来宾按摩健身

和身材一样，美腿也有其比例和大小，其计算方法如下:

腿长:大于身高的26.3%；

最大围度:小腿长度的3/4左右；

测量:上周长等于最大周长，中周长是上周长加下周长除以2，下周长是上周长的63%。

基于此，如果你的身高是160 cm，那么你小腿的标准长度应该是42 cm，最大围度应该是32 cm左右，上围度32 cm，中围度26.5 cm，下围度20 cm。

从侧面看，理想小腿曲线的前缘应该是一条垂直线，后缘略呈拱形；从正面看，无论正面还是背面，内缘都应该是一条垂直线，而外缘要体现出一定的弧度。小腿曲线的比例也需要考虑到身体线条。

了解了东方女性的腿部美容标准，就可以注意饮食和运动了。专家给年轻女性开了两套“腿部瘦身瘦腿运动处方”，你不妨每天都试试。

第一套小腿瘦身操

第一段

坐在地上，双腿与地面平行，抬起右腿，双手托住双脚，尽量以“一、二、三、四”的口数触碰小腿，然后换左腿以“五、六、七、八”的口数，双腿交替做30次(如图1)。

第二部分

仰卧，双手叉腰，双肩着地，用力抬起臀部和上身，右腿伸直，左腿屈膝，双腿交替10次(图2)。

第二套腿部细长练习

第一节踮起脚尖蹲着

双脚呈8字形站立，脚跟并拢，两脚之间呈90度。踮起脚尖，蹲下站起来。每次的运动量以你小腿酸痛为限(3分钟左右)。

第二节脚尖跳跃练习

如上双脚站立，双手叉腰，前脚掌起跳。摔倒时，前脚掌先着地，然后全脚着地。再次踮起脚尖起跳，连续10次。

第三节按摩小腿的方法

坐姿，放松小腿肌肉，用双掌轻揉小腿肌肉，每条腿按摩2 ~ 3分钟，每次。

1，瘦身小腿

小腿是位于小腿后部的肌肉，称为腓腹机。正常情况下，腓骨腹肌看起来比较发达，没有腓骨腹肌的小腿看起来没有吸引力，所以腓骨腹肌应该是适当存在的。一般情况下，用力时看不到腓骨腹肌，只有放松时才能看到。你可以通过走路姿势和改变鞋子的类型来消除你过度发育的小腿。

2.改变走路的姿势是根本。慢走的时候检查一下自己的走路习惯。避免给小腿增加过多的重量。

3、改变鞋跟高度:平时穿低跟走路的人换成高跟鞋，平时穿高跟鞋走路的人换成低跟。

小腿锻炼的常用方法是以固定的重量完成规定的次数和次数。这样锻炼的结果是对小腿小肌肉的刺激不深不全面，肌肉不能完全疲劳。因为在你做固定重量的前2-3组时，是肌肉最强的部位发力，可以保证你以正确的姿势完成运动。但在后期的练习中，会出现借力现象，在每个小肌肉达到疲劳之前，练习就已经结束了。这样不会刺激更多的肌纤维，尤其是深层肌纤维。

另一种练习方法是增量法，即随着组数的增加，不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断对运动部位施加更大的压力，突破肌肉的适应性。这种加重的方式是大肌肉群锻炼的最佳选择，但对于小腿肌肉的锻炼不一定有效。因为用增量法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大。在后期的练习中，还会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“收缩峰值”，使部分肌肉得不到刺激或刺激不深不透。虽然逐渐增加重量提高了举起重物的能力，但运动组每块肌肉的个体增长非常小。另外，小腿具有抗疲劳的特点，重量大、运动量少，很难达到疲劳极限。只有中等和小强度的负重和12次以上的高频刺激才能使小腿达到疲劳极限。

递减法的优点是:首先，随着体重的递减，可以消除体重带来的心理压力，避免额外的体力消耗，集中精力在动作过程中，达到极致的收缩，保证动作质量；其次，随着体重的减轻，组数和组次的增加，可以调动更多的肌纤维参与工作。此外，体重下降，次数增加，肌肉张力更大更持久，更多的运动单位参与工作，效率更高。这样可以有效促进肌肉生长。

