普拉提训练，雕塑姿势瘦腹的核心

近年来，普拉提风靡全球，成为一个极其受欢迎的学校。这种源自康复医学的训练方法不仅可以帮助受伤的运动员，还可以塑造他们的姿势。最重要的是可以让躯干所在的核心肌肉更加紧致，所以也有瘦腹的效果。更好的是，不需要非常高的强度就可以达到，已经成为很多追求更好身材的人的最佳训练方式。普拉提主要训练深层核心动作，很多动作是“离心收缩”，不同于一般重量训练的“向心收缩”。普拉提不会让肌肉变胖，反而会更强更长，所以可以修饰身体线条，让身体曲线更好。普拉提还可以让四肢更加活跃，动作更加流畅，并且通过深层核心肌群的训练，可以让我们的身体姿态更加端正优美。普拉提，强调专注，通过轻柔流畅的动作连接身心，达到身心平衡的效果，让自己从压力中解脱出来，进入身心合一的状态。普拉提和瑜伽一样，非常重视呼吸的协调性，对整个训练过程的节奏、放松和控制有着关键的影响。做普拉提的时候，请用腹式呼吸。用横膈膜做腹式呼吸时，也有锻炼深层核心肌群的效果。自然、缓慢、深呼吸，同时配合训练的每一个动作，但请注意，普拉提在呼吸时并不把重心放在腹部的运动上，而是自然地向外扩胸，不会影响动作。以下是身材高挑、风度翩翩的麦琪老师的一组简单、方便、有效的示范。平时可以在家多练习，久而久之一定会达到雕塑的效果！

各大课堂和活动的人气老师Maggie带着大家做了一套雕塑身姿和瘦腹的普拉提训练。检查点！课程时长为5分钟。建议配备瑜伽垫。晚上练习的最佳时间是保持专注，保持核心的稳定和平衡。注意事项调整节奏，配合呼吸，可以达到最佳效果。水平功能雕塑体型，瘦肚子。

1向上翻滚这是事前的热身动作，可以增加脊柱、下背部、臀部的活动度，让后续动作更加流畅。开始前将瑜伽垫平铺在地面上，不仅可以方便定位，还可以缓冲脊柱与地面的挤压摩擦，使整套动作更加舒适。注意保持速度缓慢，控制动作，背部滚回垫子时不要让脊柱和颈部受力过大。步骤1:平躺在瑜伽垫上，双脚抬至胸前，双手抱膝。第二步:以核心肌肉和臀部为支点向上卷起身体，注意保持脊柱平直，不要过度弯曲。然后降低身体回到步骤1。

2紧缩卷腹可以建立核心稳定性，锻炼到腹直肌、腹横肌、腹斜肌和盆底肌。步骤1:屈膝躺在瑜伽垫上，两腿之间放一块瑜伽砖帮助稳定，双脚平放在地上，手指放在头的两侧。第二步:从核心开始卷曲，上身和下肢同时抬离地面，保持腹部收紧，下巴微收，注意两腿之间的瑜伽砖不要脱落。第三步:依靠自身的稳定性，保持第二步的动作几秒钟，然后慢慢回到第1步的姿势。

3正弦腿力量单腿拉伸可以建立核心稳定性，同时增加身体协调性，锻炼上臂肌、腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和盆底肌。步骤1:上半身和最后一个动作一样，双手放在头两侧，躺在瑜伽垫上，下半身双腿抬离地面。第二步:双手画一个大圈，右脚抬至胸前，左脚放下，伸直并保持抬离地面。双手画圆后，触碰右腿脚跟，保持左脚与地面平行。第三步:双手收回至头顶，同时，将动作由左向右改变。重复步骤2中的圆周运动，回到左脚跟。重复步骤2-3几次。

4自行车嘎吱扭这个动作可以将身体的柔软度、耐力和机动性融为一体。在进行动作时一定要注意动作的正确性，切记避免扭动时摇头造成颈部肌肉过度紧张。步骤1:保持与上一个动作相同的初始动作:仰卧在瑜伽垫上，双手手指放在头两侧，双腿向上抬起。第二步:利用核心输出将肩膀抬离地面，开始顺时针旋转上半身，收回左肘并将右腿提至胸前，左肘尽量靠近右膝，同时左腿伸直成一条直线，保持与地面平行。第三步:换边，将右肘带到左膝，同时伸直右腿，保持与地面平行。根据个人能力，重复步骤2-3几次。

