如何让180 kg瘦身计划见效？
180 kg瘦身计划
第一个月:
第一个月主要是提高身体素质，不要对体重的快速下降有太大的期待。记住，欲速则不达。在这个月里，每周至少保证4天的训练，力量训练20分钟左右，有氧训练40-60分钟左右。尽量少吃盐，适当减少主食和肉类。
第二个月:
第二个月主要是提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。我们需要改变力量训练的方式，把力量训练的时间增加到30分钟，可以做细致的肌肉群运动。并且每次至少保持50分钟的有氧时间，一定要坚持。饮食方面，可以吃富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、牛肉等。
第三个月:
第三个月主要是强烈的燃脂。力量训练保持30-40分钟左右，力量后立即做至少一个小时的有氧训练。运动后记得放松肌肉，及时拉伸。在此期间，饮食需要更严格地执行。可以少吃多餐，一天4-6餐。每顿饭不要吃得太饱。尽量8分饱，尽量清淡，少盐少油。主食使用低GI碳水化合物，水果可以部分替代主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。
饮食减肥计划
第一阶段(1-6周)
攻略1:
减少50%的碳水化合物。将你目前摄入的碳水化合物减少一半，以刺激脂肪燃烧。比如一个体重180磅的健美运动员，一般每磅体重要摄入2-3克(360-540克)的碳水化合物，足够让肌肉增长，不存在脂肪增长的风险。如果每天吃500克碳水化合物，可以减半，只吃250克。这样一周就能减掉1-2斤脂肪。
攻略2:
如果你不确定你每天的碳水化合物摄入量，只需减去你每天碳水化合物摄入量的一半。比如你平时一顿饭吃一个土豆，那就减去一半，吃一半，以此类推。
攻略3:
增加蛋白质是最基本的原则。当你减少碳水化合物的摄入时，你必须增加蛋白质。假设你目前每磅体重摄入65，438+0克蛋白质，一旦你开始低碳水化合物饮食，你应该增加40-50克蛋白质的摄入量。以180斤的体重为例，你每天摄入的蛋白质要从180克增加到220克。
攻略4:
低碳水化合物饮食减少了肌肉糖原的储存(因为它是用来支持身体在训练中的能量需求和能量的)，加速了脂肪和蛋白质的燃烧。攻略3的目的是通过增加蛋白质来防止肌肉在运动中被用作能量。只要坚持增加40-50g蛋白质的指导方针，不要太多。
攻略5:
放弃有氧训练。有氧训练是减少脂肪储存的好方法。但是，在大多数人采用低热量低碳水化合物饮食的情况下，有氧训练是不允许的，在运动过程中要注意保护不易获得的肌肉。脂肪会在其他时间作为支持身体恢复的能量而被消耗掉。
第二阶段(7-12周)
攻略6:
控制新陈代谢。很多人可以通过前五个策略减肥，但是这种低碳水化合物饮食也遇到了同样的老问题。因为长期反复的低碳水化合物，身体已经适应了，新陈代谢会变慢。这就是脂肪的代谢燃烧，这就麻烦了。为了避免新陈代谢变慢，从第七周开始，每天要减少50-100克碳水化合物。体重低于180磅的人将在接下来的六周内每天摄入50-70克碳水化合物，而体重超过180磅的人将每天摄入70-100克。
攻略7:
更多的蛋白质。当碳水化合物减少时(攻略6)，增加蛋白质摄入，每天每磅体重需要2克。这种增加是为了保证后面燃烧脂肪过程中肌肉的维持。
攻略8:
训练后吃碳水化合物，训练结束后应立即摄入碳水化合物，以提高胰岛素水平，抵消低碳水化合物饮食中巴豆素增加带来的消耗和肌肉分解。吃50-100g复杂碳水化合物(土豆、大米)和少量简单碳水化合物(蜂蜜、果酱等。).
攻略9:
当采用低碳水化合物饮食时，因为热量的减少，人会对食物产生欲望，人会感到更强的饥饿感。欺骗和抵消身体这种欲望的最好方法就是选择高纤维低碳水化合物的蔬菜。像蘑菇，生菜，白菜，卷心菜等等。这些蔬菜热量和碳水化合物含量低，可以作为小餐的零食来填饱肚子。它们还从植物中提供身体所需的大量营养和纤维。
简介10:
不要拒绝加点盐。当碳水化合物被限制在每天65，438+000克以下时，身体会通过减少醛固酮的输出来做出反应，醛固酮是一种帮助水和钠留在体内的激素。所以低碳水化合物饮食中不能保存水分，可以加入自己喜欢的咸味调料(酱油等。)随意给你的食物。
攻略11:
使用含有支链氨基酸和谷氨酰胺的补充剂。当糖原储存量低时，BCAA作为能量被燃烧，6-8克BCAA可以抵消肌肉的分解。含谷氨酰胺的补充剂可以缩短低碳水化合物饮食中皮质醇增加引起的分解。180斤的健美运动员，训练前后每天至少要摄入6克。体重超过180斤的至少需要9克，也是训练前后分别服用。
简介12:
休息。这是阻止身体适应和减缓新陈代谢的另一种方式。在7-12周的周期后，每隔7-10天休息一次。一天之内，碳水化合物可以增加到每磅体重2-2.5g，而蛋白质可以减少到每磅体重1g。在这一天，你可以吃你喜欢的丰富的碳水化合物，以满足下面的身体对美味的渴望。第二天开始，回到攻略6，再次开始体验周期。
瘦身注意事项
1，每餐减少100卡路里的摄入。
首先，你要从日常生活做起。如果你想一次性砍掉很多热量，那肯定是难以承受和困难的。所以目前可以从少吃一小部分开始，比如少吃多餐或者少吃肉，坚持每餐少吃，这样一个月至少可以瘦十斤。
2.每天挤出十分钟锻炼。
你几乎不可能每天挤出半个小时或者一个小时，但是十分钟对你来说还是可以的，十分钟不代表不能运动。比如你可以在午饭或晚饭后散步十分钟或者站着摆动腰部十分钟。
3.自己做晚餐
想知道最快的减肥方法？那就是自己做饭。你应该每周至少吃六天自己的晚餐，这将有助于你减肥。就算平时一个人，也要做。对于胖子来说，晚餐是最重要的一餐，也是当天是否会减肥的关键一餐。尽量选择低热量的食物，最好不要用油。
4.每天提前十分钟睡觉
睡眠的保证可以加快你减肥的速度。很多人即使保持饮食和运动的习惯，如果睡眠不足或者睡眠质量不够好，也无法快速减肥。而且因为身体没有得到足够的休息，你控制饥饿感和饱腹感的激素失衡，让你吃得更多。根据研究，每天保证8小时睡眠的人一般比睡得少的人瘦10斤。
5.少吃油腻的食物。
无论是外出还是在家，都要尽量少吃含盐过多的食物，但是会吃一些重口味的食物。这时候除了减少外出就餐的机会，还可以选择食物一起吃。比如吃了重的食物，可以喝茶或者吃水煮蔬菜来中和。
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