如何用递减法练小腿？以下是我的经验，供大家参考。

先用规定的极限重量做2-3组，每组8-12次。然后各组体重下降10-20斤，尝试次数增加。8组左右做的时候可以获得前所未有的感觉，小腿肌肉像充了气的气球一样膨胀。

建议:训练前要做热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的柔韧性。运动过程中，可以利用组间的间隙做一些辅助运动，如短距离往返短步跑、侧身跨步跑、原地抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅可以消除小腿肌肉的疲劳，还可以提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌肉的美也有很大的帮助。

提示:初学者不应该使用坐式提踵，而应该用站立式提踵。对于训练水平较高的人来说，坐提脚跟是最佳选择。另外，如果你想增加小腿后侧肌肉的厚度，别忘了骑驴式的抬脚跟运动。

1，2拉腿和伸脚

坐在垫子上，伸直双腿，弯曲右腿，双手托住右脚中心，勾起右脚趾，抬起右腿，大腿放在胸前，小腿与地面平行，上下腿成90度，左脚脚趾尽量伸展。吸气，同时伸展右脚脚尖，右腿斜向上伸直，与地面成60度角。注意挺胸，抬头，收腹，背部挺直，不要耸肩。呼气时，右脚勾在脚趾上，右腿回到弯曲的位置。尽最大努力握住小腿，向身体内侧拉，使小腿后部的肌肉得到牵拉。重复动作10次，然后换另一条腿。左右各做10次为一组，做3组。

3，4弓步拉腿

跪在垫子上，抬起上半身，保持直立，右腿向前伸展，膝盖不要弯曲，勾起右脚趾。吸气，上身前倾，双手托住右脚中心，身体尽量靠近右腿，拉伸腿后肌肉，自然调整呼吸10秒。然后上体抬起，同时右腿弯曲，左腿向后伸直，身体重心前移成弓步。手臂向前伸直，双手交叉，身体重量落在右腿上。整个运动过程中，注意固定腰腹，不要左右摇摆。重复动作10次，然后换另一条腿。左右各做10次为一组，做3组。

5，6人字形拉伸

自然直立，左腿向前迈，双脚分开80厘米，右脚尖指向正前方。吸气，举起双臂，双手交叠在头顶，右手贴在左手后面，身体前倾，左腿弯曲成弓箭步。注意保持头部、手臂、上半身和右腿在一条线上，收腹，不要驼背，右脚跟不要离开地面，拉伸右腿后面的肌肉，自然调整呼吸，控制10秒。然后双臂垂向两侧，双手双手下压，同时上身直立，右腿弯曲，双腿半蹲。重复动作10次，然后换另一条腿。左右各做10次为一组，做3组。

7，8单腿站立

面向吧台(或窗台)在距离吧台60 cm处自然直立，身体前倾，双手向前握住吧台，注意身体保持一条直线，不要翘臀或塌腰。吸气，弯曲右腿，右脚贴在左腿上，左脚脚跟用力抬起，使小腿肌肉向上拉，持续5秒。注意向前看，不要耸肩。呼气时，左脚脚跟落下，同时左腿弯曲成下蹲状，右腿保持不动。重复动作15次，然后换另一条腿。左右各做10次为一组，做3组。

9，10小跳

自然直立，挺胸抬头，双手叉腰。第一拍:身体原地跳起，落下时双脚分开，与肩同宽，落地。第二拍:跳起和落下时，左腿单腿着地，右腿弯曲，右脚贴住左腿。第三拍:和第一拍一样，跳起，两脚分开落地。第四拍:跳起，右腿一条腿着地，左腿弯曲，左脚贴在右腿上。整个动作过程中，注意提臀、提臀、腰腹，不要左右摇摆。四拍为一个动作，动作重复20次为一组。做2到3组，组间间歇2分钟。