5桥接式(Bridge Pose)桥接这是启动下背部和臀部稳定肌肉最简单有效的动作，是最重要的核心稳定动作之一。桥式帮助久坐的人改善身体姿势，帮助脊椎恢复正常，避免久坐酸痛，收紧躯干肌肉。步骤1:仰面躺在瑜伽垫上，屈膝，双手自然放在身体两侧，保持头颈放松，两腿之间放一块瑜伽砖帮助稳定身体，臀部微微抬离地面。如果初学者想加强稳定性，可以将手和手掌放下，这样可以帮助身体在起身时保持稳定。第二步:收紧核心肌肉，慢慢提臀，直到肩膀与膝盖成一条直线。保持这个动作几秒钟，然后回到步骤1的姿势。做这个动作时，注意不要拱起上背部。如果能力允许，可以挑战高级动作:独腿桥。第三步:抬起右脚，直到与躯干成一直线。保持这个动作几秒钟，然后放下右脚，回到第二步的姿势。在进行动作时，要注意轻轻夹住瑜伽砖，不要让它掉下来，也不需要太用力，以免破坏稳定和平衡。第四步:换边抬起左脚，注意保持左脚与身体成一直线。回到步骤2的姿势。根据个人能力重复步骤3-4几次，然后将臀部放回地面休息。

6超人超人这个动作可以加强与脊柱相关的肌肉群和稳定性，同时建立臀部、下背部和肩关节的肌肉力量和稳定性，对修饰臀部和腹部、腰部的线条很有帮助。步骤1:在瑜伽垫上采取四腿跪姿，膝盖保持在臀部正下方，双腿保持90度，脊柱保持伸展，腹部稳定收紧，手腕保持在肩膀正下方，手掌平放在地面上，手指指向正前方。马G老师温馨提醒:“伸开手指，轻微刮擦地板，分散手腕的压力。」?第二步:收紧核心，右手向上抬起，同时左腿伸直，使右手和左腿在一条直线上，保持这个动作几秒钟，然后回到步骤1。第三步:换边，抬起左手和右脚成一条线。根据个人情况停留5-8次呼吸。

7超人紧缩超人卷腹这个动作以超人风格为蓝本，属于稍微高级的动作，对收紧臀部和腹部以及腰线很有帮助。步骤1:采用超人出发式，在瑜伽垫上采取四腿跪姿，然后将左手和右腿分别带到腹部和胸部，使上半身微微蜷起，头部内缩。第二步:收紧核心，右手向上抬起，同时左腿伸直，使右手和左腿在一条直线上，保持这个动作几秒钟，然后回到步骤1。第三步:换边，抬起左手和右脚成一条线。重复6-8次呼吸，2-3次。循序渐进。

产品供应/？Agoy来自英国伦敦的agoy，成立于2000年。创始人是霍华德·纳珀(Howard Napper)，是伦敦时装秀的天才模特，他本人也是一名摄影师。现在他不仅是agoy的创意总监，还在伦敦教授瑜伽。Agoy是从yoga反过来写的。从材料的选择，美学的设计风格，到回收利用，对功能质量的要求，对环境的尊重和保护，每个细节都有一个agoy想要讲述的故事。相关产品agoy学院瑜伽垫agoy珍宝瑜伽砖台湾省总代理//JaJaJam场地提供/Nomadom工厂诺玛瑜伽

关于示威者玛姬的师范教育？排球运动员出身？台北大学休闲运动管理系证书-Yoga RYT200hr TTC认证美国瑜伽老师-普拉提垫B.C认证普拉提垫教练-FLEXI-BAR证书。国际教练认证-解剖训练和肌肉能量。技巧。16原子火车和肌肉能量技术-泰国按摩瑜伽工作坊泰国双人瑜伽* * *工作坊-动物流动证书2017上海。-太空瑜伽体验小班游牧瑜伽& Hidimunity工作坊；舞诺玛舞瑜伽教室玩瑜伽教室狮王工作室森林跑站跑基地中正体育中心UGym Weideworth健身房ACED studio Jupiteroom活动-Lululemon台北社区公益班合作教师-2017阿迪达斯艾迪达女子训练营瑜伽教练-太湖酿造太湖精酿2017西四南村啤酒村瑜伽教练-Easyoga台湾瑜伽合作教师(以双* * *瑜伽和大型秋季活动为主导)-中正体育中心瑜伽领队-W