哑铃健身如何区分初级和中级

第一:你现在的年龄其实就是你是否成年！(女声，年龄保密)

第二:你目前的身高体重。测量！

第三:你的目标。你是想练肌肉，减肥，还是增强力量！

体重指数=体重(公斤)÷身高(米)÷身高(米)。正常的体重指数是20 ~ 24，超过24就是超重，超过26就是肥胖。

自己测试一下！应该是正常的。但是有点单薄。因此，需要增加适当的重量。

我猜你可能喜欢李小龙的清瘦身材。

要想那样锻炼，肌肉分离程度一定要高。但是如果没有肌肉，就没有分离。所以首先你要做的就是增加肌肉。在这方面，最重要的不是练习，而是吃饭睡觉。吃饭，睡觉，运动，这是健身的座右铭。

运动前需要测试自己的最大肌肉力量(rm)，最大肌肉力量指的是某块肌肉或肌肉群在疲劳前能举起规定次数的最大负荷。有三种方法可以确定您的RM负载。第一，要想通过试错找出10RM的重量，必须反复试几次重，直到找到10次才能举起的最大重量。这对你来说很重要，因为你可以在一组8到10的训练中最大化你的肌肉。真正发达肌肉的标准次数在8-12到6-8之间。这两种运动对肌肉发育最好，但是肌肉的力量没有低字典高重量的运动快。鉴于你的体重有限，试着找出你的rm。注意每个肌肉和肌肉群的rm是不一样的。

找到rm后，就可以训练了。虽然只有哑铃，但也可以锻炼全身。其实对于初学者来说，器械是最好的，因为器械的保护性最好(因为器械是按照一定的轨迹运动的)，而杠铃、哑铃等自由重量是中高级健身者最好的。但这不代表不能用哑铃锻炼，只是要小心！以下是训练动作(鉴于哑铃重量的限制，我没有给你设计腿部肌肉练习，因为达不到重量还不如不练)

重点:力量训练要求注意力高度集中，专注于你锻炼的肌肉，从思想上控制锻炼肌肉的运动轨迹。就像在脑子里做模拟射击一样。这样有助于你更好的运动，安全的运动！

胸部:

手持哑铃，推哑铃鸟(主要练胸大肌)每个动作4次，每次最大肌力8-10RM。重量大是锻炼胸肌的不二法则。

肩膀:

坐式哑铃推举(此动作锻炼大部分肩部肌肉，要求重量较大，次数为6-8RM，应在练习肩部肌肉之初进行)

阿诺德推荐(同坐姿哑铃推荐)

哑铃侧举(低重量高频率，一般12-15RM)

哑铃在交替前水平举起(同上)

用一只手臂弯曲哑铃，水平举起(同上)

后退:

弯腰用哑铃反向划(重量大，频率低，6-8rm)

弯腰用哑铃划(同上)

单臂弓箭步(10RM)

手臂:

弯腰举哑铃弯腰举哑铃。弯腰哑铃，弯腰站姿。弯腰哑铃(10RM，专注肱二头肌，注意峰值收缩和手臂外旋)。

屈臂屈伸颈部然后屈臂伸臂(10-12rm)练肱三头肌。

每个动作分三组完成。我已经记下了每组的人数。动作的具体内容太多了，可以在网上参考！

还有，一定要注意饮食。运动前，吃一点全麦面包，一片。运动后喝牛奶，吃蛋清和全麦面包。一日三餐多吃牛肉和鸡胸肉。不要吃猪肉和油炸食品。当然还有蔬菜。每次运动后的一餐很重要，因为运动时肌肉会分解，所以如果想增加肌肉，就需要结合营养。蛋白质非常重要。而且要学会少吃多餐，一天六餐，每节不能吃太多！

还有注意休息，不要熬夜！

希望你能练出好身材！