参考资料:

互联网上的许多地方

无论是等车还是出门，都可以利用红绿灯，或者在公交车站或站台等车，做以下几个小体操，简单又瘦腿。

立正，抬起任意一只脚，向内交叉，轻轻按压大腿内侧；

保持10秒，然后换另一条腿；

注意:关注你身体的中心。如果很难保持平衡，你可以将身体靠在墙上或柱子上。

一分钟瘦腿运动

有什么方法可以让我们的腿快速变细，让别人羡慕嫉妒恨？我们来试试这个一分钟瘦腿运动。

瘦整个大腿

双手放在身体两侧立正。弯曲你的膝盖，

双手摸脚趾(此时不要用力过猛)。诀窍是弯曲膝盖，而不是背部肌肉。然后轻轻回到原来的位置。这个动作大约需要3秒钟。刚开始的时候要以1O秒做三次为目标，习惯之后再加速。

细大腿内侧

从立正的姿势开始，右脚向前迈一步，膝盖微微弯曲。把手放在腰上。跳起时左右脚互换(此时注意保持背部挺直)。跳起来交换脚，同时数一、二。刚开始的时候，10秒做10次，然后就习惯了，速度加快。

侧细大腿

立正。右脚向右抬起，左手向左抬起。此时，要注意身体的平衡。诀窍是用力蹬腿。轻轻回到原来的位置。在另一边再做一次。这个动作大约需要2秒钟。刚开始的时候，以10秒做五次为目标，习惯之后再加速。

瘦腿的独特秘籍

1，瘦腿最简单的方法就是双膝并拢，轻轻一压，就能快速做到五六次！注意，做这个动作时不需要憋气。

2、这个动作对于美化小腿的曲线非常有效。平躺在地上，双手放在身体两侧，伸直收紧双腿，交替锻炼脚背20-30次，然后稍作休息，重复两次。

3.找一把有椅背的椅子坐直，抬起一条腿，停在空中，然后双手放在大腿和膝盖上。虽然做起来很累，但是为了穿迷你裙，你必须坚持。

4.坐在椅子上，挺胸，双腿交叉，脚尖着地。上腿用力下压，下腿用力上推。大约10秒后，再做同样的事情10秒，2-3次。做这个动作不用憋气。

这是芭蕾舞演员经常做的，一条腿向前90度，脚背绷直，然后慢慢向侧面移动，每条腿做20次。坚持做这个动作不仅能瘦腿，还能匀称。

在日常生活中塑造美腿

1，上楼梯时，抬起脚跟，用腿承受重量，可以消除大腿内侧和臀部的脂肪。

2.坐在椅子上时把两个小腿盖在一起，从一数到八后交换腿。重复这个动作，不要呼吸

停下来。这样可以锻炼小腿线条。

3.坐在椅子上看电视。不要弯曲你的膝盖。抬起一条腿，然后放下。重复此动作8-10次。

换另一条腿可以去除大腿两侧的脂肪。

4.走路的时候，走路要加快速度，尽量迈大一点的步子，让腿上的肌肉都得到锻炼。简单来说，带着能量走路。这种走路方式应该是平时养成的习惯。

站立抬腿法:

双手扶着桌子帮助身体平衡，双腿自然并排站立，抬起脚跟，保持两三秒，每天放下。

做5到6次可以收紧小腿，让肌肉更有弹性，线条更漂亮。

坐和抬腿:

自然坐姿，双腿平放成90度角，试着抬起脚跟十秒以上，然后放下，反复移动。

一直做到小腿觉得累为止。这个动作可以收紧臀部和大腿，使肌肉富有弹性，而不会使臀部和大腿，

小腿变粗了。

坐直双腿，提起脚跟:

首先坐直，双手握住椅子两侧，抬腿伸直脚趾，同时收紧腹肌，慢慢勾起来。

脚尖，放下来。这个动作可以有效收紧小腿、大腿、手臂位置和腹部肌肉。

其实想要瘦小腿，首先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。如果肌肉比较紧，瘦起来会比较困难。所以，第一个减腿计划要从放松结实的小腿脂肪开始。

