次回到RBE31。
[]如果觉得维持不了，减速再返回RBE31。
九、跑坡、越野跑、交叉训练
1.跑坡
？上坡训练有助于增加力量和体能，扩大动作范围；下坡训练通过“离心收缩”，使肌肉被拉长，身体在适应中获得弹性。
[]用斜坡跑训练代替日程中的高质量训练。
[]在安排适度跑步的当天跑斜坡。
[]斜坡间歇跑的高质量训练
当赛程A经验足够或者涨跌到赛程B时，可以在训练中加入跑坡；通过早上以来的静息心率判断你是否过度训练:心率增加10%，说明你还没有从跑步等生活压力中恢复过来。
越野跑
复杂的路况迫使你控制节奏；通过非常规动作锻炼辅助肌肉。
在公路和跑道上以相同的时间和强度跑步:
【】长距离、间歇、节奏跑:坡度和平坦度与目标项目相似。
【】易跑:RBE51可以稳定跑的路。
【】适度跑步:可以选择有挑战性的道路，但需要将爬坡时间限制在2分钟以内。
3.交叉训练
当无法跑步时，交叉训练有助于保持体能。但是，伤后再跑的时候，还是要从基础训练开始。
选择交叉训练的节律性呼吸强度，保证与当天原有的跑步训练强度一致:
【】椭圆机:最接近跑步动作，步伐节奏也最相似。
【】踏步机:做克服体重的练习；尽量接近180的跑步频率。
【】骑自行车:速度比跑步快，注意控制训练量；使用180-200步频时，需要站着踩车，保证力量。
[]迷你蹦床:一个伟大的恢复工具；稍微抬起你的脚和膝盖以够到RBE51。
【】游泳:利用划水节奏进行有节奏的呼吸；RBE31适合长距离、轻松中度训练，RBE31适合节奏和长间歇，然后是RBE32；RBE2111用于短时间间隔
【】划水:拉的时候呼气，拉回来的时候吸气；轻松画出rbe 51-52；轻抚rbe 52-31；难划RBE32-33
X.力量训练和拉伸
1.力量训练
提高跑步时使用的肌肉，加强核心功能训练。
强化呼吸肌:增加肺活量，提高呼吸效率，让更多的血液流向腿部。
拉伸
经常跑步而不做拉伸，会降低身体的柔韧性，减少活动范围，缩短步幅。
最佳拉伸时间为有氧运动后10分钟或训练后15分钟。采用主动拉伸和静态拉伸相结合的拉伸方法。
鳍状物