160斤，没时间跑步，有什么运动减肥适合工作？

利益

增强手臂、手腕和脊柱的力量。

增强腰腹力量

禁忌症/警告

腕管综合征，别练了

行动步骤

1.从向下的狗式开始。然后吸气，躯干向前移动，直到手臂与地板垂直，肩膀与手腕垂直，躯干与地板平行。

2.向内按压手臂外侧，将食指稳定地放在地板上。肩胛骨牢牢压在背部，然后从脊柱向外展开。同时，从胸骨开始延伸锁骨区域。

3.大腿前侧向上压向天花板，同时向地板方向压向尾骨，向脚跟方向拉伸。从脖子后面抬起头骨，向前看地板，保持喉咙和眼睛舒适温和。

4.平躺姿势也是日本传统拜序中的一种姿势。也可以单独做这个姿势30秒到1分钟。

矫正和援助

用你的食指和拇指抵住墙壁做下犬式。吸气，身体前倾，头靠在墙上。学会利用头部对墙壁的压力来释放肩胛骨。

不同的

通过做一个单腿抬高的向下狗式的变化来完成平板式。进入下犬式后，吸气，抬起一条腿，与地板平行。通过提起脚跟用力按压，从头顶拉伸，尾骨保持压在耻骨上。保持10到30秒，呼气把脚放回地板上，然后重复左腿，保持同样的时间。

预备姿势

羽绒狗式

四条腿的地面支撑

后续姿势

羽绒狗式

起重机风格

四条腿的地面支撑

初学者提示

为了帮助你在这个位置加强你的手臂，你可以在你肘部以上的上臂区域使用一个弹力带。手臂从内向外压在拉伸带上。将外臂从肩部释放到地板上，将内臂从食指根部提升到肩部。

姿势加深

完全打开肩胛骨之间的区域。当你向内按压外臂时，推动内侧肩胛骨边缘进入抵抗状态。确保你不要缩小你的锁骨来做这件事。这个姿势对学习做吊车和倒立很有用。

助手帮助

助手可以帮助你学会用这个姿势抬起大腿上部。在这个姿势中，你的伴侣可以在骨盆区域的大腿上部缠上一根带子，然后向上提起。尾骨向下压，抵抗这种提升感，从脚跟开始沿着大腿后侧拉伸。