方法1

平日可以坐在地上，单脚抬起成直角，用拳头拍打小腿，每侧5分钟。方法2

放假的时候，不妨把市面上的浴盐放进浴缸里，让小腿泡一会儿，放松一下肌肉。洗澡后也要拍拍小腿，加快血液循环。

第二步:加强减脂紧缩运动。

当小腿开始变软(或者天生松弛)的时候，下一轮的减肥工作就是加强减脂收紧的效果，可以每天做一些塑身运动。锻炼(1)

1.将脚的前端放在凸起的平台上，并尽可能向下压脚。2.然后小腿踮起脚尖用力提升整个人。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量站起来，尽量用力往下压，以有点酸痛为佳。你可以把一只手放在支架上保持平衡。

练习(二)

1.躺在地上，双脚向上伸直与身体成90度，用长毛巾跨过脚背，双手伸直，脚尖踮起。2.双手用力按压毛巾，同时按压脚底，保持手脚伸直。这套动作重复40次，就可以收紧小腿，让线条更加纤细。第三步:最后冲刺瘦腿。

最后阶段当然是要加快瘦身效果。不妨买一些瘦腿膏和瘦腿产品帮帮你的帮手，可以滋润腿部，让双腿容光焕发！消除水肿的饮食方法

快速瘦腿绝招一:每天抬腿30分钟，“萝卜”消失。

方法:仰卧，双脚直立靠墙，双腿紧贴墙壁至少30分钟。最理想的是腿麻了再放下。

快速瘦腿招数二:洗澡时用冷热水交替洗腿，促进血液循环。

方法:洗澡时，先用冷水自下而上洗腿60秒，再用热水自下而上洗腿。重复这个动作五次。

快速瘦腿招数三:热水泡脚，防止腿部老化。

方法:在一个齐膝深的桶里倒入热水，水温限制在双脚可忍受的热度。每天至少泡10分钟让额头微微出汗。

快速瘦腿秘诀四:简单的腿部动作，效果可见。

练习一:大腿紧紧夹住叠好的毛巾，可以有效消除大腿内侧的脂肪。

练习二:双腿水平抬起(脚下不要放任何东西)，脚尖向上翘然后伸直，左右16次。

快速瘦腿小贴士5:去死皮，擦乳液，防止高跟鞋过厚。

方法:平日勤去角质，乳液擦，绝对可以消除脱皮现象。如果开裂情况严重，擦完乳液后穿上袜子睡觉，效果会更好。

让大腿内侧变得结实的简单练习

这个动作对收紧大腿内侧肌肉非常有效，重点是身体重心的移动；当上身倾向于向前迈步时，将重心移向前方。小心不要迈出太大的一步。如果步子迈得太大，在恢复原来的姿势时很容易失去平衡。

1，双手各拿一个饮水瓶，双臂自然垂在身体两侧，双腿并拢，背部挺直站立。

2.上身保持挺直，呼气的同时，左脚慢慢向前迈一大步，重心转移到左脚，左膝弯曲，下蹲。小心不要用你的右脚跟触地。然后呼气，慢慢回到原来的站姿。然后右脚向前迈一步，重复上述动作。左右脚重复10次。

3.半蹲姿势静止几秒钟，然后呼气，回到原来的站姿。双手各拿一个饮料瓶，双臂垂在身体两侧，双腿并拢站立，背部挺直。

瘦腿小贴士

瘦腿小技巧1。干洗腿:双手紧紧握住一条大腿，从大腿根部向下轻轻按摩至脚踝，再从脚踝向上按摩十余次，每日数次，可防止下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。

