一个瘦弱的男生如何锻炼成肌肉男？

平时没有训练经验的人，第一年可以获得10 kg ~ 20 kg的肌肉(不同人训练强度、饮食、天赋不同)。第二年可能只有第一年5 kg ~ 10 kg的一半，第三年再一半。通常经过三年的艰苦训练，很难提高肌肉量。下面是雕刻的细节。

不知道你这里说的肌肉男是什么标准？以两年为例。第一年，你获得15斤肌肉，第二年，你获得8斤。这二十多斤的肌肉应该能满足你对肌肉男的想象。

那接下来怎么练？

一开始要多练肌肉群，胸大肌，背阔肌，大腿。练习复合动作，卧推，深蹲，硬拉。区分训练不同的肌肉群，今天胸部，明天背部，后天腿部，这样做。大肌肉群训练后休息72小时，小肌肉群训练48小时。

还有就是饮食。你很瘦，所以你应该高蛋白，高碳水，低脂肪的饮食。蛋白质摄入量为每公斤体重2 ~ 2.5g。保证能量过剩。

还有就是休息，保证每天充足的睡眠。

肌肉男不是一天练出来的，胖子也不是一天吃出来的。只要坚持两到三年，你会成为更好的肌肉男。加油！

你好，米尔国王为你解答:

瘦子增肌相对容易，因为体脂率比较低，通过适当的训练，肌肉很容易表现出来，这一点在训练初期尤为突出。比较瘦的人在增肌的时候一定要特别注意营养的摄入，保证足够的营养来完成肌肉的生长。

瘦的男生可能一开始基础比较差，建议选择自重来训练。经过一段时间的练习，可以慢慢增加体重，不要操之过急，以免损伤身体。无论哪种训练，都需要不断增加难度和重量，这样才能不断刺激肌肉增长。

深蹲作为健身训练中非常重要的动作，不仅对腿部和臀部有很好的训练效果，还能促进身体激素的分泌，有利于全身肌肉和力量的增长。所以，无论是对腿部还是整体，下蹲都是必不可少的训练动作。不要因为蹲坑的辛苦而远离他。既然选择健身，就要迎难而上，不断超越自己。

制定合理的适合自己的训练计划。大肌肉群要分开练，每个大肌肉群可以和小肌肉群同时练。

肌肉得到了充分的训练，以后一定要保持充足的营养吸收。营养供给不足，肌肉就无法过度恢复。另外，高质量的睡眠也很重要，肌肉的生长是在睡眠中进行的，所以一定要保持良好的睡眠，为肌肉的生长提供有利条件。

瘦意味着你的体脂太低，需要增加体脂。

第一，制定科学的健身计划。锻炼的方法可以根据自己的时间来确定。可以在家里做一些负重运动，带着各种物件去户外，当然也可以花钱去健身房。

第二，制定科学的饮食习惯。瘦就是长胖，所以吃是核心问题。营养均衡，多吃高蛋白、高热量、高脂肪的食物。当然，这是基于你自己的运动强度。不能乱吃海塞，不然会胖的。训练量达不到要求，多余的热量转化成脂肪就不好了。我们将成为肌肉男。

第三，使这种长期规律的健身习惯。这意味着这个要保存很长时间。健身要达到一个目标是需要时间的，不是几天。如果你想成为一个强壮的肌肉男，你必须长期保持健康。这方面科学的规划和饮食很重要。

增加肌肉量需要力量训练。

首先要明白肌肉为什么会长出来。

肌肉由成束的肌纤维组成。把它想象成一捆绳子。你需要刺激它破坏原有的肌肉纤维，然后补充营养，休息，让他痊愈。在愈合的过程中，会出现肌肉酸痛的正常现象，这是由于被破坏的肌肉纤维轻微发炎引起的。不要怕，这是正常的，完全可以忍受的疼痛。我相信你在打球或练田径后的第二天或第三天，有时会感觉到。

力量训练是合理增长肌肉的有效方法。

这也是肌肉男去健身房训练的原因，因为有专业的器械，可以增加负荷，提供更有针对性的锻炼可能性，更深入的刺激和破坏肌肉纤维，从而锻炼出更大的肌肉和力量。如果没有条件去健身房，也可以徒手训练。有很多人可以徒手练出漂亮的肌肉。

我们来谈谈培训，

要有差异化训练的概念，包括胸、肩、背、腿、腹、臂，每周按肌肉群练习一次。

根据自己的情况和条件制定健身计划。

每周至少循环一次以上大肌肉群。

要增肌，做8-12个动作，组间休息30-1分钟，继续第二组，一组一组做五组。

因为肌肉和力量的增长应该是整体，而不是身体的某一部分，单独做俯卧撑是不全面的。

如果真的想增肌，练手臂、腿、背、核心是必不可少的。

手臂可以用一对哑铃训练，背部拉起，腿部负重深蹲。

总之要有分肌群训练的意识，而不是只做一个动作，只接触一个部位，增肌效果不好。

坚持三个月，你会看到超出预期的效果。

最后，重要的是吃！正确饮食。运动前吃点高热量高碳水的东西，比如香蕉，果脯。运动后吃点蛋白质含量高的东西，肉蛋、蛋白粉都是很好的蛋白质来源。

碳水化合物的补充也一定要跟上。如果你不知道什么是碳水化合物，可以简单的理解为你平时吃的主食。

大米，面条，包括土豆，红薯(这就是为什么许多西方国家把土豆作为主食，而不是作为餐桌蔬菜)

多吃主食，尤其是瘦子。

因为你新陈代谢好，吸收差，很难自然长胖。如果一个胖子想减脂，我肯定不会让他多吃主食。在主食的选择上，粗粮优于面粉和大米。

总之就是要运动全身分化+科学饮食+良好睡眠，增加肌肉量。

坚持下去，一定会有结果！

要看生不生。

说复杂点，就是是否由基因决定。有些甲亢的人也很瘦。

简单来说，如果是后天运动不足——有条件的补充一些蛋白粉，其次是强化的、有计划的、合理规划的运动，每块肌肉都有相应的运动增强，不要急于求成，毕竟一口吃不下一个胖子！

当然进行无氧运动是为了增加和增厚肌肉，让你锻炼成肌肉男。瘦男生运动的过程很辛苦，增肌需要长期坚持运动。但是一旦增肌成功，就会收到非常好的效果，拥有魔鬼般的美好身材。

每天少吃多吃，去健身房找教练做专业训练。你对饮食要有一定的标准和要求，同时还要加上肌肉锻炼！