减脂增肌。

首先，吃，坚决禁忌，零脂肪！零糖！少放盐！鸡蛋牛奶是早餐必不可少的，蔬菜不限。少吃馒头和米饭(不是没有)，早上下午补充水果。

除了运动，不建议超重就开始跑步。跑步对你的膝盖和脚踝来说太大了。最好先做自重力量训练，深蹲，俯卧撑，平板支撑，卷腹，划船。这些自重项目通常可以利用当地材料进行练习，无需特殊设备。可以搜索街头健身，参考里面的方式，不要追求视频上的动作效果。你只需要先把动作做标准，然后分组按量做。

力量运动后，可以开始有氧运动，跑步，跳绳有氧。你能跑多远并不重要。重要的是你的心率，一般在140以上减脂，但不知道你的年龄。我建议你的心率不要低于120，这样完全没有影响。