四次腹部运动

四大肚腩，很多人在生活中长时间坐在办公室，会导致肚子凸出来，很大程度上影响面貌。如何关掉肚子里的赘肉，是很多爱美人士非常关心的问题。有许多方法来腹部除皱。让我们来了解一下四大腹肌是什么。

四次腹部运动1次垂直腿部运动:

垂直后退是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作是仰卧在地板上，双腿伸直向上，双膝交叉；收缩腹部，将肩胛骨抬离地面。感觉就是把胸挪到脚上。双腿保持固定姿势，想象腹部压迫脊柱的感觉；放下腿，抬起腿再来一次。建议做12-16次。

躯干滑板:

躯干滑板是健身器材的一种，而且是高难度动作，因为掌握不好很容易伤到背部。动作方法是:跪在地上，抓住躯干滑板的两个手柄，收腹不屏气；呼气，抓住把手，尽量滑动。如果中途控制不住，或者感觉背部不舒服，就会滑得太远；收缩腹部，向后拉，双臂伸向腹部。

伸展你的手臂和腹部:

这个动作被列为腹部健身第六。做法是:躺在垫子上，自然伸直手臂放在脑后，双手紧握，手臂贴在耳朵上；收腹，肩胛骨向上提；放下它。建议重复12-16次。

腹部抱膝和提臀:

这个动作看似锻炼了小腹，其实锻炼的是腹直肌，因为腹直肌有一定的长度。这样做的方法是:仰卧在地板上，双手平放在地板上，或者双臂交叉放在脑后；双腿膝盖紧贴胸部，使之呈90度，双脚可并拢或交叉；收腹，臀部收离地面，双腿向上移动；放下来重复一遍。建议进行12-16次；注意这个动作的幅度很小，只是提臀，不用抖腿。

四个腹部动作2个腹部瘦身动作

百种风格

A.仰卧在运动垫上，双手放在身体两侧，伸直双腿，双脚向前伸展。

B.抬起双腿，离开垫子几英寸，收紧臀部，收缩腹肌，使头抬起，眼睛直视脚趾。将双臂抬离地面，放在身体前方。

C.举起你的手臂，放在你的身体前面。

D.在保持躯干稳定的前提下，缓慢而轻微地上下摆动双臂，同时伴以平稳的半深呼吸。

E.每组要做10次，一个* * *需要完成5组。

锯类型

A.坐在训练垫上，双腿平放在身体前方，保持上背部直立，收紧腹部，小腿向上向内扣住，双臂向两侧张开，与肩膀成一条直线。

B.在保持上半身直立的前提下平行转向右侧，注意下半身的臀部和腿部不要随之转动，始终保持在原来的位置。

C.当上半身旋转到最大程度时，慢慢前倾，右手尽量伸出并尽量从左脚外侧伸出超过，达到极限后再保持片刻。

D.左右各算一个动作，每组做10次重复，一个* * *需要完成三组。

前腿肌伸展

A.仰面躺在训练垫上，上半身的颈肩离开地面，弯曲身体，让双手环住小腿前端。

B.双臂放开双腿向后脑勺上方伸展，同时双腿向前上方伸展，直至四肢关节完全伸直。

C.将手臂收回到下方，同时弯曲双腿，直到身体位置恢复到最初的拥抱姿势。

D.每组做6次，一个* * *，需要2组。

蹒跚

A.仰卧在训练垫上，在不离开垫子的前提下，用肩膀抬起头和脖子，双手手指交叉放在后脑勺上进行支撑(双手只起支撑作用，任何时候都不要弄断头和脖子)。

B.弯曲左大腿靠近胸部，同时向前上方伸直右大腿。同时上身微微旋转，用右肘触碰左大腿膝关节。肘部接触膝关节时，停留片刻，然后回到起始位置。

C.从左到右一次算一个动作，每组做6个重复动作，一个* * *需要做2组。

有了这一套恢复普提拉的动作，只要坚持锻炼，就会得到苗条的身材。凡事都要坚持，半途而废的事情会事倍功半。运动不仅可以减肥，还可以强身健体。坚持做正确的事。身材好可以把便宜的衣服穿变形，肚子胖可以把贵的衣服撑变形。你选择哪一个？

四个腹部动作3个腹部运动减肥

第一组:

1，仰卧，双膝弯曲，双腿并拢，小腿与地面平行，脚尖伸直，双手斜向两侧上方伸展。吸气和呼气时，将头和肩膀抬离地面，在最高处停留5秒后放下。重复5次。

2、坐姿，双手屈肘支撑上半身，双腿并拢，脚尖绷直，膝盖弯曲，双腿抬离地面。吸气和呼气时，腿和上身靠得很近。重复15次。

3、坐姿，双手持小球于腹前，双腿并拢，双膝微曲，脚尖向上。吸气和呼气时，上半身左右扭动。重复20次。

4、跪姿，双臂直起上半身，双脚脚趾伸直。向前剪头。吸气和呼气时，左手和右腿同时向前向后伸直。几秒钟后，放下，换右手，抬起左腿。交替重量

第二组

1，仰卧，用毛巾绕过后脑勺，双手屈肘抓住毛巾两端，双腿与膝盖一起抬起。吸气和呼气，双腿向上伸展，臀部、头部和肩膀抬离地面。保持在最高点1-2秒，然后慢慢放下。重复12次。

2.左侧卧，双腿并拢屈膝，右手托住脖子，左手放在右腰上。吸气呼气，抬起上半身，锻炼侧腰腹。每侧重复15次。

3.仰卧，双手伸直放在身体两侧，双腿伸直，然后上下交替抬起，但不要接触地面。重复12次然后慢慢放下。

4.仰卧，双腿伸直并拢，脚趾伸直，双臂伸展重叠于头顶。吸气呼气，双腿和手臂同时抬起，臀部、头部和肩部抬离地面。重复15次。