假期改善驼背带胸的五个动作。

头部向前倾斜越过肩膀，颈部变得更短更粗。

驼背，厚背，下巴向前延伸

肩膀向前向内收缩，没有腰围。

找到肩膀和脾骨的正确位置和高度

耸肩训练

两侧的肩脾骨最大限度的靠近耳朵，耸肩上说的极限是停顿。

肩脾骨放松，肩膀自然下沉。此时，肩脾骨的高度就是原来肩膀的高度。

多做耸肩、沉肩训练，可以缓解肩脾骨的僵硬和紧张，纠正头前倾、缩颈等不良姿势

手臂外旋改善肩部伸展和内扣的状态

背部挺直，双脚打开站立。吸气，手臂向前，拇指向下，手掌向外。

呼气，手肘带动前臂向外旋转至极限，保持2秒后还原。

做20次，注意不要耸肩。

拉伸颈阔肌改善双下巴和颈部线条

双手合十，五指张开盖住锁骨，张嘴吸气，同时呼气，头后仰，下巴朝向天花板，手掌带动胸部感受脖子前侧的拉伸感，将皮肤往下拉！保持这个动作30秒，重复2组。

拉伸斜方肌缓解肩部疲劳，瘦肩。

盘腿而坐，背部挺直，双手放在身体两侧。吸气耸肩，呼气沉肩。同时将头向左倾斜，用手指戳地面。感受右脖子的拉伸，持续3秒钟。

再次吸气，头部伸直，两侧拉伸对侧3次。

锻炼背部肌肉，防止驼背和腰肌劳损。

俯卧，四肢完全向外伸展。收紧腹部和臀部，保持颈部和脊柱在一条直线上。

慢慢抬起左臂右腿，保持在最高点1秒，然后还原重复反方向动作。

两边交替各做10次。

增加背部锻炼可以预防圆肩驼背，通过加强竖脊肌，还可以减少腰肌劳损，预防和改善颈椎病和腰椎间盘突出症

锻炼背部肌肉以增加核心肌肉的稳定性

俯卧，四肢完全向外伸展。像超人起飞一样，腹部和臀部收紧，保持颈部和脊柱在一条直线上。慢慢抬起四肢和胸部，仅腹部着地，停留在最高点4秒，然后恢复。

重复10次，让背部和臀部同时得到锻炼，也可以增加核心肌肉的稳定性。