瘦腿小贴士2。揉腿肚:将腿平放在床上，用两掌托住腿肚，旋转揉捏。每边揉20 ~30次为1节，做6节。这样可以促进下肢肌肉的血液回流，增强腿部的肌肉力量。

瘦腿小贴士3。扭膝:双脚平行并拢，双膝微曲，双手放在膝盖上，顺时针揉捏数十次，再逆时针揉捏数十次。这种方法可以疏通血管，治疗下肢疲劳和膝关节疼痛。

瘦腿小贴士4。拉脚:伸直双腿，低头，身体前倾。用手拉脚趾20 ~30次。这种方法可以锻炼腰腿，增加足部力量。

瘦腿小贴士5。轮蹬:坐在床边练习腿蹬或上下摆动。这样可以加强下肢的关节肌肉。

瘦腿小贴士6。搓脚:手掌搓在一起，再用手掌搓脚底，各100次。具有预防虚火、疏肝明目的功效，可防治高血压、头晕、耳鸣、失眠。

瘦腿小贴士7。暖脚:俗话说“暖脚凉脑”。暖脚就是每天晚上用热水泡脚，一直让脚保持温暖。这样会让全身血液流动顺畅。

【编辑本段】瘦腿法

1.双腿并拢，脚放在台阶上。用脚把脚后跟抬起来，站在台阶边上，站直。然后缓慢持续向上收缩小腿肌肉，在小腿颤抖发酸的时候再倒下。同时，试着将脚跟向下压，使其低于台阶的水平，但不要接触地面。等小腿颤抖悲伤再抬起来。试着反复做这个动作。

2.左腿向前弓步，左脚尝试向上抬起脚跟；试着向后伸直右腿，双脚着地，脚尖向前。然后身体慢慢用力向下压，直到腿部肌肉颤抖悲痛，再换右腿弓步，反复做。

3.左脚脚跟直立抬起，右腿向前伸直抬起，向上勾脚，停顿，绷直足面，停顿至腿部肌肉颤抖悲痛；然后换右脚抬起脚跟直立，左腿反复抬起。

4.脚跟向上，双腿打开下蹲，根据自己的实际身体状况尽量下蹲。这个动作不仅能拉长小腿肌肉和韧带，还能还你漂亮的脚踝。上半身要挺直，双手自然放在身前，提脚跟时吸气，下蹲时呼气，然后自然呼吸。

5.双手交叉直举至头顶，尽力向上伸展，同时吸气，双脚并拢呈S形曲线，呼气自然呼吸，幻想坐在椅子上。这个动作可以拉伸整个腿部肌肉，如果觉得有难度，可以稍微打开双脚。

6.站立，左腿微曲，右腿从前方绕过左腿，左脚踝勾住右脚。手臂与肩同高，大小臂弯曲90度。右臂从左臂前方缠绕至双手掌心，身体呈S形。经常做这个动作可以促进腿部血液循环，不仅可以改善身体曲线，还可以缓解腿部静脉曲张。

7:坐在垫子上，上身挺直，双腿伸直。吸气，抬起左腿，与地面成45度角。呼气双手抓住左脚，自然呼吸。反之亦然。这个动作很简单但是效果很明显。做的时候要注意挺直背。

8:站立，弯曲右腿，让右脚踩在左大腿内侧(如果踩不到，就踩左膝盖内侧)，同时双手交叉举至头顶，尽量向上伸。反之亦然。经常做可以让人站得笔直，对关节也有好处。

第三，可以用空瘦腿练习的文案。

平时抄很多资料要花很多时间，可以利用空间做瘦腿练习。

练习:

1.首先立正，左脚弯曲，左手抓住左脚脚背，尽量贴在臀部，垂直于地板，10秒。

2.然后换另一只脚做同样的动作，可以重复几次。

四、久坐椅子的瘦腿法

上班长时间坐在办公桌前，腿部容易因缺乏运动而发胖。可以利用坐着的机会做一些运动，达到消除疲劳和瘦腿的双重效果。

练习:

1.坐在椅子上，双手握住椅子两侧，固定身体，抬起一只脚，伸直膝盖，保持30秒。

2.然后换另一只脚做同样的动作。需要注意的是，在伸直膝盖的同时，膝盖的位置不要移动。