瑜伽站立的基本动作有哪些？

双脚并拢站立，大脚趾微微分开，其他四个脚趾平放在地面上，头部放松，面向前方。

收紧膝盖，收紧大腿后侧和臀部的肌肉。挺胸收腹，脊柱挺直。

提示:

不要把全身重量都放在脚趾或脚后跟上，而是均匀分布在脚底。

最理想的姿势是双手举过头顶，但为了方便，也可以把手放在大腿外侧。

腿吸放松是一个站立瑜伽动作。随着年龄的增长，尤其是进入老年后，人的平衡感会越来越差。腿部的抽吸和放松有助于提高他们的平衡感，锻炼他们的注意力集中能力。经常练习这个瑜伽动作还可以放松膝关节和踝关节。年纪大的人练习这个姿势的时候，最好旁边有个支撑。

练习:

以基本姿势站立。

吸气，弯曲左膝，尽可能抬高膝盖。

呼气，十指在左小腿前方交叉，尽量使膝盖靠近胸部。

松开双手，左手向下滑动，抓住脚背，使左脚趾向后指，左大腿与右大腿在同一平面，右手手指向右前方指，保持30~60秒。

呼气，双手放下，放在身体两侧，左脚放在右脚旁边。

换右腿，做同样的练习。

每侧重复3次。

实践要点

尽量保持越来越长，两边练习要一样。小贴士:尽量保持良好的呼吸，慢慢移动。在最初的练习中，你可能会平衡感不好，需要反复练习才能有效。

单腿三步站姿是瑜伽站姿中最基本的瑜伽动作。经常锻炼有助于改善人体的平衡感和体态。可以弯曲腿部肌肉，增强腿部力量。还能增加头部血液循环，使人面色红润。

练习:

以基本姿势站立，上身向前弯曲，双手放在双脚外侧。

右膝微微弯曲，将右脚放在左脚背上以平衡身体。放下后，用左脚做同样的练习。

弯曲右膝，将右脚背放在左膝上，保持身体平衡。放下后，用左脚做同样的练习。

弯曲右膝，将右脚背放在左腹股沟处，保持身体平衡。放下后，用左脚做同样的练习。

吸气，慢慢抬起上半身，回到基本站姿。

实践要点

尽量把每一步的过程和呼吸的过程协调起来，尽可能缓慢地完成。

指出

尽量练习三次以上。有高血压或眩晕的请谨慎练习。

基本三角是瑜伽入门中最基本的瑜伽姿势。它的练习可以最大限度地拉伸脊柱、颈椎、扩张胸部。

坚持练习可以有效纠正青少年的腿部伸直和轻度腿部畸形，缓解背部紧张，放松肌肉。

练习:

以基本姿势站立，双脚分开，膝盖伸直。

吸气，慢慢水平抬起双手，伸直手肘，双手尽量伸直。

挺直脊柱和颈椎，保持上半身直立。

实践要点

尽量把每一步的过程和呼吸的过程协调起来，尽可能慢地完成教练的提示。站立时，尽量不要前倾，全身保持一条直线，尽量向上伸展，手臂尽量向两侧伸展。

三角形拉伸旋转是瑜伽姿势中的一个基本瑜伽动作。这个瑜伽动作比三角更进一步，以更大的强度锻炼腰部，加强腰部和腰骶椎的力量，增强脊柱的弹性。更密集的锻炼腿部。拉伸颈部两侧，加强颈部的肌肉力量。

练习:

站成一个基本的三角形。

呼气，以腰部为轴，慢慢将上半身向右下方转动，试着将左手手指触碰到右脚外侧，右手手指指向背后天空，抬头向前看。保持30~60秒后，吸气，回到基本三角形。

呼气，左侧做同样的练习。

每边做3次。

关键点:

加强灵活的腰部练习，大大拉伸和加强肌肉力量。

提示:

高血压患者要慎重。认真感受大腿后侧拉伸的感觉。