腰背怎么练，可以做哪些动作？
可能你会觉得在平时的背部练习中很少听说练过下背，但其实下背并不是很难练。只要掌握了正确的方法，还是很容易看到效果的。所以今天我就教大家几个不用器械锻炼下背部的动作。
如果你想让你的下背部变得更强壮，你需要臀肌的帮助，因为当你想拉伸全身的时候，臀肌肯定会参与其中，也会帮助你减少受伤的可能性。所以了解了这些之后，我们来学习四个动作。
首先，第一个动作是蛙桥。你需要先平躺在地上，然后双腿向两边倾斜，再将脚掌相对。然后你需要拱起背部和臀部来启动你的臀中肌，这样只有你的脚和肩膀接触地面。
在这个过程中，我们需要尽力让所有的肌肉都保持紧绷的状态，这样会影响到我们身体拉伸的程度，而在我们保持这个姿势，向上拱起身体的时候，要尽量保持臀部的高度。每次做这个动作需要持续5秒，然后需要做10次一次，然后需要马上做下一个动作，不休息。
第二个动作是肘撑单腿桥。你需要平躺在地上，肘部放在身体两侧。然后双脚着地拱起腰、背、下半身，然后尽量用手肘支撑身体，支撑好身体后再尽量伸直一条腿。
每条腿需要暂停5秒，每条腿需要做这个动作10次。同时，记得每次换脚时不要移动骨盆及以上。
第三个动作要求你躺在地上，然后抬起上半身和腿。一般人做这个动作的时候一般只会抬起你的上半身，但其实双腿的悬空会让这个动作有更好的效果。然后你需要滑动你的手臂，从身体两侧滑动你的头，然后回到你的两侧。手的滑动时间需要控制在5秒。
这个动作会充分锻炼你的下背部和臀肌。一个动作需要5秒，然后每天需要做10次。
最后一个动作和第三个动作很像，要求你下蹲后抬起上半身和腿，但这次你的手不需要滑到头顶，只需要在身体两侧不停地上下摆动。这个动作还是需要你坚持5秒。
这五秒钟内你摆动的次数越多越好，但是你摆动的次数越多，你的身体就越有可能撑不住。当你挥拍5秒时，你需要继续以这个姿势休息，而不是完全放松，休息后再拍打手臂。这个动作对增加你的肌肉耐力非常有效。
如果可以的话，希望你能经常做这样一套动作来锻炼下背部，长时间的训练后，下背部的一些疼痛也会有所改善。